Правильне харчування після тренування
Відео: Правильне харчування до і після тренування. Що є то?
Як харчуватися після тренування?
У справі набору м`язової маси або схуднення крім тренувань велике значення має правильне харчування. Для того щоб відновити м`язи після втрати глікогену під час фізичних навантажень, необхідно «заправитися» корисною їжею.
Дуже важливо приймати їжу в певний час після занять. Коли слід поїсти, залежить від того, які фізичні навантаження були досконалі: аеробні, силові або для схуднення. Крім іншого, харчування після тренування на сушінні теж має свої особливості.
Як харчуватися після силового тренування?
Силове тренування призначена для нарощування м`язів. Оскільки під час занять з великими вагами активно витрачається глікоген, після вправ необхідно заповнити енергетичні запаси в м`язах.
Відразу після занять, хвилин через 30 слід добряче поїсти, при цьому їжа повинна бути насичена білками і вуглеводами. Це необхідно зробити тому, що протягом одного-двох годин після виконання вправ, відкрито так зване метаболічне вікно, коли організм може добре засвоїти білки і вуглеводи для відновлення м`язів.
Завдяки повноцінному і збалансованому харчуванню після силового тренування мускулатура росте і збільшується в обсягах. Якщо ж припустити прийом їжі після занять, організм почне брати енергію з самих м`язів і замість того, щоб рости, вони будуть руйнуватися.
Найоптимальнішими продуктами для харчування після занять спортом вважаються білкові коктейлі і сир. Заборонені до вживання всі продукти, що містять кофеїн: шоколад, чай, кава. Після походу в спортзал необхідно відновити м`язи, а кофеїн не дає інсуліну виконувати свої функції, через що глікоген не може потрапити в м`язи і печінку.
Крім того, не варто вживати жирні продукти, оскільки жири організму розщепити досить важко і замість цього він використовує запаси поживних речовин з м`язової тканини.
Після силового тренування кращими вважаються легкозасвоювані з високим глікемічним рівнем вуглеводи: каші гречана, перлова, вівсяна і пшоняна, макарони, білий рис, висівковий хліб, банани, свіжовичавлені соки, мед. Досить 60-100 г вуглеводів для заповнення витраченої енергії і відновлення м`язів.
Білкової їжі потрібно ще менше, вистачить 20-30 грам. Найкраще взяти білок з сиру, нежирного м`яса, птиці, яєць, нежирної риби.
Харчування до і після тренування дуже важливо для нарощування мускулатури. Якщо посилено тренуватися, часто відвідувати спортзал, але при цьому харчуватися абияк, толку від занять не буде.
М`язи, недоодержавши поживних речовин, будуть голодувати і руйнуватися. Тому перед тим, як почати займатися, рекомендується з`їсти фрукт і випити протеїновий коктейль, а після поїсти їжу містить швидкі вуглеводи і легкозасвоювані білки.
Харчування після тренування для схуднення
Якщо метою є схуднення, то принципи харчування не зовсім такі, як при силових заняттях. Перед заняттям, якщо це відбулося не з ранку, можна нічого їсти. Якщо ж, фізичні вправи виконуються майже відразу після пробудження, слід перекусити фруктом або просто випити води, це необхідно для того, щоб запустити метаболічні процеси в організмі.
Після можна поїсти через одну-дві години. При цьому слід віддати перевагу білковим продуктам: сиру, нежирного м`яса, омлету без жовтків, рибі. Як гарнір корисно буде з`їсти салат з овочів із заправкою з оливкового масла.
Вуглеводи повинні бути виключені, тому що вони переробляються в першу чергу. А жирові молекули, які вивільнилися в процесі занять спортом, перестають розщеплюватися і повертаються на свої місця. Тому дуже важливо для харчування після тренування вибирати правильні продукти, що містять мінімальну кількість вуглеводів.
Якщо заняття в спортзалі проводяться ввечері, за кілька годин до сну, то їсти вже не варто. Зате можна випити великий кухоль кефіру.
Взагалі, харчування для схуднення і протягом дня має бути правильним:
- потрібно харчуватися маленькими порціями 5-6 разів на день;
- слід виключити жирні, борошняні, солодкі продукти, з фруктів - банани і виноград, з овочів - картопля;
- в раціоні повинні переважати білкові нежирні продукти і овочеві салати;
- слід пити воду у великих кількостях, з інших напоїв дозволені чай, морс, соки, компоти, але без цукру і інших підсолоджувачів;
- не варто їсти за 3-4 години до сну.
Харчування після аеробних тренувань
Головною метою аеробних занять є спалювання калорій. Найкраще якщо калорії будуть витрачатися з жирових відкладень. Для цього необхідно зробити так, щоб в організмі було мало глікогену.
Зазвичай запаси глікогену зменшуються до ранку, тому проводити аеробні заняття рекомендується до сніданку. Якщо ж з ранку немає можливості займатися, то слід не вживати їжу за дві-три години до аеробного тренування.
Що стосується прийому їжі після занять, то, з одного боку, краще було б не їсти протягом двох-трьох годин, з іншого - виходить занадто великий проміжок часу без їжі.
Як же бути в такій ситуації: голодувати або поїсти? Під час тренування організм витрачає власні запаси жиру, щоб відновити втрати глікогену з м`язів. Якщо поїсти після фізичних навантажень, то замість розщеплення жирів, організм почне переробляти вуглеводи, оскільки для нього це простіше.
Однак надійшли з їжею вуглеводи НЕ відкладуться у вигляді жиру. Тому після тренування приблизно через 40-50 хвилин дозволяється з`їсти невелику кількість білка і повільних вуглеводів. При схудненні краще обмежитися білком, наприклад, протеїновим коктейлем.
Харчування на сушінні
У людському організмі енергія запасається у вигляді глікогену і жиру. Під час занять фізкультурою спочатку витрачається глікоген, а потім спалюється жир. Якщо в крові не вистачає глюкози, то глікоген теж починає витрачатися, навіть без тренувань. Коли його запаси повністю виснажуються, в справу йде жир. На сушінні харчування в основному білкове, тому глікогену майже ніколи не вистачає.
Завдяки цьому жировий прошарок зменшується швидше. Однак без вуглеводів дуже складно займатися спортом, оскільки організму потрібна енергія. За дві години до тренування на сушінні рекомендується з`їсти трохи повільних вуглеводів. До них відносяться несолодкі фрукти, крупи, рис, картопля, овочі.
Через півтори години після занять спортом можна поїсти білкової їжі. Крім цього до і після тренувань у тренажерному залі можна вживати спортивне харчування: протеїнові коктейлі і амінокислоти. Завдяки протеїну в організмі пригнічуються процеси катаболізму (руйнування) і м`язи не втрачають глікоген.
Також на сушінні слід випивати мінімум 2,5 літра води в день. При нестачі рідини сповільнюються процеси обміну речовин, що відповідно перешкоджає спалюванню жиру і схудненню. Крім того, при зневодненні згущується кров, і навантаження на серце збільшується. Під час тренування потрібно обов`язково пити воду, по парі ковтків після кожного підходу.
Найкраще для складання правильно дієти на сушінні звернутися до знає тренеру, який і сам не раз «сушився». Він підкаже, чим і коли харчуватися, якого спортивного харчування після тренування віддати перевагу, як входити і виходити з сушки, щоб не нашкодити здоров`ю і отримати гарне тіло.
Харчуйтеся правильно, займайтеся з ентузіазмом, і підтягнутий стрункий чоловік дуже скоро буде з посмішкою дивитися на вас з дзеркала!
