Комплекс вправ для худих ніг

Худі дівчата часто докладають масу зусиль, щоб виправити зовнішній вигляд ніг, що дозволить їм надягати короткі спіднички і облягаючі брюки. Найдієвіший засіб виправити худобу ніг - це підкачати м`язи на ногах, стегнах і сідницях.

Якщо дівчина повненька, вона засмучується через надмірну округлості сідниць або пишності стегон. Але уявіть, які почуття стрункої дівчини, якщо її ноги дуже тонкі і худі. адже схуднути часом простіше, ніж набрати вагу, особливо в області стегон і литок.

Як допомогти худим ніг стати гарними?

Тонкі ноги через нестачу м`язів можуть виглядати кривими, так як кістки мають вигин, сходячись в зоні колін і кісточок. При підвищенні обсягу м`язів візуальна кривизна нівелюється, і ноги виглядають рівними і стрункими.

Домогтися накачаних м`язів можна щоденними вправами для ніг, виконуваними по поступово ускладнюється програмою. До того ж накачані ноги менше втомлюються і болять, дозволяють своїй власниці відчувати себе набагато краще.

Досвідчені тренери рекомендують починати заняття з 10 повторів кожної вправи і проводити їх спочатку через день, так як м`язи спочатку можуть сильно боліти. У міру адаптації до навантаження переходите до щоденних тренувань або навіть занять двічі на день - вранці і ввечері.

Перед початком тренування

Завжди розминайтеся перед заняттями - пройдіться по колу, пару раз присядьте або струсіть ногами. Це посилить кровообіг і поліпшить стан м`язів. Чи не розігріті належним чином м`язи будуть хворіти сильніше і ймовірність травми зв`язок і м`язового волокна буде вище.

Проводьте вправи в середньому темпі - квапливість може привести до травм, а тривале тренування втомить. Після кожного з вправ струшуйте ноги, щоб м`язи розслабилися.

Якщо ж спочатку м`язи швидко втомлюються, можна розслабити ноги. Це робиться так - лягайте на спину, повільно піднімайте ніжки вгору, потрясіть ногами, щоб розслабити м`язи і поліпшити їх кровообіг. Можна зробити м`язам легкий ручний масаж.

11 вправ для краси ніг

Встаємо на миски. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, носки трохи вивернувши назовні. У такій позиції плавно і неквапливо піднімаємося на мисочкі, роблячи вдих, зафіксувавши в максимально піднятому положенні, потім так само повільно опускаємося, роблячи видих. Повторюємо підйоми 10 разів.

Пройдемося на мисках. Піднімаючись, як в попередній вправі, потрібно пройти по кімнаті від 60 до 100 кроків, намагаючись не згинати ноги в колінах. При цьому дихаємо плавно і рівномірно.

Відео: Для худих ніг як набрати вагу

Присідаємо з обтяженням і без нього. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски трохи вивернувши назовні. Присідаємо плавно сідницями до рівня колін, фіксуючи в максимально низькому положенні, робимо вдих. Потім випрямляється до початкового положення на видиху. Візьмемо для обтяження гантельки вагою близько 2 кг (можна замінити їх пластиковими ємностями по 1,5 л) і присідаємо з ними в руках таким же чином. Спочатку робимо 3 підходи по 10 присідань, збільшуючи в міру занять.

Завмираємо в полуприседе. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски трохи вивернувши назовні. Згинаємо ноги в колінах приблизно на 45 градусів і фіксуємо тіло з абсолютно рівною спиною в цьому положенні. Вважаємо повільно від 1 до 20, потім випрямляє ноги. Поступово тривалість рахунку збільшуємо до 50.

Стрибаємо як жаби. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, носки трохи вивернувши назовні. Присідаємо в глибоку позицію, максимально опускаючи таз майже до підлоги. З глибокого присідання вистрибуємо максимально вгору і вперед, як жаби. Починаємо з 10 повторів, доходячи поступово до 30.

Вправи для краси ніг (продовження)

Зрушуємо стіну. Лягаємо на спину, тулубом перпендикулярно до вільної стіні. Ногами впираємося в стіну, намагаючись зрушити її, силу тиску ніг робимо максимальної, дихаємо при цьому глибоко і вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім м`язи розслаблюємо. Робимо до 10 повторів за один підхід.

Зрушуємо стіну кожною ногою. Знову лягаємо на спину, повторюючи попередню вправу, але тепер поперемінно лівою і правою ногами впираємося в стіну, намагаючись зрушити її кожною ногою, силу тиску ніг робимо максимальної, дихаємо при цьому глибоко і вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім м`язи розслаблюємо. Робимо до 10 повторів для кожної ноги за підхід.

Граємо в наїзницю. Для цієї вправи вам знадобиться стілець зі спинкою: сідаємо на нього обличчям до спинки, стопи ставимо на підлогу. Тепер піднімаємо гомілки і стопи максимально високо, тримаючись рукам за спинку стільця - вдих, зафіксуємо підняті ноги - видих. У піднятому стані якомога довше тримаємо ноги, роблячи вдих. Коли втомлюємося, опускаємо на видиху.

Важкі ножиці. Взуваємо важкі черевики або надягаємо на щиколотки обтяження. лягаємо на спину . руки заводимо за голову. Піднімаємо ноги приблизно на 30-50 градусів від статі і робимо перехресні рухи ногами вгору-вниз або в сторони, як би імітуючи рух ножиць. Необхідно якомога довше утримувати ноги навісу, інтенсивно виконуючи вправу. Це особливо корисно для стегон. Якщо ж при цьому тягнути носок вперед, активно будуть напружуватися і гомілки.

На фитболе. Якщо у вас є гімнастичний м`яч - це відмінний тренажер для ніг. Стискаємо його між ногами, намагаючись лопнути. Докладаємо максимальних зусиль. Потім, тримаючи м`яч між ногами, пробуємо пройтися з ним по кімнаті, пересуваючи стопу побіжно по підлозі. Можна затиснути м`яч між гомілками і, лежачи спиною на підлозі, піднімати ноги з затиснутим м`ячем вгору, на висоту 20-30 см від підлоги, це активно тренує стегна і гомілки.

Танцюємо твіст. Пам`ятайте танець твіст, де потрібно, не відриваючи передньої частини стопи і піднявши п`яту, як би «гасити сигарету». При цьому можна пересуватися ногами по підлозі, і якщо включити енергійну музику - повноцінно танцювати. Робимо стільки, скільки захочеться, але не менше тривалості однієї пісні.

Відео: Вправи для плоского живота і струнких ніг / Exercises for a flat stomach and slim legs

А ще відмінно тренує худі ноги їзда на велосипеді і велотренажер, ходьба по підлозі з п`яти на носок з високим підняттям стегна. Всі ці вправи дозволять вам активно навантажити м`язи ніг і збільшити їх в обсязі, надавши ногам красиву форму і рельєф.

Ви задоволені своїми ногами?

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі