Пора в спортзал - хто не говорив собі ці слова хоча б один раз в житті або не думав про заняття спортом! Займатися спортом корисно і для зовнішності, і для поліпшення самопочуття. Цю істину під сумнів не ставить під уже ніхто. Тільки мало кому приходить в голову, що тільки правильні заняття фітнесом принесуть користь. А щоб вони стали правильними, потрібно знати, що це і як досягти цього.
Заняття фітнесом для початківців: почати, не варто чекати
зміст:
Як правильно займатися фітнесом
Але чому одним фітнес дає радість і приносить прекрасні результати, а для інших відвідування спортзалу перетворюється в неприємні, але обов`язкові муки, відбування часу і погіршення здоров`я? Займатися потрібно так, щоб отримувати користь, а не завдавати шкоди собі ж. Але отримати інформацію про те, як правильно займатися спортом не так-то просто. І з цієї причини заняття фітнесом для початківців нерідко перетворюються в неприємності, що ведуть до того, що тренування до врешті-решт просто припиняються.
Перше оману - чим неприємніше і болісніше вправу, тим воно ефективніше. Це зовсім не так! Фітнес - це не розплата за безтурботний відпочинок і задоволення, його завдання не вимотувати до знемоги, а доставляти радість і надавати впевненість.
Навантаження на ключові групи м`язів призводить в тонус весь організм, і при уставаніе м`язів після перших занять результат все одно буде позитивним. І не потрібно спеціально посилювати навантаження. Обов`язково перед початком занять пройти консультацію фахівця, з`ясувати інтенсивність і оптимальне навантаження тренувань.
Важливо відвідати лікаря, щоб з`ясувати, чи не принесе похід в спортзал шкоду, а не користь. Особливо важливо це зробити жінкам після п`ятдесяти, тобто групі ризику. При будь-якому самопочутті корисна помірна фізнагрузкі, якщо вона під силу. Заняття важливо починати з правильної розминки. М`язи потрібно розігріти і підготувати до занять.
І робити це слід поступово, без ривків і зайвої напруги. Розминка повинна бути результативною, а мета тренування - реалістичною. Тоді правильні заняття фітнесом дадуть позитивні результати.
Шлях до краси швидкості не швидкий, а поступовий. Щодня відвідувати спортзал можуть не всі, та й годі було робити це так часто. Визначити інтенсивність і частоту відвідувань допоможе власний організм і здоровий глузд. Якщо візити вкрай рідкісні, а навантаження фрагментарні, результату можна чекати до нескінченності, а щоденні виснажливі заняття тільки підірвуть здоров`я, а хіба такий підсумок необхідний?
Йти в спортзал чи не йти?
Буває так, що настрої займатися немає, бажання - теж. У такі дні через силу робити вправи не потрібно, адже ніякого задоволення ці дії не принесуть. Але при повторенні такого «нападу небажання» протягом усього тижня варто задуматися про зусилля повернення себе в нормальний ритм тренувань.
Коли небажання проводити тренування занадто сильне, триває не день і не два, варто згадати про те, що від фітнесу є величезна користь. І перший плюс - довголіття.
На думку вчених, через нестачу руху механізм старіння запускається набагато раніше, ніж це закладено природою. Тому при активній роботі м`язів старіння сповільнюється, а сидячий спосіб життя є сигналом для тіла про внутрішньому дисбалансі.
Ні руху - немає і життя, і клітини починають самоліквідацію, а людина відчуває себе набагато гірше, втрачаючи енергію і слабея. Дати зрозуміти внутрішнім системам, що організм сповнений сил зможе тільки регулярність тренувань, і вони зрозуміють, що старість поки перспектива дуже віддалена і правильні заняття фітнесом дадуть ефект. І це не потрібно забувати, якщо заняття фітнесом для початківців виявляються під питанням.
Прекрасний спосіб нейтралізації стресовій ситуації - навантаження на м`язи. Молочна кислота, що утворюється при такому навантаженні, веде до розширення судин, звужених гормонами стресу, навантаження на серце зменшується. Йде вироблення гормонів радості, починається розслаблення і стрес знімається.
Кісткова маса навіть у цілком здорової людини втрачається вже після тридцяти п`яти років. Крихкість кісток збільшується, особливо схильні до цього жінки, і ризик розвитку остеопорозу у них більш великий. Постава псується, а ризик отримати перелом збільшується. Втрата майже половини кісткової тканини можлива вже до сорока років!
Включення в раціон більшої кількості молочнокислих продуктів вигляді йогуртів, сиру, комплексів вітамінів з кальцієм і фосфором знижує ризик. Але заходи результативні тільки при заняттях спортом хоча б двічі на тиждень. Лише при м`язової навантаженні вітамін Д і необхідні для зміцнення зубів і скелета мінерали зможуть засвоюватися. Всі потрібні елементи притягує до себе з крові особливу електромагнітне поле, що утворюється навколо кісток під час тренувань.
Для підтримки здоров`я серцевого м`яза необхідно мінімум сорок хвилин в день давати собі фізичне навантаження. Цей мінімум є життєво важливим.
Нарешті, сидячий спосіб життя веде до застійних явищ в області органів малого тазу і патології роботи статевих залоз. Тільки руху, що задіють м`язи живота, попереку і стегон ведуть до нормалізації гормонального фону і поліпшенню самопочуття та зовнішнього вигляду. Чим не мотивація перетворити заняття фітнесом для початківців в постійні?
Коли не всі вправи на користь
Якщо загострилися хронічні захворювання, простудні інфекції, є отруєння чи пошкоджені зв`язки і є удари, то в такі періоди організм потребує не навантаженнях, а в припливі сил на боротьбу з хворобами. Чи не будь-які заняття показані і при варикозі. Біг, стрибки, рухи з підвищеною інтенсивністю - це протипоказано. Правильні заняття фітнесом - це не вправи через біль і сльози.
