Тренування будинку для схуднення: живіт, руки, стегна
Ефективний комплекс тренувань для схуднення будинку
Як тренуватися, щоб схуднути. Це питання цікавить усіх, хто хоче бути в хорошій фізичній формі. Тренування будинку для схуднення здатні подарувати привабливість тим, хто не знаходить часу на відвідування тренажерних залів. Фахівці в даній сфері підкреслюють, що досягти гарного результату можна тільки шляхом грамотного поєднання комплексу силових вправ і кардіонагрузок. Інтервальні тренування для схуднення визнані найбільш ефективними при виконанні вправ в домашніх умовах.
Аеробні тренування здатні спалити більше калорій в порівнянні з силовими при тій же тривалості. Однак, розглядаючи питання підбору вправ, необхідно враховувати, що силові тренінги підвищують рівень метаболізму в процесі відпочинку. Завдяки аеробіки жир спалюється виключно під час тренування, при її припинення цей процес зупиняється. Якщо мова йде про силових вправах, то ситуація виглядає кардинально протилежною. Спалювання жирів не припиняється навіть після завершення тренувань. Підвищений рівень метаболізму зберігається протягом 6 годин, потім поступово входить в норму.
Ефективна програма тренувань для схуднення передбачає виконання силового комплексу на початку з переходом на вправи аеробного типу. Силовий комплекс спалює вуглеводи, а аеробний - жири.
Що потрібно врахувати?
Ефективності тренувань можна досягти тільки за умови дотримання ряду правил:
- проводите тренування не рідше 3-4 разів на тиждень;
- виконувати вправи необхідно без перерв між ними;
- відмовтеся від прийому води в процесі тренування;
- скоротіть час пауз між підходами;
- робіть акцент на якість виконання вправ, а не на кількість;
- додаткових комплекс вправ бігом 1-2 рази в тиждень.
Щоб схуднути і отримати максимально можливий результат, для тренувань вам будуть потрібні:
- зручний м`який килимок, що дозволяє виконувати вправи на підлозі;
- невелика вузенька лава;
- гантелі;
- спортивне взуття та одяг, що дозволяє вільно виконувати вправи.
Графік тренувань в домашніх умовах передбачає їх виконання з інтервалом в один день. Тренування для схуднення краще проводити в період з 11.00 до 14.00 або з 18.00 до 20.00. Вибираючи, які тренування краще, пам`ятайте, що позитивний ефект вони мають тільки протягом 4 тижнів. Надалі план тренувань необхідно ускладнити збільшенням навантаження або зміною комплексу вправ. Фахівці не рекомендують виконувати інтервальні тренування пізніше, ніж за дві години до сну або прийому їжі.
Система тренувань починається з розминки, яка допомагає м`язам підготуватися до більш серйозних навантажень, для її виконання досить буде вправ, які згадаються зі шкільного курсу фізкультури. Для схуднення будинку потрібно не менше 10 вправ, що охоплюють всі групи м`язів. Якщо проблемною зоною є нижня частина тіла, то програма тренувань для схуднення повинна складатися з 4 вправ на сідниці і ноги, 3 вправ на верхню частину тіла і 3 для преса і спини. Даний графік тренувань дає можливість опрацювати м`язи проблемної зони на самому початку домашньої тренування, коли ви ще повні сил.
Кількість повторів визначається метою. Якщо ви прагнете отримати виражену втому м`язів, кількість повторень може досягати 20, таку ж кількість буде потрібно для зниження ваги. Якщо ж метою є набуття рельєфу м`язів і тонусу, обмежтеся 10-15 повторами. Незалежно від мети, кількість підходів - 3-4.
Якщо проблемна зона живіт
Зона живота є проблемною для більшості тих, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів. Найефективніші вправи для преса. скручування, повороти і підняття ніг. Скручування виконується лежачи на підлозі. Щільно притисніть до поверхні підлоги поперек, ноги зігніть в колінах, кисті рук розмістіть на потилиці, лікті розведіть в сторони. На вдиху відірвіть голову і лікті від статі, підборіддя підніміть вгору, це положення зафіксуйте на кілька секунд. На видиху прийміть вихідне положення тіла. Зверніть увагу на те, що в піднятому положенні в районі живота повинно відчуватися напруга. Вправа повторюється 20 разів.
Програма для схуднення, яка реалізується в домашніх умовах, в обов`язковому порядку повинна включати і зворотне скручування. Така вправа передбачає підйом від статі не тільки лопаток і голови, але і таза. Аналогічно попередній вправі, кількість повторів - 20 разів. Ляжте на підлогу, на вдиху підніміть верхню частину тулуба, намагаючись дотягтися до колін, на видиху опуститеся, так 20 разів.
Для виконання наступної вправи потрібно стілець. Сядьте на його край, постарайтеся підтягти ноги так, щоб торкнутися підборіддя. Вправа повторюється 20 разів. Сидячи на стільці, виконайте повороти тулуба вправо і вліво, по 15 разів на кожну сторону.
Мета - привабливі стегна
Програма для схуднення не може бути повноцінною, якщо не включає вправи, що допомагають «скинути обсяг» з стегон. Найбільш простими, але в той же час ефективними є присідання. При виконанні вправи важливо не кількість, а якість виконання. Руки розмістіть на талії, ноги розведіть на ширину плечей. Роблячи вдих, глибоко присідайте. Видихаючи, приймайте вихідне положення. Зверніть увагу на положення спини, вона повинна розташовуватися прямо, не нахиляючись вперед. Внести зміни в вправу можна не тільки збільшивши кількість підходів, але і взявши в руки гантелі.
Переймаючись питанням, як правильно тренуватися, щоб схуднути, не забувайте про такий популярний вправі, як випади на одній нозі. Довгий крок з лівої ноги, вдих, опустіть коліно правої ноги до підлоги. Зробивши повільний видих, повертайтеся в початкове положення. Починати виконувати вправу потрібно з одного підходу на 15 випадів, потім збільште до 30 за 1 похід.
Осина талія в домашніх умовах
Тонка талія завжди була предметом заздрості жіночої статі. Приклавши невеликі зусилля до виконання вправ, можна досягти помітних результатів і в домашніх умовах, без спеціального обладнання і пильного погляду тренера. Ляжте на підлогу, руки покладіть під голову. Підніматися необхідно з витягнутими руками так, щоб кут між попереком і підлогою становив 45 °. Станьте спиною до стіни або двері. На двері на рівні плеча закріпіть гумовий джгут або еспандер. Другий кінець джгута тримайте в лівій руці. Розтягуючи еспандер, повертайтеся в праву сторону. Аналогічно виконайте вправи з правою рукою.
Для виконання наступної вправи потрібно важка книга. Ляжте на спину, поклавши на живіт книгу. Вдихайте і видихайте повільно, при цьому книга повинна зберігати статичне положення. Програма тренувань для схуднення може реалізуватися і з використанням додаткових предметів. Для наступної вправи потрібно фітбол. Сядьте на фітбол, зафіксуйте стопи і спину, корпус повинен бути нерухомий. Рухайте сідницями м`яч вліво і вправо. Контролюйте, щоб корпус не нахилявся вперед і назад. Завдяки такому вправі вдається задіяти косі м`язи живота.
Встаньте на коліна, фітбол розташуйте зліва. Праву ногу поставте вперед, зігнувши в коліні. Лівою рукою утримуйте м`яч, а праву руку розмістіть за головою. Нахиляйтеся в праву сторону, працювати повинен тільки корпус. Вправа виконується по 40 разів в кожну сторону.
Боротьба за привабливі руки
Програма тренувань для схуднення повинна включати ряд вправ для пояса верхніх кінцівок. Встаньте, візьміть в руки гантелі (не більше 1,5 кг кожна) і опустіть їх вниз. Піднімайте руки, згинаючи їх в ліктях. Розведіть руки в сторони і опустіть вниз через сторони. Вправа виконується 10 раз.
Ноги поставте на ширині плечей, праву руку з гантеллю підніміть вгору, розташувавши так, щоб лікоть перебував на рівні вуха. Повільно згинайте руку, заводите її за голову і опускайте гантель до лівого плеча. Для того щоб знизити ймовірність перевантаження ліктьового суглоба, притримуйте лікоть правої руки лівою рукою. Продовжуючи підтримувати лікоть, випряміть руку.
Інтервальні тренування для красивої спини
Привабливу фігуру складно уявити без гарної спини, а значить вправи для схуднення будинку обов`язково повинні містити комплекс для цих м`язів. Хороший результат дають правильно виконані віджимання. Вага тіла утримується на кінчиках пальців ніг і руках. Щоб зберігати тіло прямим, напружте м`язи преса. Руки зігніть в ліктях і опустіть груди максимально низько до поверхні підлоги. Чи не опускаючи стегон і не згинаючи колін, вичавіть тіло вгору. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.
Повороти корпусу здатні зміцнити середню частину спини і прибрати зайві сантиметри. Встаньте прямо, розташувавши ноги на ширині плечей, а руки на грудях. Напружуючи м`язи живота, повільно поверніть корпус вправо контрольованим рухом. Прийміть вихідне положення, а потім поверніться в ліву сторону.
План тренувань литкових м`язів
Для роботи над литками встаньте прямо, розвівши ноги на 15-20 см, в руки візьміть гантелі. Повільно підніміться на носочки і опуститеся на п`яти. Повторюйте вправу не менше 15 разів.
Візьміть в руки гантелі, встаньте на платформу так, щоб п`яти звисали. Повільно опускайте п`яти, чи не торкаючись до підлоги. Виконуйте вправу максимально повільно. Як бачите, домашній комплекс вправ не потребують спеціального обладнання та відвідування спортзалу, головне - скласти план тренувань.
