Вправи для розслаблення м`язів шиї
Відео: Як розслабити м`язи шиї
Пропонуємо вам комплекс вельми легких вправ, якісь можливо робити лежачи на спині. Основна його перевага в тому, що кожну вправу дозволяє розтягувати м`язи тих частин тіла, якісь важко розслабити в звичайному положенні. Комплекс можливо застосовувати для легкого розтягування і розслаблення.
Вправи для спини №1
Зігніть ноги в колінах, з`єднайте підошви ступень і розслабтеся. В такому приємному становищі розтягуються м`язи паху. утримуйте розтяжку 30 секунд. Дайте силі тяжіння розтягнути цю область тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову дрібну подушечку.
Варіант вправи для спини №1
Не змінюючи положення, плавно покачайте ногами з боку в бік 10-12 разів. Поряд з цим ноги повинні функціонувати до а до одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко і плавно, з амплітудою не більше 2-3 см в кожну сторону. Рух направлятися затівати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху і стегон.
Вправи для спини №2
Зведіть коліна разом так, щоб розслаблені ступні опинилися паралельні підлозі. Притискаючи лікті до підлоги, cцепіте пальці рук на потилиці (рис. 1). Зараз перекиньте ліву ногу через праву (рис. 2). У цьому положенні зусиллям лівої ноги починайте штовхати праву до підлоги (рис. 3), поки не відчуєте помірної напруги вздовж зовнішньої частини стегна або в попереку. Розслабтеся.
Утримуйте верхню частину спини, потилицю, плечі і лікті на підлозі. Розтяжка триває 10-20 секунд. Ваше завдання не в тому, щоб притиснути коліно до підлоги, а лише в тому, щоб, розтягнути м`язи в межах ваших можливостей. Повторіть вправу для іншої сторони, перекинувши праву ногу через ліву і штовхаючи її вправо. Починайте рух з видихом і, утримуючи розтяжку, дихайте ритмічно.
Не затримуйте дихання.
Дихайте ритмічно.
Розслабтеся.
У разі якщо у вас неприємності з сідничного нерва в області попереку, ця вправа може принести полегшення. Але будьте обачні. Давайте тілу лише таке навантаження, яка приносить приємні відчуття. Ні в якому разі не розтягуйтеся до болю.
Вправи для спини №3
Розтяжка за способом ПНС: скорочення розслаблення розтягування.
Притискаючи праву ногу лівої, спробуйте підтягти праву ногу до тулуба. Так ви скорочуєте м`язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, після цього розслабтеся і повторіть минулої розтяжку (Рис. 2). Такий метод виконання вправи особливо потрібен для людей з твердими м`язами.
Вправи для спини №4
Для зняття напруженості в області шиї
У положенні лежачи можливо розтягувати верхню частину хребта і шию. Зчепите пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову вгору, поки не відчуєте легкого розтягування в області шиї. утримуйте розтяжку 3-5 секунд, після цього повільно поверніться у вихідне положення. Проробіть вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхній частині хребта і шиї. Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами повинен залишатися невеликий зазор) і дихайте ритмічно.
Вправи для спини №5
Відео: Як розслабити Шию і плечі? Йога вправи для розслаблення м`язів шиї і плечей. Yogalife
Розтяжка за способом ПНС: скорочення розслаблення розтягування.
У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепіть пальці рук за головою (нема на шиї). Перед тим як розтягувати задню частину шиї, плавно підніміть голову від підлоги вгору і вперед. Після цього починайте притискати голову вниз до підлоги, але зусиллям рук протидійте цього руху. Утримуйте таке статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після закінчення чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як в попередній вправі) так, щоб підборіддя рухався у напрямку до пупка, поки не відчуєте легкої, приємної розтяжки. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.
Плавно підтягніть голову і підборіддя до лівого коліна. Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся і опустіть голову на підлогу, після закінчення чого підтягніть її до правого коліна. Повторіть 2-3 рази.
Утримуючи голову в розслабленому положенні на підлозі, розгорніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно так, щоб відчути легке розтягнення в бічній частині шиї. Утримуйте положення 3-5 секунд, після цього виконайте розтяжку в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа повинна бути розслабленою, а подих рівним.
Вправи для спини №6
Зчепите пальці рук за головою і зводите лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, після цього розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області шиї. Спробуйте напружити шию і плечі, після цього розслабитися і приступити до розтяжці задньої частини шиї. Це надасть допомогу вам розслабити м`язи шиї і повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.
Вправи для спини №7
Щоб зняти напругу в попереку, напружте м`язи сідниць і в один момент м`язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, після цього розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Сконцентруйтеся на утриманні м`язів в скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового пояса підсилює м`язи сідниць і живота і сприяє підтримці вірною постави в положенні сидячи і стоячи.
Вправи для спини №8
Відео: Як зняти спазми м`язів в шиї за 5 хвилин в день
Зведення лопаток і напруга сідничних м`язів.
В один момент зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте м`язи м`язи. Утримуйте напругу 5 секунд, після цього розслабтеся і підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню частину шиї і верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази і оцініть насолоду.
Зараз витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу уздовж тіла (долонею вниз). Потягніться в один момент в обох напрямках, щоб розтягнути плечі і спину. утримуйте розтяжку 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидва боки мінімум два рази. Поперек повинна бути випрямлена і розслаблена. Нижню щелепу також тримайте розслабленою.
Вправи для спини №9
Вправи на витягування
Витягніть руки за голову і випрямити ноги. Зараз потягніться руками і ногами в обох напрямках, як вам буде комфортно. утримуйте розтяжку 5 секунд, після цього розслабтеся.
Зараз потягніться по діагоналі. Витягаючи праву руку, в один момент тягніть носок лівої ноги. розтягуйтеся так, як вам комфортно. Утримуйте положення 5 секунд, після цього розслабтеся. Таким же чином потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну розтяжку не менш 5 секунд, після цього розслабляйтеся.
Зараз ще раз потягніться обома руками і ногами відразу. Тримайте розтяжку
5 секунд, після цього розслабтеся. Це хороша вправа для м`язів грудної клітки, живота, хребта, плечей, рук, голеностопа і ступень.
Чи маєте можливість крім цього доповнити розтяжку втягуванням живота. Це надасть допомогу вам відчути себе стрункішою і в один момент з`явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів.
Триразове виконання вправ на витягування скорочує напруженість м`язів, сприяючи розслабленню хребта і всього тіла. Такі розтягування надають допомогу стрімкого зменшення загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.
Вправи для спини №10
Обома руками обхопіть праву ногу під коліном і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або на дрібну подушечку. утримуйте легку розтяжку 1030 секунд. Повторіть те ж рух з лівою ногою. Поперек весь час повинна бути випрямлена. Якщо ви не відчуваєте напруги в м`язах, не турбуйтеся. Основне щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступень і спини.
Варіант вправи для спини №10
Підтягніть коліно до грудей, після цього потягніть коліно і всю ногу в напрямку протилежного плеча, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. утримуйте легку розтяжку 10-20 секунд. Повторіть те ж рух з іншою ногою.
Ще один варіант вправи для спини №10
У положенні лежачи плавно підтягніть праве коліно до зовнішньої сторони правого плеча. Кистями рук направлятися обхопити задню частину ноги трохи вище коліна. Тримайте розтяжку 10-20 секунд. Дихайте глибоко і ритмічно.
Повторіть те ж рух з лівою ногою.
Після закінчення почергового підтягування ніг до грудей підтягніть ноги відразу. На цей раз сконцентруйтеся на утриманні голови на підлозі, після закінчення чого підтягніть її до колін.
Лежачи на підлозі, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть руками гомілки трохи нижче колін. Щоб розтягнути внутрішню частину стегон і область паху, повільно розводите руками ноги в сторони і вниз, поки не відчуєте легкої розтяжки. Утримуйте положення 10 секунд. Голова може лежати на підлозі або на маленькій подушечці або ж її можливо відірвати від підлоги, щоб направити погляд між ніг.
Ще раз витягніть ноги і руки. Потягніться, а пізніше розслабтеся.
Вправи для спини №11
Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90, а після цього правою рукою потягніть її вгору і перекиньте через праву, як продемонстровано на малюнку вгорі. Розгорніть голову і поглянути на долоню лівої руки, витягнутої перпендикулярно тулубу (голову від підлоги не відривати). Після цього зусиллям правої руки, розташованої поверх лівого стегна (трохи вище коліна), тягніть зігнуту (ліву) ногу у напрямку до підлоги, поки не відчуєте легкого розтягування в області попереку і зовнішньої частини стегна. Ступні і гомілковостопні суглоби повинні бути розслаблені, а лопатки притиснуті до підлоги. утримуйте легку розтяжку по 15-20 секунд для кожної ноги.
Щоб розширити розтягнення в області сідниць, обхопіть праву ногу знизу за коліном. Повільно підтягуйте праве коліно до протилежного плеча, поки не відчуєте помірного розтягування. Плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть те ж рух з лівою ногою.
Вправи для спини №12
Прийміть положення лежачи на животі, спираючись ліктями в підлогу. У такому положенні ви повинні відчути помірне напруження в попереку і середній частині спини. Стегна притисніть до підлоги. Утримуйте положення 5-10 секунд. Повторіть 2-3 рази.
На завершення комплексу вправ на розтяжку спини оптимальніше прийняти позу зародка. Поверніться на бік, підтягніть зігнуті ноги до грудей і підкладіть кисті рук під голову. Розслабтеся.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНИ
оптимальніше розслабляти м`язи спини, роблячи вправи в зазначеній черговості.
Вчіться прислухатися до свого тіла. У разі якщо якийсь рух призводить до зростання напруженості або заподіює біль, значить, ваше тіло пробує вказати вам на помилку при його виконанні або на наявність фізичної неприємності. При таких умовах направлятися неспішно зменшувати розтяжку . поки ви не відчуєте себе комфортно.
Зверніть увагу на додаткові посилання
У разі якщо вас цікавить
Сідничний нерв - один із самих довгих і найвідповідальніших в нашому організмі. Він починається в нижній частині хребта і веде далі до стегон, колін і п`ят. А окремі його гілки тягнуться крім того до пальців рук. У разі якщо сідничний нерв передавити, це може привести до сильного болю в спині або в задній поверхні стегна. Найчастіше ця неприємність бачиться у людей у віці від 35 до 50 років
Професор медицини, доктор наук, телеведучий Сергій Бубновський після закінчення автокатастрофи 27 років ходив на палицях. І зробив немислиме! Піднявся на ноги. Завдяки створеній системі оздоровлення. Чи не давав собі розкисати, бажав жити повноцінним життям. Це при важкій патології і декількох складних операціях! А зараз Сергій Бубуновскій на своїх прийомах практично перевертає свідомість своїх хворих
Мабуть, планка вже давно є невід`ємним елементом будь-якого тренування. Це просте, на перший погляд, вправа, чудово підтримує всі м`язи в тонусі, тому, що для утримання вірного положення тіла доводиться напружити і пузо, і сідниці, і руки, і ноги. Якщо ви вже навчилися правильно робити класичний вид цієї вправи, пропонуємо ознайомитися з варіантами планки, якісь зроблять тренування більш різноманітною і дієвою
У більшості випадків, термін защемлення / утиск сідничного нерва має на увазі втрату еластичності і гнучкості м`язів задньої поверхні стегна. Це досить часто пов`язано з процесом вікового укорочення (ригідності) м`язів, який може початися вже після закінчення 30-35 років. У разі якщо протягом лікування робити прості вправи для розтяжки м`язів, про біль забудете в недалекому майбутньому
Амбулаторія спини в Києві - лікування сколіозу у дітей та дорослих, головного болю і ВСД, міжхребцевих гриж, невралгії, радикуліту. Дієва методика. Без болю і операцій. (044) 465 5562- (067) 465 5562.
