Кардиотренировки для схуднення в домашніх умовах
Кардиотренировки для схуднення в домашніх умовах
8 ефективних вправ для кардиотренировки в будинку.
Кардиотренировки для схуднення в домашніх умовах - це доцільний спосіб як для боротьби із зайвими кілограмами, так і для підтримки ідеальних параметрів фігури. Будь-яка фізична навантаження, що виконується безперервно в швидкому темпі або з невеликими (в кілька секунд) інтервалами для відпочинку, вважається кардиотренировках - це і біг, і заняття в залі на тренажерах. Практично кожне фітнес-напрямок передбачає кардионагрузки.
- Кардиотренировки для схуднення в домашніх умовах при правильному виконанні допомагають скинути вагу і підтримувати його в нормі без втрати м`язової маси. "
користь кардіотреніровки
- Посилена вентиляція легенів.
- Тренування серцевого м`яза.
- Прискорення метаболічних процесів.
- Запускають процес розщеплення жирових відкладень, який триває і після тренування.
- Кардионагрузки підвищують витривалість і працездатність.
- Знижують ризик розвитку атеросклерозу.
- Сприяють зміцненню кісткової тканини.
- Зниження ваги без втрати м`язової маси.
Підтримати фігуру в формі допоможуть щоденні нетривалі кардионагрузки, а кардіотреніровки для схуднення припускають наступний графік занять - по 30-40 хвилин через день . Для отримання швидких результатів і збереження їх надовго необхідно скорегувати раціон, виключивши з нього жирне, солодке, смажене і борошняне.
Організація харчування до і після тренування кардіотреніровки
Харчування до і після кардіотреніровки - одна зі складових успіху. Під час інтенсивних навантажень організм повинен цілеспрямовано спалювати жир, а не витрачати сили ще й на перетравлення їжі, тому після останньої трапези перед тренуванням має пройти близько 2 годин.
Щоб кардіотреніровки для спалювання жиру були максимально ефективні, на 1,5-2 години після неї варто утриматися від їжі . віддавши перевагу воді у великих кількостях.
Після кардіотреніровки на тренажерах залишок дня треба налягати на білкові продукти (нежирні м`ясо, птицю, рибу, кисломолочні продукти) для швидкого відновлення м`язів овочі (будь-які, крім крохмалистих).
Кардиотренировки будинку. вправи
Найпростіший і доступний з тренажерів для кардиотренировки - це скакалка . Двадцять хвилин стрибків зі скакалкою в швидкому темпі, що перемежовуються кожну хвилину з хвилинним відпочинком теж забезпечують достатні кардионагрузки. Влітку альтернативою тренувань в тренажерному залі можуть стати їзда на велосипеді, плавання, біг, швидка ходьба і підйом по сходах в інтенсивному режимі.
Створити умови для кардиотренировок в домашніх умовах можна, купивши пару гантелей і степ-платформу. При наявності вільного простору поставити кардиотренажер (бігову доріжку, вело або еліптичний тренажер). У просунуті моделі можна закладати індивідуальну програму кардиотренировок.
Вправи, які не потребують додаткового спорядження
Вправи для кардиотренировки не завжди вимагають спеціального обладнання. Основна умова - виконання в швидкому темпі, але при цьому стежте за серцебиттям.
"Верхня допустима межа ЧСС (частота серцевих скорочень) розраховується наступним чином - 220 уд. / Хв. Мінус Ваш вік (чоловічі показники), 214 уд. / Хв. Мінус Ваш вік (жіночі)."
1. Розминка - один-два підходу. Ходьба на місці - 3 хв. Ходьба з високим підніманням колін - 1 хв. Десять (для кожної ноги) випадів в бік. Нахили вправо-вліво, вперед-назад - 10 повторів для кожного напрямку.
2. "Маятник" - стрибки з боку в бік з поступовим збільшенням амплітуди (1 хвилина). Живіт втягнутий, рівна постава, руки на поясі або перед грудьми. Починати з легких стрибків на носочках, тривалість - хвилина.
