Комплекс вправ на гнучкість і розтяжку

Вправи на розтяжку і гнучкість є в багатьох фітнес-програмах - пілатес, йогу, стретчинге, боді-балеті і МакКох.

Спеціально для тебе я вибрала добірку найефективніших вправна гнучкість і розтяжку з кожного напряму. Вони допоможуть м`язову напругу, поліпшити поставу, укріпити спину і прес, зробити більш гнучким хребет і подолати стрес.

Виконувати кожну вправу треба 1-3 рази, а скручування - 8-10 разів.

Заняття розтяжкою не вимагають багато часу або спеціального фітнес-обладнання і вже через тиждень дають приголомшливі результати.

Дихальна вправа на розтяжку

Мета вправи: рівновагу, спокій, розслаблення.

Виконання вправи на розтяжку

Встань ноги трохи ширше плечей, спина пряма, руки на стегнах. Зроби вдих через ніс, відчуваючи, як легені наповнюються повітрям і розкривається грудна клітка.

Видих - через рот. Дихай неглибоко. Зроби 5-6 вдихів-видихів.

Вправа на розтяжку з пілатесу

Вправа - скручування У СТІНИ

Мета вправи: хребет, м`язи спини, живота і стегон.

Ця вправа дає приголомшливу розтяжку для хребта і чудово знімає напругу спини. Для досягнення ефекту його слід виконувати в повільному темпі.

Встань на відстані 45 см від стіни, ноги тримай на ширині плечей, стопи паралельно один одному.

Опускайся в присед. Глибоко вдихни і на видиху втягни живіт. Розслаб шию, підборіддя опусти вниз.

Притискаючи попу до стіни, повільно скручуй хребець за хребцем, руки розслаблені.

Досягнувши нижньої точки, зроби вдих. Розверни таз вгору і на видиху повільно, відчуваючи кожен хребець, розвертайся вгору.

Відео: СУПЕР РАСТЯЖКА | Комплекс вправ на розтяжку і гнучкість | фітнес будинку

Вправа на розтяжку з пілатесу

Мета вправи: хребет, м`язи живота.

Виконання вправи на розтяжку

Ляж на спину, стопи на ширині таза, ноги зігнуті в колінах, п`яти точно під колінами.

Руки уздовж корпусу. Відчуй, як ти спираєшся на підлогу стопами, куприком, лопатками і потилицею. Зроби вдих через ніс.

На видиху, напружуючи м`язи живота, зроби скручування: підніми від статі потилицю, потім лопатки і руки. У цьому положенні знову зробіть вдих і на видиху поступово опустися на підлогу.

Вправа на розтяжку з стретчинга

Мета вправи: задня поверхня стегна.

Виконання вправи на розтяжку

Ляж на спину. Притисни праве коліно до грудей. Утримуючи його руками, затримайся на 5 секунд. Тепер випрями цю ногу, наскільки зможеш, не відчуваючи при цьому болю, і притягну до грудей випрямлену ногу.

Притримуючи ногу руками, зберігай положення 10-15 секунд.

Не роби пружних коливань, дихай вільно. Повільно поверніться у вихідне положення, виконай вправу іншою ногою.

Вправа на розтяжку з МакКох

Мета вправи: м`язи спини, задня поверхня стегон.

Виконання вправи на розтяжку

Сядь прямо, ноги прямі, стопи разом. Пальці ніг потягни на себе.

Підніми руки над головою і, намагаючись тримати спину і ноги прямими, нахилися вперед, склавшись буквально навпіл.

Торкнувшись ніг грудьми, затримайся в цьому положенні на 20-30 секунд. Якщо ти тільки починаєш займатися, то можеш в нахилі просто обхопити руками гомілки або стопи, зберігаючи спину прямою.

Вправа на розтяжку з боді-балету

Вправа - пліє з розтяжками

Мета вправи: внутрішня поверхня стегон, хребет.

Встань боком до стільця, п`яти разом, носки нарізно. Спираючись на спинку стільця (без зусиль, лише для утримання рівноваги), плавно опустися в пліє.

Одночасно тягнися рукою вгору і в бік. Вернись в початкове положення і потягніться вгору і назад, розкриваючи грудну клітку і максимально витягаючи хребет. Живіт підтягнутий і напружений. Виконай 20 повторів, 10 вправо і 10 вліво.

Ось і все на сьогодні. Запам`ятай головне правило виконання вправ - припускайся відчуття болю. Якщо тобі боляче або виникають неприємні відчуття, одразу ж припиняй заняття!

Відео: Вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку і гнучкість є в багатьох фітнес-програмах - пілатес, йогу, стретчинге, боді-балеті і МакКох. Спеціально для тебе я вибрала добірку найефективніших вправ на гнучкість і розтяжку з кожного напряму. Вони допоможуть м`язову напругу, поліпшити поставу, укріпити спину і прес, зробити більш гнучким хребет і подолати стрес. Виконувати кожну вправу треба 1-3 рази, а [...]