Вправи для схуднення спини, правила і приклади вправ в домашніх умовах
Відео: 5 Кращих вправ для спини | Back Workout
Вправи для схуднення спини
Відео: Сушка тіла для дівчат: вправи і дієта
Поява зайвих жирових відкладень в області спини - велика рідкість, зазвичай це трапляється через загального ожиріння. І виконувати вправи для схуднення спини необхідно в комплексі з іншими методами щодо зниження ваги, при цьому слід пам`ятати, що в цій області розташовується скелетні м`язи і її потрібно правильно задіяти під час занять для більш ефективних результатів. Так ви зможете поліпшити свою поставу, а також зробити спину більш привабливою і спокусливою. І чоловіки вже у ваших ніг!
Багато хто вважає, що позбутися від надлишків жиру можна тільки в фітнес-центрах, при тому всього за пару занять. Але тренуватися, насправді, потрібно куди довше, при цьому виконувати спеціальні вправи можна і вдома, вони допоможуть ефективно спалити жири в області спини і зміцнити м`язовий каркас.
Відео: Як прибрати жир зі спини - 8 вправ
Як правило, існують різні комплекси для новачків, середнього рівня і «просунутих». Початковий рівень - 1 і 2 тиждень занять, середній рівень триває ще 1-2 тижні. Тільки потім слід збільшувати навантаження, так як ви переходите в категорію «просунутих» худнуть.
Однак не варто думати, що позбутися від жирових відкладень в області спини - легко. Зрештою, це одна з проблемних зон нашого організму. Так що при тренуваннях слід дотримуватися певних правил. Давайте ж вивчимо вправи для схуднення спини докладніше.
Загальні правила вправ для схуднення спини
- Відразу ж зауважимо, що при заняттях краще навантажувати відразу кілька груп м`язів. Наприклад, обов`язково потрібно задіяти ті, які розташовуються в області грудей і преса.
- Заняття обов`язково слід поєднувати з дієтичним харчуванням.
- Під час тренування ви повинні в достатній мірі навантажувати себе, так, щоб м`язи добре попрацювали.
- Необхідно ставити перед собою конкретні завдання і цілі.
- За тиждень має бути 3-4 тренування тривалістю в 30-40 хвилин.
- Загальний курс занять розрахований, як мінімум, на місяць.
- Не забудьте про дні відпочинку, щоб не виснажувати свій організм.
Крім того, не варто забувати, що результативність тих чи інших вправ для схуднення спини багато в чому залежить від вашого настрою, потрібно також добре концентруватися на тому, що ви робите.
Приклади вправ для схуднення спини
Наведемо як приклад декілька вправ, які цілком можна виконати в домашніх умовах. Робити їх також можна і при відвідуванні спортзалу.
В цілому, вправи для схуднення спини діляться на два блоки:
- Дана вправа називається «Кобра». Воно спрямоване на тренування нижньої частини спини. Для його виконання необхідно лягти на підлогу обличчям вниз, розведіть руки в сторони так, щоб вони лежали долонями вниз. Напружте м`язи сідниць і преса, відірвіть верхню частину корпусу від статі, одночасно піднімаючи руки вгору і відводячи їх назад, до стегон. Ноги при цьому теж відриваються приблизно на 10 см. Тримайтеся у такій позиції 3 рахунки, потім повертайтеся у вихідну. Вправа слід виконувати 10 разів.
- Є ще один ефективний вправа, спрямоване на тренування верхньої частини спини. Для його виконання необхідно встати прямо, розвести руки в сторону з гантелями середньої ваги, ноги розставити на ширині плечей, а коліна трохи зігнути. Напружте м`язи преса, потім підніміть плечі, руки при цьому прямі. Замріть на 3 рахунки, потім розслабтеся. Виконуйте вправу 10 разів.
- Для тренування верхньої частини спини також підходять заняття з еластичною фітнес-стрічкою. Складіть її вдвічі і зав`яжіть навколо надійної упори, потім сядьте на стілець навпроти приблизно на відстані в 2 метри. Візьміться за кінці стрічки, долоні при цьому повернені один до одного. Згинайте руки в ліктях і тягніть стрічку на себе, намагаючись не піднімати плечі. Затримайтеся в максимальній точці на 3 рахунки. Вправа виконується 10 раз.
- Вихідна позиція - лежачи на спині, руки розведені в сторони. Напружуйте м`язи шиї, одночасно відриваючи голову від підлоги і підтягуючи носки на себе. Затримайтеся на 5-15 рахунків. Потім повторіть вправу 10 разів.
- Для нижньої частини спини також є ефективна вправа з Фітболл. Потрібно лягти на нього (стегнами) обличчям вниз, руки розставити на ширину плечей, спираючись ними на підлогу, ноги витягнути позаду. Почніть піднімати обидві ноги до стелі до максимального рівня, при цьому не прогинаючись в хребті. Затримайтеся на 3 рахунки, після чого поверніться у вихідне положення. Виконується вправа 10 разів.
- Початкове положення - сидячи на стільці, руки за головою. Прогинайтеся, напружуючи м`язи спини. Затримайтеся на 3-10 рахунків. Повторіть вправу 10 разів.
Що стосується кардіо-навантажень, то їх краще всього отримувати через заняття на гребному або еліптичному тренажерах. На кожному з них слід займатися по 30 хвилин. Між підходами виконуйте по 50-100 стрибків.
