Розтяжка в домашніх умовах

Розтяжка в домашніх умовах включає в себе вправи на розтяжку зв`язок і м`язів, які дозволяють зберегти поставу, позбутися від болю в м`язах, покращують рухливість і гнучкість тіла.

Після розтяжки м`язи розслаблюються, стають більш еластичними, поліпшується їх кровопостачання. Розтяжка в домашніх умовах дозволяє зміцнити судини і суглоби. Після розтяжки суглоби стають більш рухливими і менш схильними до травмування.

Відео: стретчинг | Розтяжка для початківців в домашніх умовах. Частина 1

Як підготувати м`язи до розтяжці?

Перед розтяжкою необхідно виконати кілька правил, які допоможуть підготувати тіло:
Перед тим як приступити до розтяжці, потрібно гарненько розігрітися. Для цього підійдуть будь-які способи: скакалка. біг. тренажер, стрибки і т.д.
Не вірте тому, що м`язи обов`язково необхідно розтягувати до болю, - це не так! потрібна регулярність занять. а не виснажлива біль, після якої Ви нічого не зможете робити.

Виконувати вправи необхідно без перерв. строго по порядку - тоді буде результат!

Відео: Розтяжка для початківців в домашніх умовах

Вправи для розтяжки в домашніх умовах

Поставте ноги на ширину плечей, покладіть руки на пояс. Виконайте нахили вліво-вправо 12 разів.
Ноги - на ширині плечей, руки - на поясі. Виконайте кругові обертання тулубом. Виконайте обертання 8 разів в кожну сторону.
Поставте ноги на ширину плечей, руки покладіть за голову. Зробіть кругові рухи тазом. Проробіть вправу по 8 разів в кожну сторону.
Ноги - разом, руки - на колінах. Зробіть по 8 разів в кожну сторону кругове обертання колінами.
Підніміть ногу вперед, зігніть її в коліні, руки поставте на пояс. Зробіть 8 разів круговий рух ногою, зігнутою в коліні. Проробіть таку ж вправу іншою ногою.
Ноги - разом. Зробіть в такому положенні 12 пружинистих нахилів.
Поставте ноги на подвійну ширину плечей. Зробіть в такому положенні 12 пружинистих нахилів вперед.
Поставте ноги на 1,5 ширини плечей. Обхопіть стопи руками. У такому положенні присідайте якнайнижче. Спина повинна бути пряма, а таз потрібно вивести назад. Така вправа виконайте протягом 1 хвилини.
Встаньте на коліна, руки - «в замок». Зробіть 6 присідань в кожну сторону: вліво-вправо, торкаючись сідницями статі.
Сядьте на підлогу, ноги - разом. Виконайте 12 пружинистих вправ вперед.
Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях. Випряміть руки, а спину прогните, голову підніміть вгору. У такому положенні протримається не менш 40 секунд.
Ляжте на живіт і візьміться двома руками за стопи. Вигніть спину, підніміть голову вгору. Протримаєтеся в такому положенні 40 секунд.
Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. Руки випрямити, а спину вигне. Протримаєтеся в такому положенні 40 секунд.
Встаньте на коліна, візьміться руками за гомілкостопи. Вигніть спину назад. Протримаєтеся в такому положенні 40 секунд.
Зробіть місток і постійте так 40 секунд.

Відео: Фітнес будинку | Розтяжка в домашніх умовах. стретчинг 1

Розтяжка ніг в домашніх умовах

Зробіть випад в праву сторону - рухайте вага тіла на праву ногу, ліва нога - витягнута. При цьому розгорніть тулуб на 90 градусів, переміщаючи вагу тіла на ліву ногу, праву ногу випрямити. Зробіть таку вправу по 10 разів на кожну ногу.
Встаньте на коліна, розвівши їх якомога ширше. Стопи дивляться в сторони. Зробіть в такому положенні 12 присідань. Сідниці стосуються статі.
Сядьте на підлогу, з`єднайте ноги разом. Зробіть 12 пружинистих нахилів вперед.
Сядьте на підлогу, витягніть праву ногу, а ліву - зігніть в коліні. Стопу лівої ноги притисніть до правого стегна. У такому положенні зробіть 8 нахилів вперед до кожної нозі, міняючи їх положення.
Продовжуючи сидіти на підлозі, витягнете праву ногу, а ліву - зігніть і відведіть назад. Зробіть нахил вперед. У такому положенні зробіть 12 пружинистих нахилів для кожної ноги.
Сидячи на підлозі, з`єднайте ноги разом. Ліктями намагайтеся розвести ноги в сторони. Вправа повторюється 15 разів.
Сядьте на підлогу, намагайтеся закинути за шию по черзі то праву, то ліву ногу.

Сидячи на підлозі, з`єднайте стопи разом. Обхопіть долонями стопи, не згинаючи шию і не підгортаючи плечі, тягніться вперед.
Встаньте. Ноги - разом. Зберігаючи ноги прямими, тягніться долонями до підлоги. Зафіксуйте положення на 1 хвилину.
Максимально широко поставте ноги, обіпріться руками об підлогу і потихеньку опускайтеся вниз. Кожен раз продовжуєте час виконання вправи. Починається вправа з 30 секунд.

Відео: Самая Проста Розтяжка в домашніх умовах

Розтяжка в домашніх умовах - ефективний засіб тренування всіх груп м`язів, а також відмінний засіб для збереження гарної постави і всього тіла в цілому .

Про видах розтяжки, її користь для організму та інших комплексах вправ читайте в статті Що потрібно знати про розтяжці ?.

Читайте інші цікаві рубрики

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі