Зарядка для вагітних в 1, 2, 3 триместрах: вправи
Зарядка для вагітних по триместрах
Під час вагітності майбутня мама повинна вести активний спосіб життя, звичайно ж, якщо немає протипоказань. А що може краще зарядити бадьорістю на весь день, ніж зарядка? Головне - правильно підібрати комплекс вправ зарядки для вагітних, попередньо порадившись з лікарем. Розглянемо, як правильно проводити зарядку під час очікування малюка, щоб отримати максимальний ефект і уникнути неприємних наслідків.
Поради щодо виконання зарядки для вагітних
Фізичні вправи роблять благотворний вплив на весь організм майбутньої мами, а значить, і плоду. У жінки поліпшується кровообіг, що призводить до більш якісного постачання всіх органів і систем киснем і живильними речовинами. Фізичне навантаження робить більш еластичними м`язи і суглоби, попереджає появу розтяжок на шкірі. Крім того, за допомогою зарядки вагітна жінка може контролювати свою вагу. Важливо й те, що під час гімнастики жінка заряджається енергією і гарним настроєм.
Однак слід враховувати, що при деяких станах не можна займатися зарядкою для вагітних. Протипоказаннями є такі патології:
- тонус матки;
- токсикоз вагітних, який супроводжується блювотою;
- гестоз другої половини вагітності;
- низьке розташування плаценти;
- болю в животі.
Крім того, якщо під час виконання вправ жінка відчує найменший дискомфорт, слід припинити заняття.
Зарядка в 1 триместрі вагітності
Зарядка для вагітних в 1 триместрі спрямована на загально оздоровлення організму, зміцнення м`язів і зв`язок, а також на збереження гарного настрою. Важливо в цей період уникати качання пресу, стрибків, так як таке навантаження може привести до розвитку тонусу матки і загрозу викидня.
Наведемо приблизний комплекс вправ зарядки для вагітних в 1 триместрі.
присідання. Вправа задіє м`язи внутрішньої сторони стегон. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, пальці стоп спрямовані назовні, руки розведені в сторони. На вдиху поволі присідають, розводячи коліна трохи в сторони, спина пряма. На видиху - плавно повертаються в початкове положення. Роблять 5-6 повторень.
натискання долонями. Вправа сприяє зміцненню грудних м`язів. Початкове положення - стоячи, ноги разом, долоні рук з`єднані на рівні грудей. Вдих - долоні з силою натискають один на одного. Видих - кісти повертаються пальцями до грудей. Повторюють 8-10 разів.
обертання тазом. Вправа покращує кровопостачання в області таза. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині таза, коліна трохи зігнуті, руки на талії. Роблять кругові обертання тазом, спочатку в одну сторону, потім в іншу. Необхідно стежити, щоб верхня частина тулуба залишалася нерухомою. Роблять по 5-6 повторень в кожну сторону.
Махи ногами. Вправа зміцнює косі м`язи живота. Початкове положення - стоячи, ноги разом, однією рукою дотримуються за опору. Дотримуючись правою рукою за опору, ліву ногу відводять вперед, в сторону і назад. Виконують по 4 рази кожною ногою.
Зарядка для вагітних у 2 триместрі
Фізичні вправи в другому триместрі вагітності спрямовані на зміцнення м`язів спини і ніг, а також м`язів грудей.
Розглянемо приблизний комплекс вправ зарядки для вагітних у 2 триместрі.
Ковзання по стіні. Вправа розтягує м`язи внутрішньої сторони стегон. Початкове положення - лягти на підлогу біля стінки, ноги на стіні, сідниці розташовані на підлозі. На видиху ковзають ступнями ніг, зігнутих в колінах, вниз. При цьому ступні з`єднані разом, а коліна максимально розведені в сторони. У нижній точці роблять вдих і на видиху руками повільно притискають стегна до стіни. Зберігають таке положення протягом хвилини. Потім руки опускають на підлогу, розслаблюють область тазу і три хвилини відпочивають.
Розслаблення з фітболом. Вправа розслабляє хребет, усуває напругу в області спини. Початкове положення - стійка на колінах біля фітболу, руки і голова - на м`ячі. Фітбол трохи штовхають вперед, не відриваючи руки. У такому положенні залишаються на 30-40 секунд, відчуваючи приємне розслаблення.
обхват фітболу. Вправа зміцнює м`язи грудей і рук. Початкове положення - сидячи «по-турецьки», фітбол обхоплюється руками з протилежних сторін. На вдиху здавлюють м`яч руками, відчуваючи напругу, на видиху - розслабляються. Повторюють 8-10 разів.
Зарядка в 3 триместрі вагітності
Основна мета зарядки для вагітних в 3 триместрі - розтягнення м`язів тазового дна, підвищення рухливості суглобів, стимуляція перистальтики кишечника.
Наведемо приблизний комплекс вправ зарядки для вагітних в 3 триместрі.
Нахили в сторони. Вправа зміцнює м`язи спини, грудної клітки, талії і рук. Початкове положення - сидячи на підлозі зі схрещеними ногами, прямі руки витягнуті в сторони вниз, пальці торкаються підлоги. На вдиху піднімають праву руку вгору і нахиляють тулуб вліво. Долоню лівої руки розташовують на підлозі біля лівого коліна, зігнувши в лікті. На видиху повертаються в початкове положення. Повторюють по 6 раз в кожну сторону.
кола стопами. Вправа покращує кровообіг в ногах. Початкове положення - лягти на спину, ноги зігнути в колінах, гомілку лівої ноги лежить на правому коліні. Повільно описують пальцями лівої ноги коло, згинаючи і розгинаючи гомілковостопний суглоб. Роблять по 10 кіл в одну і іншу сторону, після чого змінюють ноги.
нахили колін. Вправа розтягує м`язи талії, таза і стегон. Початкове положення - сісти на підлогу, руки зігнуті в ліктях в упорі ззаду, ноги зігнуті в колінах, стопи розташовані близько до сідниць. Повільно нахиляють коліна до підлоги праворуч, потім плавно повертаються в початкове положення. Повторюють той же рух в ліву сторону. Роблять по 5-6 нахилів колінами в кожну сторону.
Зарядка для вагітних може стати відмінним способом зміцнення м`язів і підготовки до вагітності. Однак перед початком занять потрібно обов`язково порадитися з лікарем.
