Стрункі ноги за місяць

Стрункі ноги за місяць. Інструкція до застосування

April 13, 2013

Красиві жіночі ніжки змушують серця чоловіків битися частіше, а жінок обертатися услід з явною заздрістю. Але ж стрункі ноги - це не нездійсненна мрія, це реальність! Виконуйте спеціальні вправи, і у вас будуть стрункі ноги за місяць. головне - це бажання.

Нижче ми розглянемо більш детально, як і що саме робити, щоб отримати бажаний результат: підтягнуті стрункі ноги. Вправи необхідно виконувати п`ять разів на тиждень: понеділок-п середа-п`ятниця - кардіокомплекс- вівторок-неділя - силові вправи.

Вправа 1. кардіокомплекса

Для цього нам знадобиться звичайна скакалка і будь-який кардиотренажер - бігова доріжка, степпер, велотренажер, еліптичний тренажер, велоергометр. Перед початком заняття обов`язково необхідно розігріти м`язи на тренажері приблизно хвилин 5. Потім візьміть скакалку і зробіть 100 стрибків на обох ногах. Після виконайте 50 присідань. Пам`ятайте, що присідання правильно робити з підтягнутим животом і прямою спиною. Потім знову встаньте на тренажер на 4 хвилини, потім знову повторіть стрибки. Після скакалки зробите з кожної ноги 25 випадів вперед, і знову 4 хвилини кардиотренажера і 100 стрибків. В кінці занять 50 раз виконайте скручування на прес. Для того щоб отримати стрункі ноги, навантаження можна збільшувати, але тільки поступово. Категорично не можна перенапружувати незвичних до таких фізичних навантажень м`язи.

Вправа 2. Силові вправи для ніг

Для цього потрібна стрічка-амортизатор, скакалка і 2 гантельки. В першу чергу розімніть свої м`язи - виконайте 300 раз стрибки зі скакалкою. Потім зробите невелику пробіжку приблизно хвилин 5-10. Після необхідно зробити вправу з гантелями. Для цього візьміть їх в руки і опустіть по швах. Втягніть живіт і випрямити спину. Починайте спокійно опускатися і так само повільно підніматися на 4 рахунки. Всього слід зробити 3 підходи по 12 присідань. Відпочиньте.

Візьміть стрічку-амортизатор, зафіксуйте один її кінець на лівій стопі. Праву ногу потрібно зігнути в коліні, а ліву спробуйте відвести вліво, наскільки це можливо. Поверніть ногу у вихідне положення. Цю процедуру повторіть в 3 підходи по 20 разів в кожному. Тепер робимо по 12 випадів з гантелями в 3 підходи. За допомогою амортизатора робимо наступне: стаємо на коліна, на ліву стопу надягаємо ручку амортизатора, потім випрямляє ногу і відводимо назад і вгору. Повторюємо 20 раз, 3 підходи для лівої і правої ноги. Остання операція. Ноги розставте на ширині плечей, стопи вивернуті, сідниці втягнуті, в руках гантелі. Робимо присідання з витягнутими руками. Також повторюємо все 20 разів, 3 підходи.

Стрункі ноги - це половина успіху. Для поліпшення постави на додаток бажано виконувати ще одне дуже ефективна вправа. Встаньте рівно. П`яти разом, носки дивляться в протилежні сторони. Встати слід біля опори (стіл, висока тумба, спинка стільця або крісла). Одну руку покладіть на талію, інший тримайтеся за опору. Розгорніть плечі, напружте прес і сідниці. Починайте пліє на носочках, тобто присідайте виходячи з пози стоячи на носках. Коліна обов`язково повинні бути нарізно. Опускайтеся повільно до тих пір, поки можливо тримати спину прямою. Як тільки відчуєте, що далі тулуб починає згинатися, піднімайтеся. На середині присідання і підйому обов`язково зробіть паузу в декілька секунд. Всього робимо по 10 присідань в 2 підходи.