Вправи сидячи на роботі | вправи вдома
Вправа сидячи для стегон і талії
Сидячи за столом, пересуньтеся ближче до краю стільця так, щоб стегна не лежало на 
стільці. Відірвіть від підлоги ступню однієї ноги, підніміть її на кілька сантиметрів над рівнем підлоги (рис. 1) і утримуйте в такому положенні до по втоми.
Відео: Вправи для ніг сидячи на стільці | Фітнес будинку з Катериною Буйда
Виконайте вправу іншою ногою. Для посилення навантаження виконуйте вправу двома ногами одночасно.
Одні жінки прагнуть позбутися зайвої ваги, інші - зберегти стрункість фігури, але всіх об`єднує величезне бажання подобатися в першу чергу собі і відчувати себе комфортно в своєму тілі.
Багато жінок звикли думати, що сидяча робота ніяк не сприяє процесу схуднення або підтримки фігури, і набагато легше пустити все на самоплив, однак розумний підхід і дотримання ряду нескладних правил цілком здатне все змінити навіть в тому випадку, якщо на спортзал немає часу або коштів.
Сидяча робота завдає сильної шкоди хребту, порушується робота серцево-судинної системи, обмін речовин поступово сповільнюється, а зайві кілограми невблаганно ростуть.
Щоб сідниці були пружними потрібно сісти на самий край стільця і трохи нахилитися вперед. Руки покласти перед собою на стіл, але не переносити на них всю свою вагу. Сильно напружити м`язи сідниць і буквально на кілька міліметрів піднятися над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опуститися на місце. Виконати 12-15 повторів.
Вправа для грудних м`язів
Грудні м`язи зміцнюємо так - сісти на край стільця, випрямити спину і обхопити руками підлокітники крісла так, щоб лікті і кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стиснути лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.
Правила виконання вправ на роботі
Вправи на роботі врятують від симптомів сидячої роботи - болів в шиї і попереку, втоми, втоми, головного болю, болю в серці і стрибків тиску. Так, для повноцінної зарядки або вправ для спини може просто не бути ні часу, ні можливостей, але експерти в області охорони здоров`я вважають, що будь-яку кількість фізичних вправ вже корисно. Здається, що робота не дозволяє вам рухатися, проте є перелік вправ, які не вимагає ніяких спеціальних тренажерів, потрібен тільки стіл і крісло (стілець).
Головна помилка людей, що ведуть сидячий спосіб життя, - неправильна постава. Для початку потрібно навчитися себе контролювати під час роботи. Спина повинна бути рівною, а не сутулою. Ні тулуб, ні голову не можна нахиляти вперед. Необхідно стежити за тим, щоб живіт був злегка напружений, а підборіддя - паралельний підлозі. Поперек повинна спиратися на спинку крісла, а верхня частина спини триматися за рахунок власних м`язів. Не можна завалюватися на один бік, тому що це призводить до утворення s-образного сколіозу. Опора на одну руку (наприклад, на ту, що вільна від комп`ютерної мишки) також призводить до порушення постави, що тягне за собою виникнення захворювань. Положення «ногу на ногу» порушує поставу, розвиваючи проблеми в поперековому відділі хребта. Правильним вважається положення, в якому ноги розташовані разом. Бажано користуватися підставкою, щоб рівень колін був вище рівня стегон.
Але навіть якщо ви навчитеся правильно сидіти протягом усього дня, найімовірніше ви все одно будете відчувати дискомфорт в спині. Позбутися від нього допоможуть фізичні вправи. Отже, які вправи можна робити на своєму робочому місці? Для офісної зарядки потрібно кілька хвилин, всі вправи досить повторювати 5-10 разів, в залежності від часу, яким ви володієте і рівня дискомфорту. Вправи при сидячій роботі необхідно робити для всіх відділів хребта і груп м`язів. Починати краще всього з шийного відділу.
