Зміцнюємо м`язи живота - струнка

Відео: Зміцнюємо живіт, спину і сідниці

Зміцнюємо м`язи живота

Відео: Зміцнюємо м`язи преса і формуємо тонку талію + розтяжка

М`язи черевного преса відіграють найважливішу роль у формуванні стрункої фігури, впливають на поставу і утворюють надійний "корсет" для органів черевної порожнини.

Вправи для формування та зміцнення м`язів живота

У положенні сидячи:

У положенні сидячи на підлозі, зробити упор руками в положення сидячи. Підніміть праву ногу. Пауза - видих, опустіть ногу - вдих (6-10 разів).
У тому ж положенні піднімайте ноги якомога вище. Пауза - видих, повернення в вихідне положення - вдих.
Те ж саме вправу. Підніміть ноги якомога вище, руки паралельно підлозі, пауза, дихання не затримуйте (2-6 разів).
Початкове положення - сісти, коліна разом, упор руками в підлогу. Викиньте ноги назад і поверніться у вихідне положення (2-6 раз).
Стоячи на колінах, трохи розставте ноги, пальці ступень торкаються один одного, долоні покладіть на стегна. Тепер прогніться назад. При цьому дуже інтенсивно працюють колінні суглоби. Спину випрямити, підборіддя підніміть. Коли прогинаєтеся, робіть вдих. Зробити 6-8 разів.
Сісти на край стільця, ноги випрямити, руки розвести в сторони. Зігніть праву ногу і, допомагаючи руками, підтягніть її до грудей - видих. Поверніться у вихідне положення - вдих. Те ж саме робимо з лівою ногою. Вправу виконати 8-10 разів.
Сидячи на стільці, ноги випрямити, руки розвести в сторони. Підніміть пряму праву ногу, тримаючись руками за край сидіння стільця, - видих. Поверніться у вихідне положення - вдих. Те ж саме лівою ногою. Потрібно зробити 8-10 раз.

У положенні лежачи:

Лежачи на спині, руки покладіть вздовж тіла, долоні торкаються підлоги. Підніміть випрямлені в колінах ноги на висоту близько 30 см, два рази злегка постукайте однієї ступень про іншу. Потім повільно опустіть ноги. Пам`ятайте про рівномірне дихання. Зробити 6-8 разів.
Лежачи на спині, прямі руки підніміть вгору і покладіть на підлогу. Потім, зробивши енергійний мах вперед руками, сядьте. Намагайтеся при цьому не відривати п`ять від підлоги. Якщо важко виконувати цю вправу, то зачепитеся пальцями ніг за край дивана або

шафи. Випрямити спину, розведіть руки в сторони, потім кілька разів відведіть їх різко назад. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробити 5-6 разів.

Лежачи на правому боці, пряму або зігнуту в лікті праву руку покладіть під голову, ліву - на талію. Підніміть ліву ногу вгору, не згинаючи в коліні, і опустіть. Потім перекиньтеся на інший бік і виконайте цю вправу іншою ногою. Видих робіть, коли піднімаєте ногу. 6-8 разів для кожної ноги.

Лежачи на спині, руки витягніть уздовж тіла, долонями зіпріться об підлогу. Підніміть ноги вгору і робіть рухи, як при їзді на велосипеді: ступні описують невеликі кола. Вправа виконується повільно і старанно. Зробивши кілька рухів, повернутися в початкове положення. Зробити 6-8 повторів.

Початкове положення - лежачи на спині, руки в сторони. Підтягніть коліна до грудей за допомогою рук - видих. Повернення у вихідне положення - вдих (6-10 разів).

Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підніміть ноги, згинаючи в колінах, і випрямити їх до вертикального положення - видих. Потім поверніться у вихідне положення - вдих (8-10 разів).

Так само лежачи на спині і допомагаючи собі руками, перейти в сидяче положення, роблячи видих. Повернення в початкове положення і вдих (6-8 разів). Це ж вправу пробуйте виконати без допомоги рук. Сидячи, захопіть руками стопи і дотягніться лобом до колін (6-8 разів).

Початкове положення - встаньте, ноги разом, руки в сторони долонями вгору. Підніміть праву ногу вперед, одночасно руками зробіть дугоподібний рух назустріч нозі. Долоні вниз - енергійний видих. Те ж лівою ногою.
Початкове положення те ж. Зігніть праву ногу в тазостегновому і колінному суглобах. Допомагаючи руками, торкніться коліном грудей. Те ж саме лівою ногою.
Поставте ноги на ширині плечей, руки в сторони. Нахиліться вперед і торкніться долонями підлоги - видих. Повернення у вихідне положення - вдих.

На закінчення дуже непогана добірка вправ для зміцнення м`язового каркаса в області живота:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі