Струнка фігура за 20 хвилин
Комплекс вправ:
1. Комбінація: присідання, згинання рук, жим
- Взявши гантелі в руки, поставте ноги на ширині плечей, тримайте спину рівно, долоні опущених вільно вздовж тіла рук дивляться всередину.
- Напружуючи прес, відставте хребет в нейтральному положенні. При цьому вага тіла потрібно перенести на п`яти і виконати присідання до положення, коли стегна будуть практично паралельні підлозі.
- Випрямивши ноги, слід зігнути руки в ліктях і підтягнути до плечей гантелі. При цьому лікті повинні знаходитися строго під плечима.
- Потім необхідно випрямити руки вгору з зусиллям, з`єднавши лопатки, і повернутися у вихідну позицію.
Даним вправою тренуються м`язи верху спини, плечей, біцепси, задньої і передньої поверхні стегон, сідниць.
2. Чергуючи глибокий випад і підйом рук в сторони
- Початкове положення аналогічно попередньому. Зробивши правою ногою широкий крок вперед, слід зігнути праве коліно і опуститися в випад.
- При цьому ліве коліно зігнуте, п`ята статі не стосується, а праве коліно знаходиться строго над правою щиколоткою. Нахилившись від стегон вперед, потрібно підтягнути прямі руки вперед, щоб гантелі виявилися трохи позаду правої гомілки.
- Тепер необхідно лівою ногою відштовхнутися, випрямити ноги і прийняти вихідну позицію. Піднявши руки до рівня плечей в сторони, потрібно злегка зігнути коліна та лікті, розташувавши кисті з ліктями на одному рівні.
- Опустивши руки, слід зайняти вихідну позицію. Повторити все вправу на ліву ногу.
Повтори слід виконувати для випадів і на праву, і на ліву ногу. Вправа дозволяє зміцнити м`язи середній частині плечей, гомілки, сідниці, передню і задню поверхню стегон. При цьому прес і м`язи спини утримують корпус.
3. Станова тяга і «метелик»
- Поставивши ноги на ширині плечей, необхідно нагнутися. При цьому ноги прямі, а руки з гантелями знаходяться перед стегнами і дивляться назад.
- Напружуючи прес, слід з`єднати лопатки, утримати хребет в нейтральному положенні і нахилитися вперед до появи тягне відчуття в м`язах задньої поверхні стегон.
- Тепер необхідно злегка зігнути ноги в колінах, з`єднати лопатки і виконати «метелика». Для цього лікті злегка зігнути, а руки підняти в сторони.
- Потім потрібно напружити м`язи сідниць і прийняти вихідне положення.
Даним вправою зміцнюються м`язи в Ерхан спини, задньої частини плечей, сідниць, задньої поверхні стегон.
4. Тяга однією рукою
- Взявши одну гантель в праву руку, необхідно поставити ноги на ширину плечей. Зробивши лівою ногою крок вперед, потрібно опуститися в випад і покласти ліву руку, зігнуту в лікті, на стегно лівої зігнутої ноги.
- Потім слід нахилитися якнайнижче вперед, щоб верхня частина корпусу була практично паралельної підлозі. При цьому права рука опущена вільно вниз, а її долоня дивиться всередину.
- Напружуючи м`язи преса, потрібно зробити з стегон, спини, шиї та голови пряму лінію. Поєднавши лопатки, необхідно напружити м`язи спини і відвести з зусиллям назад і вгору правий лікоть, щоб гантель розташувалася поруч з талією.
- Випрямивши руку, повторіть знову. Виконайте вправи для лівої руки, помінявши ногу.
Даним вправою зміцнюються м`язи задньої частини плечей, середини спини і трохи біцепси.
5. Віджимання з гантелями
- Ставши на килимок на коліна, потрібно руки з гантелями поставити ширше плечей на підлогу.
- Потім слід відвести і поставити на носок спершу одну ногу, а потім іншу. При цьому тіло від п`ят до маківки має утворити пряму лінію. Можна залишити коліна на підлозі, якщо вправу складно виконується.
- Зігнувши лікті під кутом 90 градусів в сторони, потрібно випрямити руки із зусиллям і прийняти вихідне положення.
Даним вправою зміцнюються трицепси, м`язи передньої частини плечей і грудей.
Як спалити швидко більше калорій?
Існує можливість виконувати одночасно і силові, і кардиоупражнения. Щоб робити такий суперінтенсивний комплекс, потрібно вибрати одну з наступних програм або їх чергування. Тоді м`язи не звикнуть до навантажень.
Розминка на 5 хвилин. Далі слід зробити один підхід кожної силової вправи, чергуючи їх з 1-хвилинним кардіовправи. Таких циклів потрібно виконати два або три. Закінчите комплекс розтяжками м`язів.
Розминка на 5 хвилин. Потім необхідно зробити один підхід повного комплексу вправ, повторюючи їх по 10-12 разів. Після цього циклу без перерви потрібно виконати від 3 до 5 хвилин високою або середньої інтенсивності будь кардіовправи з нижче наведеного списку. Потім слід без перерви повторити повний цикл силового навантаження і 3-5 хвилин кардиоупражнений. Якщо є час і сили, повторити знову. Закінчити тренування розтяжкою м`язів.
кардіовправи:
- Заняття на будь-якому кардиотренажере: бігова доріжка, еліптичний тренажер, «рухома сходи», велотренажер.
- Стрибки через скакалку.
- Підйом на степ або лавку, висота яких повинна бути від 15 до 25 см.
- Почергове піднімання колін.
- Стрибки на місці: ноги разом - ноги нарізно.
