Найефективніші вправи на попу

Звичайно ж, ні один чоловічий погляд не пройде повз прекрасних, струнких жіночих ніжок. але, прекрасна пружна попа для представників сильної статі виглядає ще більш спокусливий, особливо якщо вона одягнена в стринги.

На жаль, для багатьох дам невідомий методика, яка надає допомогу домогтися в найменші терміни упругсті і привабливою подтянутости сідничних м`язів, без яких немислимі по-справжньому прекрасні круглі форми. Крім того тренери, через свою необізнаність в даному питанні, не завжди можуть порекомендувати щось справді дієвий.

Однак, зневірятися не потрібно. Нижче наведені вправи, якісь нададуть допомогу домогтися стрімкого, а основне, стійкого результату.

По-перше, вам потрібно буде робити глибокі присідання. поряд з цим тримаючи на плечах штангу. Саме цю вправу вважається найдієвішим в бодібілдингу. Потрібно стежити, щоб при кожному присіданні ваші ікри добре стикалися з біцепсами стегон. Таке глибоке присідання вдається зробити далеко не кожній. На це впливає, перш за все, індивідуальні особливості будови скелета і недолік гнучкості. Але, з досвідом і цю проблему можливо більшою мірою усунути. Експериментуйте з постановкою ніг, виберете саме ту її ширину, при якій ви зможете просісти максимально глибоко, поряд з цим не відчуваючи емоції дискомфорту. Спершу оптимальніше скористатися порожнім грифом, присідання з яким в більшості випадків не має можливості викликати будь-яких складнощів. Оцініть ваші внутрішні відчуття і, виходячи з них, виберіть найбільш ергономічну позу. Потрібно виконати пара підходів щоб максимально освоїти дану техніку і привчити ваше тіло до таких рухів.

Природно, що ваша спина протягом вправ повинна залишатися прямій і бути в напрузі. Неприпустимі нахили вперед як при опусканні, так і при підйомі тулуба. Підніміться прямо з гіфом на плечах, випряміть спину, зафіксуйте тіло в такому положенні і трохи нахиліться вперед в тазостегнових суглобах. З даного моменту ваше тіло повинно бути без рухів. При виконанні вправи працювати повинні лише тільки ноги.

В принципі, вище продемонстрована проста техніка при присіданнях. Повільно, без ривків, спустіться в присед до самого кінця, а в найнижчій точці плавно поміняйте напрям руху і встаньте в вертикальне положення (поряд з цим швидкість руху можливо трохи прискорити). Кожен день потрібно робити 5 сетів по 10-12 повторень. У разі якщо ваша серцево-судинна і дихальна система дозволяє, то кількість вправ можливо розширити до 15 повторень. Що стосується першого сету, то він повинен бути легким, як би розминкою, решта повинні бути робочими, досить важкими. Це для перших разів. У майбутньому всі підходи повинні бути легкими.

Добре буде, якщо ви заміните або ж доповніть вищенаведене вправу присіданнями на особливому тренажері Сміта. В принципі, технологія рухів не змінюється, але в цьому випадку ноги направлятися поставити так, щоб при підйомі тулуба ви змогли виконувати руху грифом вгору і мало назад. Присідання на такому тренажері вважаються менш дієвими, ніж вправи зі штанами, але в окремих випадках і вони зможуть бути потрібними. Що характерно: практично всім людей вдається виконати максимально глибокий присед при досить вузькій постановці ніг. Так направлятися виконати 5 сетів по 10-12 повторень. Поряд з цим перший підхід - розминку.

Найефективніші вправи на попу

Не потрібно забувати, що при глибоких присідання зі штангою зростає маса сідниць, але форма їх не формується. Так що, якщо ви хочете розширити кількість вашої попи - це вправа ідеально підходить.

Відео: Попа як горіх. Найефективніші вправи на сідниці

А ось для дам, якісь не потребують підвищення, але прагнуть надати своїй попі спокусливою пружності, наведено наступну вправу.

Форма і пружність сідниць купується методом випадів зі штангою. Ця вправа, не звертаючи уваги на свою гадану простоту, здатне задіяти багато допоміжних м`язів. Така вправа не відніме у вас багато часу: його направлятися робити лише один раз в тиждень. У разі якщо всі рухи будуть виконані вірно, то в перебігу першого місяця занять у вас дуже сильно будуть хворіти сідничні м`язи.

