Як правильно присідати зі штангою. Користь присідань для дівчат.

Як накачати сідниці за допомогою присідань

Дівчата, всім великий привіт. Багато хто з вас запитують, що дають присідання зі штангою дівчатам? Ми, природно, не могли не відповісти на таке питання повноцінної статтею. Для початку пропонуємо вам ознайомитися в цілому з поняттям «присідання», а також, зрозуміти, які м`язи задіюються під час присідання.

Присідання - це одне з базових вправ, яке є одним з основних в силовому тренуванні для дівчат. Ця вправа складно суставное, тобто при його виконанні включаються в роботу величезна кількість суглобів і м`язів. Але цей опис підходить тільки технічно правильним присіданням.

Запобіжні заходи

Якщо вам більше двадцяти п`яти, а фізкультурою останній раз ви займалися в школі, швидше за все, ваші м`язи і суглоби не готові до несподіваної навантаженні.

Вам потрібно буде порадитися з досвідченим тренером і потренуватися під його наглядом хоча б перші два - три рази.

Загальні правила присідань

Напружуйте м`язи живота. Так формується м`язовий корсет, що підтримує хребет.

Як накачати сідниці в домашніх умовах

Трапляється, що при бажанні мати гарні і сильні сідниці, немає можливості з якихось причин відвідувати спортивний зал. В такому випадку можна накачати сідниці в домашніх умовах. Важливо знати, як правильно виконуються руху, який необережний рух може привести до пошкодження сідничного нерва, або розтягування м`яза.

Велика вага відразу брати не варто, штанга в даному випадку потрібна буде більше як баланс, щоб ви не завалилися тому під час вправ і постійно зберігали пряму спину. Виконувати вправу можна двома способами. Перший - більш легкий, так як робити присед зі штангою необхідно до того рівня, поки лінія стегон не стане паралельної підлозі. При цьому рухи повинні бути плавними і без затримок в будь-якому положенні. За раз робиться 4-5 підходів по 10-12 присідань з невеликими перепочинками - не більш 3-х хвилин.

Програма тренувань з присідання на 30 днів

Дотримуючись режим тренувань, зазначений вище, вже через місяць вийде побачити перші результати. Для початку слід виконувати вправи за такою схемою: 30-40 раз, якщо вони проводяться без використання обважнювачів, по 15-20 разів на три підходи, виконуючи приседи зі штангою, гантелями або пляшками з водою. За тиждень потрібно проводити від 3 до 4 тренувань з перервою в день.

Відео уроки техніки виконання присідання для сідничних м`язів

При наявності великого зайвої ваги (понад 10 кг. Від норми), слід паралельно виконувати кардиотренировки: біг, швидка ходьба, велотренажер при пульсі 120-150 ударів / хв. Причому, якщо поєднувати силове тренування (присідання зі штангою) і кардіо, вага прийде в норму швидше, завдяки все ті ж гормонів, які виробляє гіпофіз.

Дівчата повинні присідати з широкою постановкою ніг (сумо), під час присідаючи спина пряма (не можна округляти), але при цьому нахилена вперед (невеликий нахил вперед, щоб по-перше, не втратити рівновагу, а по-друге, зробити акцент на сідницях) .

Ваші коліна не повинні виходити на шкарпетки, інакше ви 100% отримаєте травму. Ми говорив про це на початку практики (на малюнку видно, там дівчина на піску присідає і у її коліна виходять за шкарпетки, це груба помилка, тому за цим теж треба зро).

Дівчата чим нижче ви будете робити присед (намагатися робити нижче, тобто від парралелі і нижче) тим краще і якісніше будуть працювати ваші сідничні, і по мінімуму стегна. Я не кажу що при присіданнях до паралелі вони не будуть працювати (вони будуть працювати, але не так ефективно) тому потрібно намагатися сідати нижче (по самопочуттю).

На цьому я хотів би загострити вашу увагу. Бо безліч новачків не опускаються до кінця в результаті скаржаться, що вправа не працює. Як це виправити? Пропоную вам такий варіант: підставте під дупу якусь поверхню (будь-то стілець або підставка, або м`яч) і робіть присед до торканням попи. Якщо не торкнулися = присед не зарахований. Дивіться нижче фото:

Головне що б ви вловили суть. Вам потрібно виробити почуття дистанції (тобто наскільки глибоко треба опускатися). Фотографія вище (там, де стілець) просто приклад (щоб ви вловили суть, про що я говорю). Приклад зі стільцем неправильний бо потрібно нижче опускатися, а тут ледь до паралелі (а ми з`ясували що потрібно нижче). Це по-перше, а по-друге, сідає на що або не потрібно (потрібно злегка торкатися попою і відразу ж підніматися) це саме дотик дасть вам сигнал що ви опустилися досить низько і що ви робите все правильно. КомпрендО?

