Найефективніші вправи для схуднення вдома
Головна / Вправи / Ефективні вправи для зниження ваги
Ефективні вправи для зниження ваги
Часто навіть найефективніші вправи для схуднення не виправдовують очікуваного результату. Чому так відбувається? Найчастіше таке трапляється, коли була підібрана невідповідна фізичне навантаження. Тому й не видно ніякого прогресу від занять.
Прийнято вважати, що найкращий спосіб зниження ваги - це аеробні навантаження. Але останнім часом їх сильно розкритикували і спростували можливість швидко і ефективно знизити вагу за рахунок таких тренувань. Хоча більшість інструкторів і тренерів не виключають аеробні види вправ з щоденних занять.
Аеробні інтервальні фізичні навантаження
Серед найбільш ефективних вправ можна виділити аеробні та анаеробні навантаження. До першого типу відносяться біг, плавання, ходьба, танці, тобто всі види фізичних навантажень, які займають тривалий час. А до другого типу ефективних вправ відносяться силові навантаження, наприклад, підняття штанги, а також навантаження, спрямовані на опрацювання всіх груп м`язів.
Вважається, що всі кардіо вправи призначені для схуднення, а ось силові - для нарощування м`язової маси. Ефективність кардіонагрузок полягає в зниженні ваги за 4 місяці на 4 кілограми. Якщо порівнювати з низьковуглеводним режимом харчування, то виходить, що за такий же період часу ваги йде в два рази більше, тобто близько 8 кг. При поєднанні низьковуглеводній дієти і кардіо вправ за такий же проміжок часу схуднути можна на 9 кг.
У зв`язку з цим за результатами проведених досліджень вчені визнали, що кардіо вправи неефективні для схуднення. Підсумки різних експериментів публікувалися в багатьох журналах. А потім ряд медичних фахівців розпочали роботу над створенням аеробних вправ, які змогли б забезпечити максимальні результати.
Відео: Комплекс вправ для швидкого схуднення будинку
Можна сказати, що ряд фахівців виконали величезну роботу і прийшли до висновку, що для зниження ваги найбільш ефективні інтервальні види кардіо вправ. Суть таких інтенсивних тренувань полягає в чергуванні легких і важких фізичних навантажень.
Що при цьому потрібно робити? Для початку встановити, який із видів аеробних вправ вам підходить найбільше: біг, плавання, ходьба і т.д. А потім потрібно чергувати темп, наприклад, повільний біг повинен змінюватися швидким, а потім знову повільним. Тобто постійно потрібно збільшувати і зменшувати як саму навантаження, так і її інтенсивність. Тільки при виконанні цих умов аеробні інтервальні тренування є найефективнішими вправами для схуднення.
Але у подібних інтервальних занять є і серйозний недолік. Вони не дуже добре підходять непідготовленим людям зі слабким або низьким рівнем фізичного розвитку. Тому краще всього починати подібні заняття зі середнього ступеня інтенсивності, і тільки через деякий час поступово збільшувати навантаження.
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах, як правило, прості у виконанні. Тому ними може скористатися будь-яка людина, незалежно від віку і фізичної підготовки. При бажанні навантаження можна поступово збільшувати за рахунок додавання кількості повторів і підходів.
Для того щоб почати домашнє тренування, необхідно визначити проблемні зони тіла, на яких хотілося б прибрати зайві сантиметри. Найчастіше до них відносяться стегна, талія, живіт. За три тижні занять можна істотно їх підтягнути, але щоб підтримувати їх форму і в подальшому, заняття повинні проводитися постійно.
Ефективні вправи для зниження ваги настільки прості, що для їх виконання не потрібно відвідувати дорогі тренажерні зали. Далі ми наведемо кілька легких елементів, які найкраще підійдуть для початківців.
- Для першої навантаження потрібно стати рівно, ноги поставити на ширині плечей, руки розташувати вздовж тіла і розслабити. Притискаючи підборіддя до грудей, потрібно нахилитися вперед і, продовжуючи скручування, повністю присісти. Руками слід торкнутися поверхні підлоги, після чого повернутися у вихідну позицію і повторити вправу заново. Досить виконати його 10-12 разів. Можна здійснити два підходи.
- Друге ефективна вправа для схуднення в домашніх умовах виконується так: встати рівно, ноги на ширині плечей, сідниці і живіт підтягнуті. Далі потрібно підняти одну зігнуту в коліні ногу до грудей і затриматися в такому положенні на декілька секунд. Повернутися до первісної позицію і повторити для другої ноги. Досить буде виконати 10-12 повторів. Можна здійснити 2-3 підходи.
- Наступна фізичне навантаження передбачає нахили в бік. При цьому нижня частина корпусу повинна залишатися нерухомою. Кількість підходів - 2-3, а повторів - 10-12.
- Далі опрацьовуються м`язи преса. Потрібно виконати класичний вид скручування верхньою частиною тіла 2 підходи по 10-12 разів. Потім перевернутися на живіт, покласти голову на руки і по черзі піднімати вгору пряму ногу. Так будуть зміцнюватися м`язи сідниць, живота і спини.
- Наступне ефективна вправа також направлено на опрацювання м`язів преса. Для цього потрібно лягти на спину, випрямити ноги, а руки розташувати вздовж тулуба. Далі потрібно піднімати прямі ноги вгору так, щоб утворився кут 90 градусів. Після чого повільно повернутися в початкове положення. Кількість повторів складе 10-12 разів, а підходів - 2-3.
- Далі слід зміцнити м`язи рук і грудей. Для цього виконуються класичні віджимання. Якщо занадто важко здійснити згинання та розгинання рук з положення лежачи, то можна виконати віджимання, зробивши наголос на коліна. Досить буде здійснити 2-3 підходи по 10-12 повторів.
Перш ніж виконувати ці прості, але ефективні вправи, слід добре розігріти всі м`язи і провести розминку. Для цього добре підійде легкий біг протягом 10-15 хвилин. А при виконанні наведених вправ потрібно чергувати повільний і швидкий темп. Наприклад, можна інтенсивно попрацювати 3-4 хвилини, а потім такий же час приділити повільної навантаженні.
