3 Комплексу вправ для схуднення ніг і стегон

Вправи для схуднення сідниць і стегон. 3 комплексу для струнких ніжок

Відео: Комплекс для струнких ніг і ПРУЖНИХ СІДНИЦЬ / Вправи для схуднення

Стегна тремтять при ходьбі, ніби холодець. Попа знову б`є рекорди в розмірах. Нові джинси не «налазять» після зими. Пора брати на озброєння вправи для схуднення ніг і стегон! Пропонуємо ефективні комплекси, які можуть привести в тонус сідниці, внутрішню і задню частини стегна. А також рекомендації, як їх виконувати правильно.

Фітнес тренери ніколи не радять обмежувати комплекс схуднення лише вправами для зменшення об`єму стегон. Жирові прошарки розосереджуються по всьому нашому тілу, тому виганяти їх потрібно з живота, рук, сідниць, і, безумовно, ніг. Однак максимальний обсяг жиру утримують клітини саме нижній частині тулуба. Через що вправи для схуднення стегон зазвичай складають основу фітнес-комплексу для зниження ваги.

загальні рекомендації

Займайтеся регулярно. Не обмежуйте себе походами в спортзал два рази в тиждень. Набагато ефективніше вибрати такий комплекс, який ви без зусиль зможете виконувати вдома. І працювати над собою щодня.
Займайтеся в один час. Бажано вибрати зручний проміжок в 20 хвилин, щодня привчаючи свій організм викладатися на повну. Як показує практика, ефективність занять по «режиму» вище, ніж коли знайдеться вільний час.
Не їжте до занять. Ефективні вправи для схуднення ніг націлені на спалювання і виведення жиру з організму. Якщо попередньо ви щось з`їли, організм буде витрачати саме отримані калорії, а не власні жирові резерви. Тому найкращим часом для схуднення є ранок: тільки вставши з ліжка, випийте склянку води і вирушайте займатися.
Розігрійте тіло. Будь-які вправи для струнких ніг, будь то розтяжка або силовий комплекс, будуть значно ефективніше. Пострибайте на місці, потанцюйте, підбадьоритеся! І настрій поліпшите, і отзанімалась більш продуктивно.
Глибоко дихайте. Щоб прибрати жир з внутрішньої сторони стегон, зовнішні «вушка» і з сідниць потрібно поставляти в організм кисень. Він є єдиним природним «жиросжигателем», який не завдає шкоди. Вдихайте глибоко, щоб наситити кров киснем і на видиху виконуйте розтяжку. При роботі в силовому комплексі затримувати дихання не потрібно.

Комплекси вправ для корекції ніг

Ці вправи для ніг в домашніх умовах допоможуть вам скорегувати хвилюючу проблемну зону.

Проти «вушок» на стегнах

Виконувати вправи для галіфе слід 8-10 разів кожне. Протягом тренування робіть 2-3 підходи, чергуючи руху.

Присідання. Коректують загальну форму ніг, тонізують сідниці. Рекомендуються в якості розминки для розігрівання м`язів. Розставте ноги, руки - на талію або заведіть за голову, затисніть долоні замком. З рівною спиною присідайте до статі, щільно притиснувши до нього ступні.
Неповні присідання. Покращують форму сідниць. Присідайте лише до половини, затримуйте тіло в нижньому положенні на пару секунд.
Випади. Працюють безпосередньо над зоною галіфе. Стоячи, зробіть крок вперед однією ногою. Перенесіть вагу корпусу на неї і опустіться якомога нижче. Задня нога стоїть на носку, її коліно - разогнуто. Повторіть з другою ногою.
Махи, лежачи на боці. Виконуйте верхньої і нижньої ногами. Ляжте на бік, напружте ноги. Зробіть невисокі махи верхньої ногою. Потім зігніть її в коліні, покладіть на підлогу перед нижньою ногою. Виконайте махи другою ногою. Розгорніться на інший бік і виконайте знову.

Для внутрішньої частини стегна

Робіть не менше 10 разів на 2-3 підходи кожну вправу.

Широкі присідання. Ноги широко розставте, шкарпетки розведіть в сторони. Повільно присядьте, затримайтеся, підніміться. Спину тримаєте рівною.
Пліє. Встаньте, поставте поруч п`яти, підніміться на носочки. Якщо складно втриматися в цій позі, виконуйте біля стіни. Плавно присядьте, затримайтеся і підніміться.
Присідання з м`ячем. Розставте ноги, затисніть між ними м`яч вище колін. Напружте стегна, повільно присідайте, утримуючи м`яч. Знову затримайтеся в нижньому положенні, підніміться.
Стискання м`яча. Ляжте на спину, ноги зігніть і затисніть між колін м`яч. Стискайте його 30 секунд, напружуючи стегна. Розслабтеся і повторіть.

Для задньої поверхні стегна

Виконуйте вправи 12-15 разів.

Глибокі присідання. З положення стоячи з руками на поясі глибоко сідати, не відриваючи п`яти від підлоги.
Махи назад. Стоячи на колінах з рівною спиною випрямити назад одну ногу, виконувати махи, зберігаючи її ідеально рівною. Повторити з другою ногою.
Махи лежачи. Лежачи на животі, піднімайте прямі ноги по черзі або разом.
Махи зігнутою ногою. Лежачи на животі, заведіть руки під підборіддя, зігніть в коліні одну ногу. Виконуйте нею невеликі махи вгору. Повторіть з іншою ногою.

Як зробити комплекс ефективніше

Щоб вправи для схуднення сідниць і стегон приносили більший ефект, приділяйте увагу своєму харчуванню і питного режиму. Не потрібно сідати на дієту, досить виключити з раціону булочки та іншу здобу, обмежити солодке і забути про жирної, смаженої їжі. Води ж має бути багато в добовому споживанні: 1,5-2 літра питної, негазованої водички. Вона допоможе нормалізувати обмін речовин і забезпечить інтенсивне виведення з організму продуктів жирового розпаду.