Дієта dash - харчування проти гіпертонії
Дієта DASH - харчування проти гіпертонії
Зміст статті:
Американська дієта Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) вважається прекрасним варіантом здорового, лікувального харчування, яке допомагає позбавитися від зайвої ваги, а також нормалізувати високий тиск. Дієта передбачає заміну шкідливих продуктів корисними, але враховує і той момент, що система харчування не повинна бути «голодної», тобто забезпечує психологічний комфорт.
До слова, у відомому журналі US News World Report в рубриці «Здоров`я» щорічно друкують рейтинг найбільш корисних дієт. Складанням списку займається експертна група дієтологів, ендокринологів і кардіологів. Цікаво, що дієта DASH протягом останніх п`яти років лідирує і займає почесне перше місце, випереджаючи відому, рекомендованої дієти при підвищеному холестерин TLC. а також низькокалорійну систему харчування клініки Майо і середземноморську дієту і дієту весонаблюдателей (weight watchers).
За даними незалежних експертів у людей, які постійно дотримувалися даної системи харчування, спостерігалося стійке зниження тиску на 7-9%, перші позитивні результати були помітні вже через 2 тижні правильного харчування. Нерідко можна почути назву «дієта ДПГ» або «дієта проти гіпертонії», що, по суті, означає те ж саме.
суть дієти
Ніяких різких обмежень в їжі, тільки поступове зменшення кількості продуктів і заміна їх на більш корисні. Дієта Dash для гіпертоніків розроблена з урахуванням особливих вимог до здорового харчування, які необхідно дотримуватися людям, що страждають від різких стрибків тиску.
1. Вживання свіжих або варених овочів не менше 4 разів на день.
2. Скорочення вживання солі до 1 чайної ложки в день. Почніть з скорочення кількості солі, яке використовуєте при приготуванні їжі. Крім того, відмовтеся від готових ковбас, рулетів, солінь і копченостей, де вміст солі зашкалює. Існує більш жорсткий варіант дієти, який передбачає зниження добового споживання солі до? чайної ложки.
3. Заміна борошняних десертів (тортів, тістечок) на фруктові (салати, желе, соки або смузі). У фруктах (і свіжих овочах) міститься необхідна кількість натрію і калію, які необхідні для зміцнення серцево-судинної системи.
4. Відмова від жирного свинячого м`яса на користь курятини, індичатини, кролятини і риби. Жирні кислоти збільшують ризик закупорки судин і ведуть до утворення холестерину.
5. Вживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Молочні продукти є прекрасним джерелом кальцію, який відповідає за нормальну роботу серця і покращує згортання крові.
6. Вживання горіхів, бобових і цільнозернового хліба. Ці продукти є джерелом магнію, який покращує роботу імунної та центральної нервової системи.
7. Повне виключення з раціону білого хліба і червоного м`яса.
Дієта DASH: меню на тиждень
Крім запропонованого меню протягом дня можна їсти горіхи і сухофрукти, кількість яких не перевищує 50 г на добу. Салати допускається приправляти невеликою кількістю сметани. Калорійність добового раціону складає не більше 2000 калорій для тих, хто активно рухається і регулярно займається спортом. Якщо ж людина веде малорухливий спосіб життя, щоденний раціон харчування скорочується до 1700 ккал.
понеділок
Сніданок - пластівці з молоком, цільнозерновий хлібець з сиром, 250 мл яблучного соку.
Відео: Дієта DASH при гіпертонії
Ланч - бутерброд з цільнозернового хліба з курячим м`ясом, томатами, салатом і гірчицею.
Обід - макарони з твердих сортів пшениці, посипані тертим сиром, салат з томатів і огірків з базиліком.
Вечеря - банан, 250 мл апельсинового соку.
вівторок
Сніданок - вівсяна каша, зварена на воді, 30 г родзинок, банан, 250 мл нежирного молока.
середа
четвер
Сніданок - гречана каша, зварена на воді, несолодкий зелений чай.
Ланч - 100 г сиру, 250 мл йогурту.
Обід - тушковані кабачки, відварна індичка, 250 мл томатного соку.
п`ятниця
Сніданок - пластівці з йогуртом, 250 мл апельсинового соку, шматочок цільнозернового хліба з вершковим маслом.
субота
неділя
Сніданок - цільнозернові висівки з молоком, 250 мл апельсинового соку.
Ланч - бутерброд з індичого відвареним м`ясом, огірком, салатом і гірчицею.
Обід - квасолевий суп, відварна тріска, порція гречаної каші, 1 томат.
Вечеря - 2 апельсина або персики (абрикоси).
Дієта DASH: рецепти
Оскільки дієта DASH розроблена як харчування проти гіпертонії, цілком природно, що багато страв слід готувати за особливими рецептами. Деякі наші поради допоможуть урізноманітнити меню, зробити його смачніше, ситніше і корисніше.
• Цільнозерновий хліб. 200 г житнього борошна, 100 г житніх висівок,? чайної ложки розпушувача, 4 яєчні білки, 120 мл нежирного молока. Із зазначених інгредієнтів замісити тісто, викласти в силіконові форми і спекти.
• Цільнозернові пластівці. Потрібно змішати по 2 столові ложки вівсяних пластівців, вівсяних висівок, додати 1 столову ложку вівсяної муки, 2 білки і трохи кориці. З компонентів потрібно замісити тісто, при необхідності додати трохи води до густоти сметани. В електричної вафельниці спекти невеликі коржики, які після охолодження подрібнюють на маленькі шматочки. Пластівці готові до вживання.
• Молоко мигдальне. 200 г мигдальних горіхів на ніч замочити в 400 мл води, вранці подрібнити за допомогою блендера. Такий продукт цілком здатний замінити коров`яче молоко і набагато корисніше для гіпертоніків.
Відео: дієта DASH СХУДНЕННЯ ПО Дюканов
• Курка з рисом. 100 г рису відварити. У сковороді в рослинному маслі злегка обсмажити подрібнену цибулину і болгарський перець (100 г), додати 1 столову ложку томатного соусу, 10 г петрушки і трохи чорного перцю. У сковороду опустити готовий рис і куряче м`ясо (100 г), нарізане кубиками. Гасити близько 30 хвилин.
• Риба з овочами. 600 г хека відварити в овочевому бульйоні, звареному з 50 г моркви, 50 г цибулі і 80 г кореня селери. Готові овочі подрібнити в пюре, додати 1 лимон, натертий на тертці і 10 мл оливкової олії. Риба викласти в соус-пюре і подавати до столу.
• Квасоля в томатно-яблучному соусі. Відварити попередньо замочену квасолю. Приготувати пюре з подрібненого яблука, 1 томата, 1 зубки часнику і 10 мл оливкової олії. Квасоля перемішати з соусом.
• Лазанья з кабачків. 300 г кабачків, 200 г відвареної локшини, 100 г сиру «моцарелла», 200 сиру твердого сиру, 50 г свіжої цибулі, 200 г томатного соусу, зубок часнику, материнка, базилік і трохи чорного перцю. На дно ємності, змащеній олією, викладають шар томатного соусу, далі шар локшини (приблизно, половину), сирну суміш (моцарелу і сир натерти на тертці і перемішати) і шар кабачків (половину). Ще раз повторити послідовність шарів і випікати лазанью близько 40 хвилин при температурі 200 ° С.
• Курячий салат. Відварене куряче м`ясо (300 г), змішати з подрібненою зеленню селери (50 г), додати 1 столову ложку лимонного соку і трохи солі. Все перемішати.
