Вправи для спини
Вправи для спини
Підтягування як вправу для м`язів спини таять в собі великий потенціал. Я вважаю їх одним з основних вправ для спини. Цінність підтягувань ще й в тому, що вони також як і базові вправи задіють безліч груп м`язів, тим не менш, не будучи важким вправою. Все, що потрібно для підтягувань це турнік або поперечина.
Повісніте на перекладині. Щоб повністю розтягнути найширші, уявіть, що ваші долоні - не більше ніж гаки, на яких висить все тіло: руки повністю випрямлені і розслаблені. Це нижня точка вправи.
З положення вису з повністю випрямленими руками підтягуйтеся якомога вище до торкання поперечини грудьми або потилицею.
теорія така: чим ширше хват руками за поперечину, тим більше навантаження лягає на найширші м`язи спини- ніж вже хват - тим більше навантаження лягає на біцепси. Якщо підтягуватися, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м`язи розтягуються в ширину. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При вузькому хваті, долонями до себе, додаткове навантаження отримує нижня частина найширших, що знаходиться в районі талії.
Відео: Широка спина і горда постава. Денис Гусєв
Тяга вертикального блоку
Це «молодший братик» підтягування. Однак дозволяє робити вправу більш технічно. Тяга вертикального блоку - більш легке вправу для найширших м`язів спини, ніж підтягування, але більш акцентоване. Отже:
Таз слід розташувати на сидінні так, щоб верхній блок і гриф перебували перед грудьми (а не прямо над головою).
Початкове положення в цій вправі для спини: торс і руки повністю випрямлені, а плечі підняті. Стегна міцно зафіксовані між сидінням і валиками, ступні впираються в підлогу. Тяга вниз починається зі відомості лопаток, потім рух підхоплюють лікті, які опускаються строго паралельно уздовж боків і направлені назад і в сторони. На рівні плечей, зробіть паузу і плавно поверніть гриф у вихідне положення.
Тяга штанги в нахилі
Ця вправа для м`язів спини дуже ефективно будує товщину середини і нижнього відділу «крил» і не можуть розширити спину. Для цього потрібно тренувати найширші м`язи спини.
Відео: Базові вправи для спини Михайло Пригунов
Торс паралельний підлозі, низ спини прогнути, коле злегка зігнуті. Хват штанги на ширині плечей. У нижньому положенні руки повністю випрямлені, і штанга подана злегка вперед. За дузі тягніть штангу до торкання низу живота, в кінцевій фазі зводячи лопатки. Чим ширше хват, тим легше вам буде скоротити нижні відділи трапецій у верхній частині амплітуди. Але з іншого боку, розширюючи хват, ви жертвуєте самої амплітудою
Аналогічним чином виконується така вправа для м`язів спини як тяга Т-грифа, з тією лише різницею, що використовується вузький хват і за рахунок цього амплітуда виходить дещо коротший
Хват. Тут можливі два види хвата: знизу і зверху. Варіант хвата знизу - більше спрямований на нижній
Тяга гантелі однією рукою
Візьміть гантель в праву руку. Станьте зліва від лави і поставте ноги разом. Поставте коліно лівої ноги на лаву. Злегка зігніть праву ногу. нахиліться вперед і упріться лівою рукою в край лави. Спина в цій вправі для м`язів спини злегка прогнута в попереку. Зробіть глибокий вдих і потягніть гантель строго вгору. Постарайтеся утримати гантель у верхній точці кілька секунд. Видихніть і плавно опустіть гантель.
Торс завжди повинен бути паралельний підлозі, а спина злегка прогнута в попереку. Чи не скруглять спину - це травмоопасно.
Відео: Біль у спині - навчальні вправи
Якщо ви відчуваєте, що ситуація з упором коліна об лаву некомфортно для спини, спробуйте виконати вправи, коли обидві ступні знаходяться на підлозі.
Намагайтеся не напружувати біцепси в цих вправах для м`язів спини. Тягніть гантель виключно зусиллям м`язів спини і плечей.
Тяги на горизонтальному блоці до поясу
Така вправа для м`язів спини як горизонтальна тяга фокусує навантаження переважно на нижню частину найширших м`язів. Найефективніший варіант вправи передбачає застосування роздвоєною рукояті, що дозволяє тримати пензля паралельно. Прямий гриф в цій вправі посилює навантаження на м`язи середини і верху спини.
Сядьте обличчям до блоку, трохи зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в платформу. Нахиліться вперед, візьміться за рукоятки. Відхилятися назад і розправте груди. Руки повністю випрямлені. Потягніть рукоятки до живота. Лікті ковзають уздовж боків і рухаються строго назад. Намагайтеся відвести лікті і плечі якомога далі за спину. Торкніться рукояткою живота на пару секунд. Потім плавно поверніться у вихідне положення.
Намагайтеся, щоб під час виконання вправи для м`язів спини тулуб залишалося практично нерухомим (тягніть трос зусиллям м`язів спини, а не попереку).
Поллувер на блоці
Пуловер використовують для оформлення найширших м`язів спини і нижньої частини грудних м`язів. Використовуйте відносно легку вагу. Важкий вага провокує згинання рук в ліктях, що зменшує навантаження на найширші.
Стати обличчям до стійки тренажера і візьміться за прямий гриф хватом зверху на ширині плечей і відступите назад на 30 см. Тулуб повністю випрямлено, спина злегка прогнута в попереку. Напружте найширші і, затримавши подих, потягніть гриф на прямих руках вниз, до стегон. Коли гриф торкнеться стегон, ще сильніше напружте найширші. Потім плавно, прямими руками, поверніть гриф у вихідне положення.
Станова тяга
Це велике вправа для м`язів спини. Найефективніше його можливо тільки присідання зі штангою. Ці дві вправи «цвяхові» в бодібілдингу. З них починається відлік сили і зростання.
Отже тяга:
Візьміться за гриф хватом зверху на ширині плечей і випрямитеся. Початкове положення: руки повністю випрямлені, гриф стосується стегон. М`язи попереку напружені, спина прогнута. груди і плечі розправлені, а голова дивиться вперед. Виконуючи вправу, ні в якому разі не скруглять спину. Округлення спини при виконанні цієї вправи з важкою вагою неминуче призведе до травми спини.
Відео: Вправи для хребта. 7 по 7
М`язи спини при виконанні станової тяги завжди напружені, але не змінюють своєї довжини і грають роль стабілізаторів, фіксуючи хребет у правильному положенні.
