Виконуємо вправи фітнесу для схуднення: спортзал в домашніх умовах
Фітнес будинку для схуднення
При шаленому ритмі життя часом непросто знайти час на відвідування тренажерного залу, тому багато хто просто звикають до такого стану тіла і перестають звертати увагу на зайві кілограми.
Зміст:
Годинне тренування 3-4 рази на тиждень допоможе скинути зайве і зміцнити м`язи, дасть заряд енергії і позитивно позначиться на вашому зовнішньому вигляді в цілому.
Фітнес заняття для схуднення
Як же організувати спортзал у себе вдома?
Для цього буде потрібно не так багато часу і зусиль. По-перше, виберіть кімнату, в якій достатньо місця для проведення ваших занять. По-друге, придбайте спортивну форму, килимок і дві кілограмові гантелі.
Фітнесом добре займатися ввечері: найкращим часом вважається проміжок з 16.00 до 22.00.
Пам`ятайте, що для ефективного результату необхідно дотримуватися певних правил в харчуванні: займатися можна по закінченні двох годин з моменту останнього прийому їжі. Після фітнес-занять не можна їсти протягом двох годин.
Будь-яка фітнес програма для схуднення починається з розігріву і розминки, щоб уникнути небажаних травм і болю в подальшому.
Розминочні фітнес вправи для схуднення
Встаньте прямо, зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки вгору. Видихніть, опускаючи руки вниз. Повторіть п`ять разів.
Розігрійте м`язи шиї: зробіть по черзі по 10 поворотів головою вліво і вправо, а потім вперед і назад.
Після витягніть руки в сторони на рівні плечей, напружте м`язи і виконайте нахили вліво і вправо, повторюючи вправу по черзі по 10 разів в кожну сторону.
Приступите до вправи «млин ». Розставте ноги на ширині плечей, витягніть руки в сторони, напружте м`язи і почніть виконувати нахили вниз, торкаючись рукою протилежного ступні. Виконуйте вправу по черзі вліво і вправо по 15 разів в кожну сторону.
Далі йдуть стрибки. З`єднайте стопи разом, покладіть руки на талію, розправте плечі і витягніть хребет. Виконайте 20 невеликих стрибків. Передохніте 30 секунд і повторіть ще раз.
Після цього необхідно розігріти м`язи ніг. Поставте ноги на ширині плечей і по черзі виконайте махи вперед кожною ногою по 15 разів.
Завершуючи розминку, відновіть дихання, повторивши першу вправу з разминочной програми.
Після цього приступите до основного комплексу вправ.
Вправи для м`язів живота
Живіт, як правило, є найбільш проблемною зоною. Тому тут вам доведеться ретельно попрацювати, щоб досягти гарного результату. Фітнес будинку для схуднення для живота рекомендується виконувати в добре провітреному приміщенні.
1. Верхня частина черевного преса. Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах і підніміть їх під кутом 90 градусів. Заведіть руки за голову, підборіддя повинен дивитися в стелю. Приступите до виконання вправ на прес.
Тягніться головою і верхньою частиною тіла до ніг. Необхідно зробити 3 підходи по 20 разів. Дана вправа працює на спалювання жиру і зміцнення м`язів верхнього преса.
2. Середня частина черевного преса. Це стандартне вправу, відоме всім ще зі школи. Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах, схрестіть руки на грудях.
Піднімайте корпус до ніг. Виконайте вправу по 15 разів в 2 підходи. Надалі ви можете ускладнити дану вправу, зафіксувавши руки не на грудях, а за головою.
3. Косі м`язи живота. Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах. Витягніть праву ногу вгору паралельно стіні, заведіть руки за голову.
Тягніться лівим ліктем до правої ноги. Постарайтеся дістати ліктем до ноги. Виконайте вправу 20 разів в 2 підходи. Повторіть те ж саме в ліву сторону.
4. Нижня частина черевного преса. Сядьте на килимок, випряміть спину і витягніть ноги вперед.