Отже, приступимо до технології. Для даної вправи допустимі два методу виконання: з гантелями, затиснутими в руках, що, як показує досвід, є найбільш дієвим методом або ж з грифом на плечах, але таку варіацію робити значно важче. У цьому випадку має місце бути вигинає момент ваги на кінцях грифа, від якого ви повинні будете утримувати корпус. Але, при такому методі задіюється більшу кількість м`язів, що надає вправі більшої ефективності.

У разі якщо сказати про велику ефективність, то тут поза конкуренцією випади з грифом на плечах, крім того з порожнім. Поряд з цим ваш робочий вага в ході виконання вправи буде зовсім маленьким. У тому випадку, якщо ви відчуєте, що такий метод вправ є занадто важким, то можливо спробувати випади з гантелями. Але, в майбутньому все-таки буде краще, якщо ви перейдете на гриф.

Нижче приведена техніка виконання таких вправ:

- Підніміться в початкове положення: зробіть стійку на ногах, тримаючи гриф на плечах (приблизно також, що ви робили при присіданні);
- зробіть один хід вперед. Поряд з цим хід повинен бути повільним і підконтрольним. При стрімких, різких рухах ви ризикуєте пошкодити зв`язки. Протяжність першого кроку повинна бути такою, щоб нога зігнулася в колінному суглобі під прямим кутом. Нога, яка поряд з цим виявиться ззаду, крім цього повинна бути зігнута під таким же кутом. Поряд з цим її коліно повинно практично стосуватися статі. Неприпустимо спиратися поряд з цим коліном об підлогу, оскільки в цьому випадку вправа втратить всю свою ефективність. Крім цього, передня нога зобов`язана згинатися тільки під прямим кутом, гострі або тупі кути неприпустимі, оскільки в цьому випадку колінні зв`язки зможуть бути травмовані.
- поверніться у вихідне положення.

Відео: Як накачати попу. Тренінг сідниць. Попа горіх. Найефективніші вправи для сідниць

В якості тренувального вправи буде краще, якщо ви виконаєте змальований випад без ваги або ж з порожнім грифом. Це надасть допомогу вам підібрати найбільш ергономічну довжину кроку і оцінити кут, який поряд з цим буде утворений в коліні.

Підніматися в початкове положення направлятися лише зусиллям передньої ноги. Ви повинні як би відштовхнутися нею від статі, що призведе ваше тіло у вертикальне положення. Крім цього направлятися ретельно стежити за своїм рівновагою, оскільки гриф може переважити вас в ту або іншу сторону. Для початку рекомендується виконувати 8-10 випадів, по черзі міняючи ноги, застосовуючи поряд з цим невелика вага. Всього від вас вимагається на даному етапі 4 підходи з урахуванням одного розминки. У міру того, як ви станете збільшувати вагу, можливо переходити на методику 5 + 5, іншими словами робити по 5 випадів кожної ноги по 4 підходи. Для позитивного результату цього буде навіть більше ніж потрібно.

На ефективність не буде впливати порядок вправи. Не має значення, чи станете після закінчення кожного разу поміняти ноги або ж спершу зробите все випади для однієї ноги, а пізніше - для іншої. Але, для початківців, рекомендується все-таки останній метод виконання вправи.

Найефективніші вправи на попу

Якщо ви вірно робили вправу, то наступного добу ваші біцепси і сідниці будуть дуже сильно боліти, як при ходьбі, так і при сидінні. Настійно рекомендується спочатку при виконанні вправ застосовувати порожній гриф. Ваша основна мета на даному етапі - це усвідомити техніку виконання, щоб в майбутньому убезпечити себе від травм.

Наостанок, ознайомтеся з ще одним видом вправ - з мертвими тягами на практично що прямих ногах. При виконанні даної вправи ви досягнете відразу ж трьох цілей: навантажите випрямлячі спини, біцепси стегон і сідниць м`язи. Існують наступні вимоги, якісь ви повинні виконувати: спину направлятися тримати тільки прямий, ноги потрібно трохи зігнути в колінах, руху грифа робити поблизу до стегон, таз направлятися відхилити назад. Ви повинні нахилятися вперед так дуже сильно, як дозволить вам це зробити гнучкість біцепсів стегон. Всі рухи повинні бути повільними і підконтрольними.