10 Кращих вправ для преса
10 кращих вправ для преса
Автор: admin
оголошення:
Вправи для преса дозволять підтримувати Ваш живіт плоским і привабливим. При таких вправах навантаження отримують не тільки м`язи преса, а й багато інших.
Відео: 2 кращих вправи для преса в домашніх умовах
Пропонуємо звернути увагу на одну з найбільш привабливих частин тіла - живіт. Підтримувати в хорошій формі прес як виявилося не надто важко, достатньо мати силу волі і 30-40 хвилин в день. Завдяки цій збірці з 10 вправ для преса ваш живіт стане плоским і рельєфним. Постарайтеся робити ці вправи для преса на голодний шлунок і не їсти 2 години після занять.
Вправа 1. Велосипед. Найпростіше і легке у виконанні вправу для преса. Просто нагадаємо, як правильно його виконати, щоб досягти максимального ефекту. Лягайте на спину, руки зведіть в замок за головою. Зігніть ноги в колінних суглобах і відірвіть лопатки від підлоги. Випряміть ліву ногу і приведіть лікоть лівої руки до правого коліна. Поміняйте положення рук і ніг. Тепер уже права нога витягнута, а лікоть правої руки стосується лівого коліна. Повторіть ці рухи по 16-20 повторень.
Велосипед дає хороше навантаження на прямі і косі м`язи живота.
Вправа 2. згинання ніг на тренажері. Все не раз бачили цей тренажер у фітнес клубах і спортивних секціях. Він прекрасно підходить для опрацювання преса, особливо прямих і косих м`язів живота. Звертаємо увагу, що під час виконання потрібно тримати ноги зігнутими, тоді весь упор йде на м`язи черевного преса, а не на згиначі стегна.
Встаньте на підйомник і зафіксуйте руки. Спина пряма. Піднімаєте ноги вгору, коліна зігнуті під 90 градусів. Чи намагаєтеся притиснути коліна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди. Повільно опустіть ноги вниз. Необхідно багато повторень 20-25, по 3-4 підходи.
Вправа 3. Хитання преса на фітболі. Дуже хороша вправа для преса для тих, у кого є проблеми зі спиною або шиєю. М`яч кілька розвантажує поперек і виконувати згинання тулуба стає цікавіше.
Стоїте ногами на підлозі, спина лежить на м`ячі, руки можна розташувати на грудях або за головою. На рахунок раз ви піднімаєте верхню частину тулуба і притягує її до стегон. При цьому уникайте скручування і тримайте рівновагу. Для новачків радимо приставити фітбол до стіни, так ви менше ризикуєте впасти. На рахунок два ви повертаєтеся в початкове положення. Намагайтеся спину тримати прямо. Необхідно виконати по 16 -20 повторень.
Вправа 4. Опрацювання нижнього преса. Самий підступний ворог жінок - маленький животик під пупком. Не багато вправи дають хороший ефект з опрацювання нижнього преса. Одним з них є підйом тулуба при піднятих ногах.
Для цього лягаєте на підлогу. Ноги підняти вертикально вгору і схрестити їх в колінних суглобах. Руки витягнути уздовж тулуба або помістити за голову. Піднімаєте лопатки від підлоги і намагаєтеся дотягнутися грудьми до стегон. Ви відразу відчуєте як животик скорочується. Необхідно зробити по 12-16 повторень.
Вправа 5. Зараз розглянемо тренажер, який дуже добре опрацьовує глибокі м`язи черевного преса і, звичайно ж, прямі м`язи живота. Це Торсо Трек. Він являє собою доріжку з ручками з боків. Тримаючись за них, ви можете тренувати різні м`язи вашого тіла. Але ми розберемо найпопулярніше вправа для преса.
Встаньте на коліна, візьміться за ручки і затримайте дихання. На видиху наведіть ручки вгору і розтягуйте своє тіло. Вправа дає так само сильне навантаження на спину, тому проконсультуйтеся з фахівцями, перш ніж приступати до занять. Якщо спина хрумтить або з`явився різкий біль - необхідно припинити виконання цієї вправи.
Відео: 5 кращих вправ для преса [Workout | Будь у формі]
Коли ваше тіло максимально витягнулося, затримайте на кілька секунд і починайте, повільно працюючи пресом стискатися назад. Якщо відчуваєте, що спроба далася вам легко, необхідно додати вантаж. При виконанні вправи тіло повинно відчувати напругу. Всього зробіть 15-18 повторень.
Вправа 6. Згинання з витягнутими руками. Для опрацювання верхнього преса підходить саме цю вправу. Лягайте на підлогу, ноги сгибаете в колінних суглобах і стопи притиснуті до підлоги. Руки піднімає за голову. На рахунок раз - піднімає лопатки, і намагаєтеся руками дотягнутися до колін. При цьому намагайтеся не напружувати шию. Якщо відчуваєте напругу шийних м`язів, одну руку можна завести за голову. На рахунок два - повертаєтеся в початкове положення. Необхідно виконати 12-16 повторень.
Вправа 7. Ще одне просте вправу для роботи нижнього пресса- підйоми ніг. Виконується так само лежачи на підлозі. Руки витягнуті уздовж тулуба. Ноги підняти вгору, трохи зігнуті в колінах. Можна їх схрестити або тримати паралельно один одному.
На рахунок раз - випрямляєте ноги і тягнете їх вгору, при цьому кілька відриваєте від підлоги таз. На рахунок два - повертаєтеся в початкове положення.
Необхідно виконати 12-16 повторень. Так як зусилля ви робите зовсім невелике, не потрібно робити мах самими ногами, ви працюєте лише м`язами живота, стежте за цим.
Вправа 8. Комплексне вправа для прямих м`язів живота. Як ми встигли помітити, кожне вправа призначена для роботи з певною групою м`язів. Але є одне чарівне для коригування всієї прямого м`яза як верхній, так і нижній частині.
Лягайте на спину. Ноги перпендикулярно підлозі, витягнуті вгору. Руки за головою. На рахунок раз відриваєте лопатки від підлоги і сгибаете тулуб в грудному відділі. Одночасно з цим відриваєте таз від підлоги і тягнете ноги вгору. Тіло нагадує англійську букву U. На рахунок два - повертаєтеся в початкове положення. Такі підйоми і опускання тіла повторити 16-20 разів.
Вправа 9. І знову, для опрацювання всіма бажаних кубиків на прямих м`язах живота нам необхідний тренажер. Аб Рокер - являє собою вигнуту трубку з підставкою для спини і упорами для рук. Він знижує навантаження на спину для тих, кому не можна виконувати всі ці вправи лежачи, на згинання тулуба.
Сядьте на тренажер, захопіть упор в кожну руку. Відіпхніть руками тренажер вперед і відчуйте, як при цьому скоротилися ваші м`язи живота. Поверніться у вихідне положення. Для повноцінної опрацювання м`язів необхідно виконати безліч підходів 20-25 по 3-4 повторення.
Згодом старих робити якомога менше пауз між підходами і рух вперед виконувати не за рахунок сили рук, а за рахунок згинання преса.
Вправа 10. Вправа зміцнюють внутрішні м`язи, що відповідають за рівновагу тіла. Дозволяє не тільки опрацювати м`язи преса, а й поліпшити поставу.
Лягайте обличчям вниз, спираєтесь на лікті і шкарпетки. Тримайте спину прямо, не провисає вниз. Піднімайте на ліктях тулуб, при цьому потрібно прагнути, щоб таз не стирчали в самому верху. Спина повинна бути прямою від голови до п`ят. Затримайтеся 30-60 секунд і зробіть 3-4 повторень.
Всі ці вправи для преса краще виконувати разом, але цього дуже складно домогтися в домашніх умовах. Тому простіше розділити вправи на кілька груп: по 5-6 вправ в кожній. Чергуйте ці групи через день. Намагайтеся займатися регулярно, обов`язково за дві години після і до їжі. І ви побачите, що результати не змусять себе довго чекати. Плоский живіт і пророблений черевний прес стануть вашою візитною карткою. Перераховані вправи для преса швидко допоможуть Вам досягти хорошої фізичної форми.
