Гарний плоский живіт - це доступно кожному!
Гарний плоский живіт - це доступно кожному!
Фізичні вправи для м`язів живота
Акуратний, плоский животик - мрія кожної жінки. А що робити, якщо ця сама мрія здається недосяжною через зайвих кілограмів і ослаблених м`язів? Відповідь одна - займіться собою негайно і регулярно виконуйте спеціальний комплекс вправ. Тоді і ваша мрія не здасться вам далекою і нездійсненною.
Як стати володаркою пружного животика і накачаного преса?
Є правила, без проходження яким, ви витратите багато зусиль, але не отримаєте бажаного результату. Тому, перш, ніж приступити до виконання комплексу фізичних вправ для живота, прочитайте і запам`ятайте рекомендації фахівців.
- Щоб стати власницею накачаного живота, обов`язково потрібно тренувати м`язи сідниць і попереку.
- Найчастіше зайві кілограми відкладаються на талії, тому перед початком комплексу вправ на прес потрібно зайнятися бігом вранці, катанням на велосипеді або скористатися тренажерами для аеробних вправ.
- Просто від кількості виконаних вправ ваш прес не стане пружним - важливо робити все вправи правильно.
- Щоб живіт був плоским, необхідно тренувати м`язи, що знаходяться внизу живота.
- Починайте з простих вправ, наприклад, з підйому ніг в положенні лежачи на спині, або ж з виконання кругових рухів ногами.
- Якщо під час виконання вправ ви відчули печіння в області попереку, обов`язково зупиніться і відпочиньте.
- Не чекайте миттєвих результатів. Якщо ви будете виконувати всі вимоги і регулярно, не рідше трьох разів на тиждень, займатися, то відчутний результат буде через 2 місяці.
Внутрішні м`язи преса
Без опрацювання внутрішніх м`язів навряд чи вам вдасться домогтися гарного живота. Обов`язково включіть в свій комплекс вправу на внутрішні м`язи - втягування живота. Ця вправа тренує поперечну м`яз.
Упріть руки в боки, видихніть, як можна сильніше втягніть живіт, порахуйте до 4 і повільно розслабтеся. Виконайте цю вправу не менше 100 разів.
Приводять м`язи знаходяться на внутрішній стороні стегна. Коли вони задіяні, то попутно напружуються поперечна і внутрішні косі м`язи живота. Для підвищення ефективності вправ на прес щільно стискайте коліна. Можна також затиснути між колінами медичний м`яч або невелику досить тверду подушку.
Відео: 5 вправ забезпечать вам плоский живіт вже за 3 тижні! - Все буде добре. Випуск 772 від 10.03.16
Не забувайте і про сідничні м`язи. Коли вони скорочуються, напружується поперечний м`яз живота, тому при виконанні вправ на прес завжди напружуйте сідниці.
Комплекс вправ для живота
Пропонований порядок вправ можна міняти. Кожну вправу повторіть 10 разів. Тренуйтеся так два-три рази на тиждень. І не забувайте про необхідність напруження м`язів преса, сідниць і стегон.
1. Підйом корпусу на м`ячі. І.П. сядьте на м`яч, і зафіксуйте стійке положення, упершись стопами в підлогу. Ступні розведіть на ширину плечей, коліна стиснуті, сідниці напружені. Тепер видихніть, втягніть живіт і повільно опустіть корпус назад, потім з силою вдихніть і знову видихніть одночасно з підйомом корпусу. Руки при виконанні цієї вправи потрібно тримати перед грудьми.
2. Гвинт. І.П. ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на підлогу, плечі і голова трохи підніміть. Не забудьте втягнути живіт і напружити сідниці. Поверніть коліна вправо, а корпус підніміть і поверніть вліво. У верхній точці зробіть паузу на три рахунки. Вдих робіть на старті, а видих при поверненні в початкове положення (І.П.). Слідкуйте, щоб спина не надто далеко «пішла» від статі. Повторіть вправу 10 разів вправо і стільки ж разів вліво.
3. Підйом корпусу. І.П. ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Випряміть руки на рівні грудей (можна тримати медичний м`яч). Піднімайте голову і плечі, при цьому не відривайте поперек від статі. Прагніть дотягнутися м`ячем до колін, а потім почніть повільно випрямляти ноги. Тягніться вперед, поки не дотягнетеся до шкарпеток. Ноги потрібно тримати прямими. Поверніться в І.П. повторивши всі рухи в зворотному порядку. Коли ви доторкнетеся до підлоги серединою спини, зігніть коліна, підтягнувши стопи до сідниць. Повільно відкиньтеся на спину. Дихайте рівно.
Відео: 9 продуктів для ПОСК ЖИВОТА! | ECONET.RU
4. Підйом корпусу. І.П. лежачи на підлозі, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть ноги, зігніть в колінах і схрестіть щиколотки. Підніміть голову і плечі. Потягніться лівою рукою до п`яти правої ноги. Праву руку підніміть над підлогою на 8-10 см, не відриваючи поперек від статі. Поверніться в І.П. але плечі і голову тримайте над підлогою. З такої позиції починайте новий повтор. Зробіть 10 повторів, змініть положення кісточок і тягніться до п`яти лівої ноги. Коли тягнетеся до стопи - видих, при поверненні в В.П. - вдих.
5. «Подвійна V» І.П. ляжте на підлогу, коліна зігніть, руки схрестіть і підтримуйте ними голову на вазі. Випрямити ноги до 45 ° до підлоги, тепер опустіть їх приблизно на 15 см і сильно розведіть шкарпетки. Знову підніміть ноги на 15 см і зведіть шкарпетки. Поверніться в І.П. Перед початком руху робіть вдих, а при поверненні в І.П - видих.
6. «Ножиці». І.П. ляжте на підлогу, піднявши прямі ноги. Підніміть голову і плечі і доторкніться до гомілок долонями. Потім опустіть ліву ногу, ковзаючи лівою долонею вздовж ноги. Одночасно відведіть пряму праву руку назад. Занадто низько опускати ногу не можна - в попереку утворюється прогин. 10 раз в кожну сторону, чергуючи. Видих робіть, коли опускаєте руку і ногу, а вдих - між повторами.
7. «Берізка». І.П. зробіть «берізку», підтримуючи стегна руками, лікті упріть в підлогу. Перенесіть долоні на підлогу і одночасно заведіть ноги за голову. Розведіть ноги буквою V, а потім повільно і акуратно опустіться спину на підлогу. Поверніться в І.П. Вправа не можна робити, якщо в попереку виникає біль. Вдих потрібно робити, коли опускаєте руки і заводите ступні за голову, а видих - коли розводите і опускаєте ноги.
