Комплекс вправ з гантелями

Вправи з гантелями

Вправи для грудей з гантелями

ізолююча вправа

Це дуже ефективне, але досить небезпечне вправу для м`язів грудей. Початковий робочий вага для початківців складає 4 кг, але ця цифра залежить від ступеня підготовки. Нам буде потрібно 2 гантелі (з однаковою вагою) і горизонтальна лава, якщо ви перебуваєте в спортзалі. Удома можна легко обійтися і без неї, виконуючи вправу, лежачи на підлозі. Бажано щоб поруч знаходився страховик.

Займаємо вихідне положення лежачи, руки з гантелями зведені вертикально перед собою на рівні грудей, долоні при цьому розташовані один навпроти одного
Починаємо повільно розводити руки в різні боки, намагаючись опустити з на рівень грудей. А взагалі розводимо руки до того моменту, коли відчуємо приємне натяг грудних м`язів
Повертаємося в початкове положення - зводимо витягнуті руки перед собою

При роботі з вагами до 16-20 кг слід робити 3-4 підходи по 10-12 повторень - такий комплекс забезпечить ефективне нарощування м`язової маси. Рекомендується робити дану вправу з перервами в 1 день. Також його не варто робити в той же день, коли ви зібралися зайнятися трицепсом. Навантаження йде в основному на бічну і нижню м`язи грудей, але також зачіпає і нижню.

Жим гантелей стоячи

Дана вправа було придумано дуже давно і до цих пір не вийшло з ужитку спортсменів. Воно дає комплексну навантаження на плечовий пояс, в тому числі на верхні м`язи грудей. Вага кожного підбирає індивідуально. Головною вимогою є виконання 3-4 підходів по 10-12 повторень.

Займаємо вихідне положення стоячи, руки зігнуті в ліктях, знаходяться на рівні плечей, лікті дивляться вниз, долоні спрямовані вперед
Починаємо піднімати вертикально перед собою руки з гантелями, розгинаючи лікті, до досягнення піку
Плавно повертаємося в початкове положення

Дане вправу слід робити як доповнення до изолирующему, з тим же перервою в один день.

Програма вправ з гантелями для рук

Нижчеописані вправи для рук з гантелями призначені для розвитку таких м`язів: біцепс, трицепс, плечові м`язи.

Вправа "7 + 7 + 7?

Це дуже ефективна вправа, яке дає послідовну комплексну навантаження на обидві м`язи біцепса.

Займаємо вихідне положення стоячи, руки притиснуті до ребер, долоні розгорнуті вперед
Повільно згинаємо руки в ліктях до прямого кута, після чого повертаємося в початкове положення. Робимо рівно 7 повторень. На останньому затримуємо руки на прямому куті
Проміжне вихідне положення - руки зігнуті в ліктях так, щоб був утворений прямий кут. Згинаємо руки до упору і повертаємося в проміжне вихідне положення. Тут також робимо 7 повторень. Повертаємося в початкове положення
Тепер згинаємо руки в ліктях до кінця, після чого повертаємося в початкове положення. Виконуємо 7 повторень, після чого вправу закінчується

Бажано бажати хоча б 2-3 підходи кожен день, поступово збільшуючи вагу (дивіться по самопочуттю). Така вправа підсушує і нарощує м`язову масу.

"Французький" жим стоячи

Дана вправа відмінно розвиває трицепс. Його легко можна виконувати в домашніх умовах.

Займаємо вихідне положення стоячи, руки підняті над головою на рівні плечей, долоні спрямовані один на одного
Міцно фіксуємо плечовий суглоб, згинаємо руки в ліктях, опускаючи гантелі за голову
Повільно повертаємося в початкове положення

Варто робити 3-4 підходи по 10-12 повторень. Можна робити щодня, один день сильно навантажуючи, другий - розвантажувальний. Розвантажувальний день на трицепс слід робити тоді, коли планується тренування м`язів грудей.

Бічні підйоми рук з гантелями

За допомогою бічних підйомів рук з гантелями можна добре розвинути плечові м`язи рук, а також трохи трапеції.

Займаємо вихідне положення стоячи, руки притиснуті до боків, долоні спрямовані до тіла
Починаємо повільно піднімати руки, розводячи їх в сторони. Робимо це до моменту, коли гантелі будуть перебувати на рівні плечей
Повільно повертаємося в початкове положення

Дане вправу слід робити через день по 3-4 підходи, які складаються з 8-10 повторень.

Вправи для спини з гантелями

Махи гантелями в нахилі

Махи гантелями в нахилі відмінно розвиває верхні м`язи спини, які знаходяться на рівні лопаток.

Початкове положення - стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах, торс знаходиться паралельно підлозі, руки опущені вниз, долоні спрямовані один до одного. Починаємо розводити руки в сторони до тих пір, поки гантелі не будуть знаходитись на рівні плечей
Повільно опускаємо руки у вихідне положення

Робимо 3-4 підходи по 8-10 повторень. Така вправа можна робити щодня, але не варто перестаратися.

Нахили з гантелями

За допомогою даної вправи можна добре розвинути хребетні і поперекові м`язи.

Займаємо вихідне положення стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах, спину тримаємо суворо прямо і вертикально, руки з гантелями лежать на плечах. Повільно нахиляється вперед майже до прямого кута, не забуваємо при цьому тримати спину прямо
Повільно приймаємо вихідне положення

Нахили з гантелями варто робити щодня по 3-4 підходи, що складаються з 10-12 повторень. Вага гантелей регулюємо самостійно.

Тяга гантелей в нахилі

Дана вправа ефективно розвиває найширші м`язи спини - "крила".

Початкове положення - стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах, торс знаходиться перпендикулярно підлозі, руки з гантелями опущені вниз. Повільно починаємо згинати руки і тягнемося ліктями вгору
Після досягнення піку плавно повертаємося в початкове положення

Рекомендована кількість підходів - 3-4, повторень - 8-10. Початкова вага однієї гантелі - 4 кг.

Вправи з гантелями для ніг і сідниць

Присідання з гантелями

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, п`яти трошки зведені, шкарпетки дивляться по діагоналі, руки з гантелями на плечах. Починаємо присідати до освіти прямого кута між стегнами і торсом. Буде відчуватися приємне напругу в сідницях. При цьому тримаємо спину строго вертикально і рівно, в іншому випадку потрібний ефект буде недосяжний
Різко повертаємося в початкове положення

Така вправа з невеликими вагами слід робити по 3-4 підходи, що складаються з 10-12 повторень. З більш високими вагами необхідну кількість повторень становить 8-10.

Домашні вправи з гантелями

Всі вищеописані вправи можна виконувати як в домашніх умовах, так і в спортзалі. Якщо ви збираєтеся займатися вдома, то вам варто дотримуватися регулярного плану занять.

Приблизний план тренувань для домашніх умов, який включає комплексні вправи з гантелями