Вправи для шиї при сидячій роботі
Завдяки здійснюються скручень вправо / вліво, опрацьовуються внутрішні косі м`язи живота. Також одночасно з косими м`язами, працюють і сідниці. Затвердження «хочеш мати хороший прес - качай спину» - правильне і обґрунтоване, на танці стілець даний процес здійснюється в повній мірі. Погойдування вперед / назад, аеробне навантаження і регулярність - саме ці складові забезпечують відмінний результат і планомірне здійснення задуманого. Більш того, кругові рухи, ніби в східному танці живота, чудово тренують м`язовий корсет з усіх боків, прибираючи жирові надлишки.
Притисніть лікті до тулуба і поставте
долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі - 5-7 секунд напруги і
розслаблення - намагайтеся неначе «підняти» стіл. Ця вправа зміцнює
біцепси. Робити його потрібно «на совість», до відчуття печіння.
Вправа №8 для зміцнення трицепсів
Для їх виконання потрібно якого-небудь стійкий об`єкт
- стіл, стілець або підвіконня.
При сидячій роботі ноги потребують особливого догляду. Але ці вправи для ніг будуть корисні і тоді, коли Ваші ноги втомилися від тривалого стояння або ходьби.
Хочете зовсім короткий і простий комплекс вправ, який можна робити на роботі? Вам сюди:
Вправа для спини і бецепсевСидячи на стільці, опустіть одну руку і візьміться за передній край сидіння стільця. Сильно потягніть руку, захоплюючу стілець, вгору (рис. 18). Зберігайте напруга м`язів, поки не відчуєте втому. Можна робити двома руками одночасно. Дуже швидко і ефективно тренуються м`язи спини і біцепси. Вправу можна виконувати в статодинамическом варіанті. Для цього, зберігаючи описане вище положення, одночасно здійснюють нахили корпусом вперед і глибоко назад. | Мал. 18
|
Вправа для спини і бецепсев
Сидячи на стільці, опустіть одну руку і візьміться за передній край сидіння стільця. Сильно потягніть руку, захоплюючу стілець, вгору (рис. 18).
Зберігайте напруга м`язів, поки не відчуєте втому. Можна робити двома руками одночасно.
Дуже швидко і ефективно тренуються м`язи спини і біцепси.
Відео: РОЗМИНКА НА РОБОТІ Вправи сидячи
Вправу можна виконувати в статодинамическом варіанті. Для цього, зберігаючи описане вище положення, одночасно здійснюють нахили корпусом вперед і глибоко назад.
Мал. 18
РАДА 6
Якщо ви довго сиділи в одній позі, наприклад, за комп`ютером, то, майже напевно, відчуваєте біль в спині, пов`язану з втомою м`язів спини від одноманітної пози. Статодинамические варіант описаного вище вправи дає в цьому випадку чудовий результат. Вже після декількох нахилів ви відчуєте, що втомлена спина "оживає", біль в спині проходить.
Вправа для преса і для м`язів нігСидячи, відірвіть ступні від підлоги, зчепіть їх між собою і тягніть в протилежні сторони (Рис. 19) Утримуйте напругу до втоми. Вправа тренує м`язи черевного преса і ніг. Його можна виконувати в будь-яких ситуаціях, коли ви сидите. | Мал. 19
|
Вправа для преса і для м`язів ніг
Сидячи, відірвіть ступні від підлоги, зчепіть їх між собою і тягніть в протилежні сторони (Рис. 19) Утримуйте напругу до втоми.
Вправа тренує м`язи черевного преса і ніг. Його можна виконувати в будь-яких ситуаціях, коли ви сидите.
Мал. 19
Отже, стань обличчям до стіни, поклади долоні на стіну на рівні грудної клітини, ногами відійди трохи назад, поки п`яти перестануть діставати до підлоги.
Виконуємо віджимання: вдих наближаючись до стіни, видих відштовхуючись від неї. По-перше, від маківки до п`ят повинна бути ідеально рівна лінія: ніколи не відстовбурчуються п`яту точку тому і не висувай таз вперед. Ідеально рівна лінія хребта! По-друге, ні в якому разі не фіксуй лікті, коли випрямляєш руки, це може привести до травми.