3. Випад плюс удар - правою ногою зробити крок вперед (кут згину коліна дорівнює 90 °) - ліва нога на шкарпеточки, повернутися назад і швидким рухом з силою зробити мах лівою ногою вперед, як для удару. Виконувати 30 секунд для кожної ноги, без опори, утримуючи баланс розведеними в сторони руками і м`язами преса.
4. Зберігаючи пряму поставу і сильний прес, виконайте нахил вперед, торкнувшись долонями підлоги. "Крокувати" долонями вперед, поки тіло не прийме положення паралельне підлозі. Далі, в стрибку підтягніть ноги до рук і випростався. Виконувати хвилину - максимально напружуються м`язи преса.
5. Попереднє вправу з ускладненням для "просунутих користувачів". Алгоритм дій той же, тільки вивівши тіло в позу планки (паралельно підлозі), виконати віджимання і виконати стрибок-повернення в ІП (вихідне положення) одночасно з підйомом тулуба.
6. Хвилина віджимань. ІП - ноги і тіло паралельно підлозі, розташовані на одній лінії. Опуститися на руках, практично торкнувшись носом покриття, і з силою виштовхнути тіло вгору, відірвавши долоні від статі (по можливості зробивши бавовна). Повернутися в ІП.
7. ІП - рівна постава, відстань між ніг дорівнює ширині плечей, руки витягнути над головою. Скручування - підійміть пряму ногу перед собою паралельно підлозі і зігніть навпіл в її напрямку, намагаючись не скруглять спину. Тривалість дії - 30 секунд для кожної ноги.
8. згрупує, сидячи навпочіпки і торкаючись руками статі, і з силою вистрибніть, одночасно розводячи руки і ноги. Виконувати хвилину без перепочинку, працюють м`язи стегон і сідниць.
Коліна особливо важко скоригувати - для цієї зони потрібен особливий підхід. Вправи для схуднення колін за умови регулярних тренувань дадуть бажаний результат і поліпшать не тільки форму колін, але і в цілому контур ніг. Наочна відео-інструкція.
Платформа босу - гімнастичний тренажер, що поєднує в собі властивості фітболу і степу. Дозволяє виконувати різноманітні комплекси вправ будь-якого рівня складності.
Вправи для схуднення на м`ячі
Фізичні вправи для красивої і стрункої фігури
Чи можна схуднути, виконуючи нескладні, на перший погляд, вправи, а не сидіти на дієтах і не хитаючи порядком обридлий прес. Можна, можливо. Для цього придумані і розроблені вправи для схуднення з м`ячем. Називається такий вид фітнесу вправи з фітболом.
ФІТНЕС В ЦИФРАХ (фізичні вправи для красивої фігури)
Як зробити свою фігуру стрункою
Вчені виявили, що якщо ми не займаємося фізичними вправами, наше тіло старіє швидше. Згідно з дослідженнями, з роками в організмі відбуваються такі зміни, як збільшення ваги, слабкість, втрата гнучкості і ослаблення кісток, але їх можна уповільнити і навіть зупинити, якщо постійно тренуватися. Не буде перебільшенням сказати, що у 40-річної жінки, яка регулярно ходить в спортзал, гарна фігура і тіло 30-річної.
Вправи для хребта і постави
Фізичні вправи для стрункої фігури
Наша спина більш ніж будь-яка інша частина тіла схильна до навантажень. Часто головною причиною виникнення проблем з кровообігом є погана постава. Хода і постава самим прямим чином впливають на функції багатьох органів і систем. Формуванню правильної постави і ходи потрібно приділяти особливу увагу.
Вправи від вушок на стегнах
Фізичні вправи для стрункої фігури
Вушка на стегнах - жирові відкладення на боках стегон. Причина появи - гіподинамія і спадкова схильність. Біда в тому, що в рішенні проблеми дієта допоможе лише наполовину. Необхідно регулярно виконувати спеціальні вправи, спрямовані на спалювання жиру і моделювання силуету стегон.
Вправи для зміцнення м`язів ніг
Догляд за ногами, фізичні вправи для ніг
Гімнастика протидіє втоми, усуває відчуття втоми і покращує самопочуття і настрій. Якщо виконувати вправи кожен день, хоча б протягом короткого часу, вони нададуть позитивну дію і поліпшать ходу, рухи стануть більш гармонійними, граціозними і естетичними.
