Знайомимося з програмою присідань для схуднення

Присідання для схуднення - правила виконання, техніка, різновиди.

Виконання фізичних вправ відмінно допомагає схуднути і зміцнити м`язи. Присідання по праву вважаються одним з найбільш дієвих способів зменшити обсяги стегон, сідниць і ніг, але ж ці місця як раз і є «проблемними» у більшості жінок, які прагнуть скинути вагу.

При ретельному виконанні присідань можна схуднути також в області боків, живота і навіть талії. А згодом жирова тканина починає трансформуватися в м`язову.

Правила виконання

Присідання відносяться до різновиду аеробних навантажень і найкращим чином діють на різні групи м`язів. При цьому організм активно насичується киснем, а серцевий м`яз зміцнюється.

Відео: Фітнес скетчі. Я буду присідати зі штангою! Знайомство в фітнес клубі

Правильно виконати присідання для того, щоб вони принесли реальну користь не так просто, як може здатися на перший погляд. Кілька рекомендацій допоможуть не допустити помилок в заняттях:

Тренуйтеся регулярно. Заняття 1 або 2 рази на тиждень не дадуть ніяких видимих результатів. Тільки щоденні старання дозволять «виліпити» красиву фігуру.
Кожне заняття починайте з розминки. Особливо важливо розігріти м`язи литок і стоп, адже саме на них при покладається найбільше навантаження.
Здійснюючи присідання, стежте за тим, щоб стегна знаходились паралельно підлозі. під кутом 90 градусів. Опускатися нижче нерозумно, адже тоді навантаження на стопи стане надмірною, а користі від вправи не буде.
П`яти щільно притискайте до підлоги, відривати їх не можна.
Ноги тримайте на ширині плечей, голову - прямо, а спину - в рівному положенні.

Присідання є дуже ефективним методом для того, щоб знайти фігуру мрії, але разом з тим вони вимагають високого рівня самодисципліни і немаленьких зусиль. Хоча результат того вартий - за перший тиждень тренувань обсяг стегон може зменшитися на 2-3 сантиметри.

Скільки потрібно займатися?

Не можна сказати, яке точно кількість присідань потрібно виконувати щодня, щоб змінити свою вагу в сторону зменшення. Але середні норми все ж існують.

На початкових етапах слід виконувати присідання по 15-25 разів в 3-5 підходів. Між підходами необхідно зробити перерву в 1-2 хвилини, щоб відновити дихання. Присідати можна вранці або ввечері, але тільки не відразу після їжі.

Коли класичні вправи стануть виконуватися з легкістю при кількості повторень більше 25-30, значить настав час освоювати вправи з обтяженням, при цьому значно збільшиться навантаження на м`язи, а калорій буде спалюватися ще більше.

Спочатку використовувати краще легкі гантелі - такі, з якими можливо буде присісти хоча б 10-15 разів. Підходів виконувати не більше трьох. Потім слід поступово нарощувати вагу гантелей і кількість повторень.

Розглянемо програму тренувань

Є кілька різновидів присідань, які можна чергувати час від часу.

класичні присідання. Звичайний вигляд присідань, знайомий всім з дитинства. Виконують його з витягнутими вперед руками.

«Тюремні» присідання. Незважаючи на не додає позитиву назву, такий вид присідань ще ефективніше тренує стегнові м`язи, ніж класичний. Для виконання потрібно зімкнути руки на потилиці «замочком», лікті відвести в сторони. Присісти, як зазвичай до досягнення прямого кута.

«Метод Хинду». Досить складна методика присідання, яку вперше стали використовувати в Індії. Прямі руки слід відвести назад і, здійснюючи присідання, виробляти руками і стегнами хвилеподібні рухи. При цьому п`яти слід відривати від підлоги, а присідання має бути до упору, тобто до положення «навпочіпки».

Присідання «Пліє». Дана методика має пряме відношення до балету. Відмінно тренує внутрішню поверхню стегна і добре спалює жир в цій області. Ноги потрібно розставити максимально широко, миски вивернути назовні і, не поспішаючи, присідати. Ця вправа не вимагає швидкого темпу, повільний якраз краще опрацьовує м`язи.

Відео: Програма вправ на схуднення для чоловіків в тренажерному залі (1 тр)

Біля стіни. Потрібно притулитися до стіни головою, спиною і сідницями, ноги виставити вперед і розставити їх трохи ширше плеч- відстань від стіни при цьому має бути як мінімум півметра. Видихнувши, потрібно плавно опуститися вниз, не відриваючи голову і спину від стіни до досягнення позиції «стегна паралельні підлозі». Залишатися в цій позиції стільки часу, на скільки вистачить терпіння і повернутися в початкове положення. Повторити 2-3 рази.

«Ножиці». Вправа за короткий період ефективно підтягує м`язи сідниць. Потрібно прямо встати і зробити випад однією ногою назад. Потім згинати цю ногу і ту, що попереду під кутом 90 градусів, але не допускати торкання підлоги. 10 раз - повтор, а потім поміняти ногу.

Є також цікава методика, що отримала назву «1000 і 1 присідання». Звучить дуже серйозно, адже 1000 - така страшна цифра!

Насправді методика передбачає виконання не більше 10 присідань за один раз, тільки їх потрібно робити протягом усього дня: відразу після пробудження, після чистки зубів, після сніданку і т. Д.

Зрозуміло, до такої серйозної цифри потрібно дорости. Починати оптимально зі 150 присідань в день, поступово збільшуючи їх кількість. Наприклад, через пару тижнів 300 присідань, потім 500, і так непомітно можна підібратися до тисячі.

У міру тренування м`язів і звикання до навантажень слід переходити до присіданням з обтяженням, які надають сідницях і задньої частини стегон красивий скульптурний рельєф. Є кілька варіантів, як присідати подібним чином.

Потрібно взяти в руки гантелі (Для початку підійдуть вагою 0,5-1 кг), витягнути руки перед собою і присідати, як зазвичай.
«Сумо». Ноги поставити в таку ж позицію, як в «Пліє», в руки взяти гантелі і тримати їх свешеннимі (у цілому статі). Присідати повільно, опрацьовуючи кожну м`яз.
Присідання зі штангою. Улюблена вправа багатьох спортсменів. Але для любителів, звичайно, краще придбати маленьку штангу, на якій поступово збільшувати кількість «млинців». Штанга розміщується на плечах, а присідання виконується звичайним чином до досягнення кута 90 градусів.

Корисний або шкідливий чорний чай? Відповіді ви знайдете тут.

Як правильно заварити зелений чай з молоком і чим він корисний дізнайтеся в нашій статті.

Присідання відрізняються дуже ефективним вплив на м`язи сідниць, стегон, ніг і живота, а й несуть з собою досить велике навантаження. Такий вид фізичних вправ протипоказаний при захворюваннях суглобів ніг. варикозному розширенні вен, гіпертонії, сколіозі, проблеми з хребтом, радикуліті і порушеннях в роботі серцево-судинної системи. Людям, що страждають зазначеними недугами, має сенс підібрати інші, менш інтенсивні по навантаженню вправи для схуднення.