Потім подайте корпус трохи назад, опускаючи поперек на підлогу і підтримуючи її руками. Підніміть ноги на відстані двох сантиметрів від підлоги. Піднімайте прямі ноги вгору якомога далі від статі.
Виконайте вправу в 3 підходи по 8 разів.
Перерва між підходами повинен тривати не більше хвилини.
Надалі ви можете підсилити навантаження, виконуючи більше підходів з великою кількістю повторень.
Вправи для стегон і сідниць
Практикуючи фітнес в своєму домашньому спортзалі, особливу увагу варто приділяти вправам, що спалює жир і формує м`язи в області стегон і сідниць.
Нижче представлено кілька варіантів.
1. глибокі присідання. Встаньте прямо, поставте ноги на відстані 80-90 см одна від одної. Розгорніть стопи на 45 градусів, злегка зігніть ноги, подайте таз вперед.
Почніть виконувати глибокі присідання. Дуже важливо, щоб при виконанні даної вправи спина залишалася прямою. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
2. Підняття ніг лежачи. Ляжте на правий бік, витягніть корпус, втягніть живіт, напружте м`язи лівої ноги і натягніть стопу на себе.
Повільно піднімайте пряму ногу вгору під кутом 45 градусів. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
3. випади вперед. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на пояс і зафіксуйте таз.
Почніть виконувати випади вперед поперемінно правою і лівою ногою. Намагайтеся присідати якомога глибше. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
додаткові вправи
Домашній фітнес для схуднення передбачає різні допоміжні вправи. В якості додаткових вправ можна виконати віджимання, які комплексно зміцнюють м`язи рук, живота і спини.
Для новачків рекомендується виконувати віджимання на колінах. Зробіть два підходи по 10 разів, через тиждень збільште кількість повторень до 12, потім до 15 і т.д.
Також ви можете використовувати легкі гантелі для формування рельєфу рук. Візьміть кілограмові гантелі- руки біля живота повільно починають розкриватися в сторони і підніматися до рівня плечей, а потім опускаються в початкове положення.
Виконайте 3 підходи по 15 повторень.
Після основного тренування необхідно провести п`ятихвилинну розтяжку на задіяні в програмі м`язи.
1. Розтяжка м`язів живота. Ляжте на килимок животом вниз, поставте долоні перед собою і повільно підніміть верхню частину корпусу, прогинаючись у спині.
Затримайтеся ненадовго в такій позиції, потім плавно опуститеся в початкове положення і через 10 секунд повторіть вправу ще 4 рази.
2. Розтяжка м`язів ніг. Встаньте прямо, поставте ноги на відстані 50 см один від одного, розправте плечі. Підніміть праву ногу і притисніть її до живота, обхопивши праве коліно долонями.
Затримайтеся в даному положенні на 15 секунд, потім повільно опустіть ногу на підлогу. Повторіть вправу з лівою ногою.
3. Розтяжка м`язів рук і спини. Встаньте прямо, поставте ноги на відстані 50 см один від одного, підійміть обидві руки вгору паралельно один одному.
Лівою рукою обхопіть правий лікоть і акуратно потягніть його за спиною. Повторіть те ж саме в іншу сторону.
В кінці розтяжки зробіть по п`ять спокійних, глибоких вдихів і видихів, а потім завершіть тренування.
Виконання даного комплексу вправ займе від сорока до п`ятдесяти хвилин.
Як правильно приймати креатин https://ifeelstrong.ru/nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-kreatin.html. Дізнайтеся все про цю добавку і про її позитивні властивості.
Про те, який жиросжигатель краще, дізнайтеся тут.
Тренуючись за даною програмою по три рази в тиждень, ви зможете позбутися від зайвих сантиметрів, підтягнути тіло і створити привабливий силует.
Але варто враховувати, що ефективність даних вправ безпосередньо залежить від вашого харчування. Намагайтеся їсти невеликими порціями по п`ять разів на день.
Обов`язково включіть в свій раціон курку, рибу, фрукти і овочі. Таким чином, ви не тільки досягнете привабливою фігури, але і омолодити свій організм.
Фітнес будинку для схуднення відео:
