Як підтягнути живіт: топ вправи
Як підтягнути живіт: ТОП вправи
Для більшості людей перше, що спадає на думку, коли вони думають про ідеальний пресі, це шість заповітних кубиків.
Ці кубики, звані прямими м`язами живота, є лише одними з чотирьох основних м`язів черевного преса.
Поперечні м`язи розташовані горизонтально і проходять під прямим м`язом живота. Внутрішні і зовнішні косі м`язи живота розташовані в протилежних напрямках з боків живота.
Існують прості вправи, які допоможуть вам ефективно підтягти живіт, по черзі впливаючи на всі основні групи черевних м`язів.
Як підтягнути живіт: ТОП вправи
скручування сидячи
Взагалі типові скручування, спрямовані на те, щоб зробити живіт плоским. виконуються, як правило, на підлозі, і вимагають від вас підйомів верхньої частини тіла. «Сидячі скручування», проте, робити набагато легше, тому що вам зовсім не потрібно докладати зусиль, щоб подолати силу тяжіння тіла.
Для виконання цієї вправи використовується тренажер (по типу верхнього блоку або тяги), що дозволяє вам почати з невеликої кількості ваги і поступово збільшувати рівень складності, що робить цю вправу одним з кращих в питанні, як підтягти живіт.
Для цього сядьте за тренажер, руки, які утримують зворотним хватом рухливу поперечину, розташовані за головою. Потім нахиліться вперед, прогинаючись в талії, виконуючи рух ліктів в сторону ніг. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Втягування живота (вакуум) стоячи
Дана вправа допомагає нам добре пропрацювати і напружити поперечні м`язи і прибрати зайвий жир з живота. Чим довше ви тримаєте живіт втягнутим, тим більше будуть працювати ваші м`язи, що дозволить вам підтягти живіт в стислі терміни.
Для виконання вправи встаньте прямо, руки розслаблені. Якщо вам це допомагає, помістіть одну або обидві долоні на живіт біля пупка. Потім, починайте втягувати шлунок так, як ніби ви хочете їм дістати до хребта - цей метод візуалізації дозволить вам максимально ефективно включити в роботу черевні м`язи. Також ви можете робити цю вправу сидячи або лежачи.
маятник
Під час виконання цієї вправи в першу чергу активно використовуються косі м`язи живота, але це не повинно вас зупиняти від того, щоб одночасно під час вправи «маятник» фіксувати навантаження і на поперечні м`язи, здійснюючи втягування живота. Це допоможе вам забезпечити стабільність для хребта і тазу під час виконання «маятника» і, звичайно ж, підтягнути ваш живіт.
Для цієї вправи вам знадобитися тренажер типу «нижня тяга або блок». Встаньте біля тренажера, одна рука тримає його рухливу ручку, іншу розташуйте на стегні. Ваш хребет повинен бути прямим.
Потім, відхиліться, як маятник від тренажера - це змусить ваші м`язи живота чинити опір вашому руху. Рука повинна залишатися прямій і розслабленої, так щоб косі м`язи живота могли робити свою головну роботу. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу кілька разів. Потім змініть руку.
підйоми ніг
Дуже хороша вправа підтягнути живіт, спрямоване на нижню область преса. Ляжте на спину і покладіть руки під куприк, що зніме основне навантаження з хребта. Підніміть обидві ноги на висоту близько 20 см від підлоги. Це ваша відправна точка.
Здійснюйте підйом ніг вгору до рівня, коли ваші ступні будуть паралельні стелі і опустіть їх назад у вихідну точку.
планка
Ну, і нарешті, планка - статична вправа для м`язів кора, що дозволяє швидко прибрати живіт навіть в домашніх умовах.
Початкове положення, як при звичайних віджиманнях, але замість долонь ви спираєтесь об підлогу площиною обох передпліч, ноги на ширині плечей. Усе! У такому положенні постарайтеся від разу до разу протриматися, як можна більш тривалий час, відчуваючи, як напружується кожен м`яз вашого тулуба.
Виконуйте наш комплекс вправ, і ви назавжди забудете про проблему, як вам зменшити свій живіт!