А тому ніякого степ, велотренажерів та класичної аеробіки, доведеться забути про динамічні ірландські танці і єдиноборства. Протипоказані також хореографічні заняття у верстата і калланетика, а при слабких судинах краще обійтися без бігової доріжки і степпера.
Чи не частіше, ніж раз-два на місяць можна позайматися на еліптичному тренажері, а всі силові вправи зовсім не корисні. Для ефективності майбутніх тренувань важлива інформація про заборони, а тому слід пам`ятати про ці дані.
А ось без чого ніяк не можна обійтися при заняттях фітнесом. Пропуск розминки неприпустимий. Якщо один і той же вправу багаторазово повторюється за короткий часовий інтервал, то воно призводить до прискорення серцевих скорочень і стає небезпечним для непідготовлених до такого навантаження м`язів і суглобів.
Через почастішання пульсу спочатку можливий головний біль і запаморочення, а іноді таке завзяття може довести до інфаркту або інсульту. Тому інтенсивні вправи без підготовки у вигляді розминки - дія неприпустиме. І заняття фітнесом для початківців включають цей пункт в правила.
Що не можна робити після тренування
Категорично заборонено приймати ванну або відвідувати баню відразу після завершення тренування. Гаряча вода негативно впливає на вже розширені від тренування кровоносні судини, температура тіла піднялася, і набагато правильніше дати час собі охолонути, і тільки потім приймати душ або відправлятися в ванну.
Якщо вправи силові, то піднімаючи вагу затримувати дихання - хід неправильний. Тиск при такому підході підвищується. Це веде до запаморочень, нудоти, можлива поява грижі або доведення себе до передінфарктний стан. Щоб уникнути посилення внутрішнього тиску необхідно при кожній фазі вправи вдихати і видихати, а робити це природно.
Надто інтенсивні заняття вимагають величезних зусиль. Це навантаження і на легкі, і на серці. При «зашкалюють» пульсу можливість збоїв в роботі серцевого м`яза зростає, що не вітають правильні заняття фітнесом.
Не слід додатково навантажувати руки при виконанні рухових вправ. Посилення навантаження на м`язи такі дії майже не приносять, зате ведуть до підвищеної небезпеки отримання травми плечового суглоба, адже переміщення ваги пов`язане зі швидкістю.
Як організувати правильне харчування при заняттях спортом
Фастфуд і заняття спортом - речі несумісні, і ефективність занять нерозривно пов`язана з організацією правильного харчування. Вибір режиму залежить від мети занять. Бажання схуднути? Прийом їжі необхідний за пару годин до початку тренування, не раніше. Крупи і овочі, тобто їжа, що містить вуглеводи, є найнеобхіднішої.
Повний шлунок - поганий помічник у заняттях спортом, та й порушення травлення набагато легше отримати. Повний шлунок стимулює приплив крові до органів черевної порожнини, а не до м`язів, і ніякого толку від тренування вже не буде. Зате буде запаморочення і навіть непритомність. А заняття фітнесом для початківців зовсім не спрямовані на такий результат.
Треба наростити м`язову масу? Не можна їсти відразу після занять. Протягом кількох годин після тренування від їжі краще відмовитися. Це призведе до синтезу білка, необхідного для нарощування м`язової маси.
А ось пити під час тренування воду можна і потрібно. Обмін речовин прискорюється, і продукти розпаду виводяться швидше. Вода потрібна чиста питна.
Харчування при заняттях фітнесом важливо грамотно збалансувати. Білки, жири і вуглеводи повинні міститися в їжі в співвідношенні один до нуля і вісім до чотирьох. При відсутності хоча б одного компонента сподіватися на позитивний результат від тренувань вже не можна.
Всі клітини складаються з білків. Постійна втома, зниження розумових здібностей і поява слабкості - сигнал про нестачу білка. Процеси розпаду активізуються. Всього п`ятдесят грамів білкової їжі на добу - і небезпеки не буде. Включити в раціон варто рибу, м`ясо і яйця, рис, а також бобові і зернові, що містять амінокислоти і рослинні білки.
Вуглеводи - це енергія. Потреба в них збільшується під час занять спортом. Але поєднання вуглеводів з жиросодержащие і продуктами з надлишком цукру збільшує і накопичення жиру. Тому для заповнення втрати енергії варто обмежитися фруктами і овочами. З`їдати їх потрібно не менше п`яти.
Для повного засвоєння вітамінів груп А, Д, К і Е необхідні жири. Вони потрібні і для зниження рівня холестерину. Краще споживати жири рослинні. Замінити жирну ковбасу і м`ясо набагато корисніше нежирними продуктами.
Ну, і зрозуміло, не можна забувати про мінерали і вітаміни. Овочі, фрукти, молочні продукти і мультивітамінні комплекси повинні включатися в раціон.
Контролювати треба і кількість їжі, тобто харчуватися регулярно. Тоді енергія і бадьорий стан гарантовані. Снідати щоранку дуже важливо, а ось наїдатися на ніч не варто. Корисний вечерю легкий, а не рясний. Харчування при заняттях фітнесом, грамотно організоване, розумне дозування насиченості і регулярності тренувань приведуть до того, що результати будуть відмінні.
Займатися спортом важливо і потрібно, і завжди треба тримати під контролем кількість і якість їжі. Тільки при такому підході здоров`я і енергія, а також прекрасний зовнішній вигляд збережуться на тривалий час. І заняття фітнесом для початківців стануть приводом для постійних відвідин спортзалу.
Схожі
