Заняття у фітнес-залі: правила здоров`я

Підтримання себе в формі, заняття спортом для корекції фігури - це все вимагає дотримання правил. Але що це за правила, знають не всі. А користь від заняття у фітнес-клубі від такого незнання істотно скорочується.

Не займатися на голодний шлунок!

Головним регулятором скорочень серця є вода. І тому під час тренування рекомендується частіше пити. Час тренування з інтенсивним навантаженням позбавляє організм цілого літра рідини! Зневоднення дає про себе знати судомами і почуттям втоми. За півгодини до початку занять потрібно випивати склянку води і по склянці через кожну чверть години тренування. Через півгодини після завершення занять також необхідно випити склянку рідини.

Вирушати в спортзал на голодний шлунок не можна. І до тренування, і після неї є треба. Перед заняттями краще віддати перевагу білковий раціон і складні вуглеводи тривалого засвоєння: бутерброд з сиром і цільнозерновий хліб. Перед ранковими заняттями у фітнес-залі рекомендується додати випити хоча б стаканчик соку, якщо поснідати ніяк не виходить.

Після завершення тренування, через півгодини після неї, організм гостро потребує білках і вуглеводах: потрібна енергія для відновлення м`язів. А відразу після тренування необхідний мікроперекус. Грунтовно поїсти можна тільки через пару годин.

Розумне поєднання видів тренувань

Здоров`я серця без кардіонагрузок недосяжно. Мінімум тричі на тиждень вони необхідні. Такі заняття можуть тривати від півгодини до години. Найбільше калорій спалюється в цей час, і при доброму здоров`ї можна задати вкрай високу інтенсивність тренування. Але в один день поєднати кардиотренировки з силової - вибір невірний. Це не допоможе наростити масу, а ось вибитися з сил - так.

М`язова маса втрачається з віком, і для її відновлення потрібні вправи з обтяженням. Гантелі, еспандер - це предмети забезпечать більш високий рівень обміну речовин: калорій спалюється більше навіть під час відпочинку. А результат - більш підтягнута і струнка фігура, зміна співвідношення м`язової і жирової маси.

Регулярні заняття у фітнес-клубі за однією програмою протягом тривалого часу стають малоефективними. Тому розпорядок необхідно періодично міняти, щоб організм не звикав до однакових навантажень. Силові тренажери? Змінити тяжкість і число підходів! Бігова доріжка? Змінити її на степпер або велотренажер.

Після занять у фітнес-залі обов`язкове розтяжка. Вона стимулює кровообіг, розвиває м`язову гнучкість, бореться зі стресом. Початок занять - розігрів, легка навантаження. А інтенсивні розтяжки при неготових до такого навантаження м`язах категорично заборонені. Тому їх виконують на завершення тренування: це заспокоює і сприяє розумінню, що фітнес віддав все, що міг.

Правильне харчування

Сила зростає не під час заняття у фітнес-клубі, а після нього. Від тренування м`язи зношуються, на відновлення потрібно від доби до півтора. І будівельним елементом є білки. Ось чому важливо відновлювати їх баланс.

Засвоюються білки повільно, і важливо, щоб вони містилися в кожному прийомі їжі: відчуття ситості збережеться надовго. Важливо поєднувати рослинні і тваринні білки, так як вони невзаємозамінні. Спортивний раціон не означає повної відмови від звичної їжі: одні біодобавки не зможуть дати повноцінне харчування, це всього лише корисне доповнення, не більше того. Швидко відновитися поле тренування допоможе фруктовий білковий коктейль.

Відео: Програма для дівчат в тренажерному залі. Рівень новачок [Workout | Будь у формі]

регулярність занять

Організм потребує відпочинку після тренувань. А тому між заняттями у фітнес-залі повинно пройти не менше доби. А наступне тренування повинна задіяти вже іншу групу м`язів. Тільки при такому підході досяжні позитивні результати. І, звичайно, залишати спортзал в повному знемозі не слід: все добре в міру.

Вправи на прес важливо робити під час тренування, а не завершувати заняття ними. Тільки так досяжні поліпшені результати від тренувань і профілактика травм.

Фітнес для повних

при повноті заняття важливі і потрібні. Але не всі види фітнесу на користь дамам апетитних форм. Тому спочатку важливо визначити, наскільки вага перевищує норму, щоб підібрати види занять, які безпечні. Перевищення на дюжину кілограмів не перешкода, а показання до фітнесу.

Відео: Як тренер повинен проводити перше заняття в тренажерному залі

Визначення «свого» виду занять

Починати фітнес для повних слід з легких навантажень і поступово збільшувати їх інтенсивність. Спочатку то, часто приносить задоволення: танці, швидка ходьба, але ніяк не аеробіка або біг до знемоги. Та й збільшення інтенсивності можна починати лише після дванадцятого тижня занять.

Оптимально - пара тренувань в тиждень. Рідше зникає сенс в заняттях, а частіше навантаження занадто велика. Кращий режим - жиросжигание, коли є втома, але можна говорити і не задихатися при цьому.

види навантажень

Степ-аеробіка, інтенсивні тренінги та силові навантаження, тобто всі ударні навантаження на хребет для повних під забороною. Велике обтяження не рекомендується при повноті, але стандартні силові навантаження корисні. Орієнтуватися важливо на самопочуття і показники пульсу.

Велосипед, ходьба, плавання, заняття з індивідуальним тренером - це ідеальні варіанти програм для повних. Тренування важливо підбирати спокійні. Варто почати з занять по корекції: пілатесу, йоги, стрейчинг. Попрацювати певний час можна з декількома асанами.

Дуже важливим є правильний баланс безпеки і ефективності тренування. У комплексі фітнесу для повних повинні поєднуватися вправи на силу, координацію, гнучкість і рівновагу. Ідеально - то, що щодня доводиться робити, тобто підйом по сходах, робота в саду, плавання, прибирання гра з дітьми ... Енергообмін підвищує функціональний тренінг. Він варіативний, і допускає поєднання кардиоупражнений з роботою на балансування, силовими заняттями для підвищення енергообміну.

мотивація

Рухливість суглобів у повних людей відмінна, і «легкий фітнес» для повних - це для «пишечек». Але знизити вагу, продовжуючи ласувати булочками і тістечками неможливо: витрачені калорії повернуться в подвійній кількості. Харчування важливо збалансувати, виключивши солодке, борошняне і мінімізувавши жири.

Нарешті, вкрай важливо зрозуміти, що тільки при регулярній роботі можливо досягти ідеальної ваги. Особиста мотивація відповідає навіть за те, наскільки швидко прийде схуднення. При намаганні досягнуті результати залишаться на роки, зміцняться зв`язки, м`язовий корсет, постава і здоров`я. Ось чому важливо знайти мотивацію. Можна вирушати в спортзал з подругою або другом, але тільки з тими, що будуть дійсно займатися, а не відволікати від занять.