Присед всьому голова, хочете добре розвинені (соковиті, гарні, опуклі, сексуальні) сідниці, потрібно за будь-яким робити присідання (і робити їх правильно!).

Відео: Присідання зі штангою техніка для дівчат

Наостанок про цю вправу, рекомендую поглянути відео (але присідати потрібно нижче паралелі):

Друге місце за своєю ефективністю займають випади. Вони акцентовано бомблять саме ту область, яка нас цікавить, він цієї вправи в буквальному сенсі слова "горить". Однак, цю вправу потрібно виконувати тільки після першого основного (присідань) щоб розтягнути сідниці, отримати безліч мікротравм (які не було отримано в першій вправі), тобто за допомогою випадів ви домагаєтеся печіння, ви збільшуєте відгук після першого основного вправи. Без присідаючи воно буде не ефективно (у всякому разі, не так ефективно, як могло б бути). Ну і як бонус ви так само отримуєте відмінну навантаження на біцепс стегна (задню поверхню стегна) і м`язи стегна (передню частину, квадріцепс).

Саме вправу можна виконувати по-різному. Хтось робить його в тренажері Сміта (там, де гриф зафіксований), хтось робить його з гантелями, хтось просто зі штангою без фіксування (досвідчені в основному, бо там рівновазі потрібно вміти тримати). Я рекомендую вам або робити з гантелями (зручно для новачків) або в тренажері Сміта (по черзі спочатку однією ногою, потім другий).

Станова тяга з гирею на одній нозі

Ця вправа відмінно допомагає формувати сідниці. Встаньте на одну ногу, візьміть в руки гирю і робіть нахили вперед. При виконанні зосередьтеся на скороченні саме сідничних м`язів. Якщо після виконання вправи болить спина - зменшите вагу гирі. Вправа повинна виконуватися тільки за рахунок сідниць, і якщо в вправу втягується ще й спина, значить, вага взятий дуже великий.

Відео: Як правильно присідати дівчатам

Роблячи цю вправу, намагайтеся подовжити крок - так ви більше будете впливати на сідничні м`язи, ніж на чотириглаві.

Сідничні місток зі штангою

У цій вправі практично не задіяні підколінні сухожилля і чотириглаві м`язи, тому воно найбільш ефективно.

Кардиотренировках для пружної попи:

[I] Місток
Хороший спосіб, як швидко накачати сідниці. Ляжте на спину на підлогу. Зігніть ноги в колінах і підтягніть п`яти до сідниць. Руки витягніть уздовж корпуса, долоні притисніть до підлоги. Підніміть вгору таз так, щоб стегна, сідниці і спина утворили пряму лінію. При цьому максимально напружте м`язи литок і сідниць. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні і повільно опустіться вниз.
Виконати 8-10 разів по 3-4 підходи.

Розминка. Перед тим як сідати з робочою вагою, ви повинні обов`язково зробити декілька підходів присідання без ваги. Це потрібно для розігріву суглобів, м`язів і зв`язок. Чим вони будуть більш гарячими, тим більше буде їх працездатність і тим менше шанс травмуватися. Пам`ятайте про необхідність розігріву м`язів перед навантаженням.

Крім того легка вага дозволяє швидше налаштувати нейро-м`язову зв`язок під час виконання роботи. А це запорука попадання навантаження туди, куди потрібно.

Присідання - це найбільше вправа в принципі. А для будь-якої дівчини це однозначно вправу №1. Дуже велике прохання не бігти «поперед батька в пекло» і робити все послідовно. Не потрібно відразу хапатися за важку штангу в спробі завантажити сідниці. У вас не вийде це зробити толково. Для того щоб вийшло потрібно проявити терпіння і пару тижнів по виконувати «молитву на ніч» для формування потрібного досвіду. Зате потім ваша швидкість набору форми здивує навіть вас саму. Це той випадок, коли «краще день втратити, потім за годину долетіти».

Так само хочу нагадати вам про «точку рівноваги в вашому раціоні». Ви скоротили кількість вуглеводів на . На цьому тижні ви знову зважуєтеся і якщо є «мінус 0.5-1 кг» то на наступний тиждень раціон не змінюємо. Навіщо міняти те, що працює? Якщо ж «мінуса» не було, то тоді скорочуємо від тієї кількості вуглеводів що є (чи не від початкової кількості, а від того, що зараз). І дивимося що це дасть на наступного тижня.