11 Ефективних вправ на ноги і сідниці для дівчат

Немає єдиного найефективнішого вправи для ніг і сідниць. Кожній дівчині потрібно методом проб і помилок зрозуміти, які вправи заважають їй підніматися по сходах на наступний день після відвідування тренажерного залу. Якщо ви ще не стикалися з такою ситуацією - значить перше тренування на ноги і сідниці у вас ще попереду.

Дуже важливо освоїти правильну техніку - в іншому випадку не тільки знизиться ефективність виконання вправ, але і з`явиться ризик отримання травми.

Присідання зі штангою - основна вправа, яке використовується для набору м`язової маси ніг і сідниць.

Відео: 5 рідкісних ефективних вправ для сідниць. Дивись! пекарня шоу

Якщо ви хочете схуднути в ногах. то робіть Присідання зі штангою в многоповторних режимі (15-20 разів, 3 підходи) з невеликими вагами. Якщо ви новачок, то паралельно з схудненням вийде наростити трохи м`язової маси. Не потрібно цього боятися, при дефіциті калорій ніякі вправи не дадуть вам сильного росту м`язів.

Якщо ж навпаки, ви хочете збільшити обсяг сідниць і стегон за рахунок м`язової маси (а не жиру!), то робіть Присідання зі штангою з такою вагою, що більше 10-12 разів поспіль зробити не вийде. Новачкам настійно рекомендується скористатися послугами досвідченого тренера. Якщо як слід не відпрацювати техніку, то не тільки втрачається ефективність, але і підвищується ризик травм.

Присідання пліє ( "сумо") ефективно опрацьовують внутрішню поверхню стегна.

Румунська станова тяга

Румунська Станова Тяга (Станова Тяга на прямих ногах) добре опрацьовує сідничні і біцепси стегон. Також включаються в роботу випрямлячі спини, тому цю вправу можна ставити в день тренування як ніг. так і спини.

Детальніше техніку вправи дивіться в статті Станова тяга для дівчат.

Румунська станова тяга на одній нозі

Румунська станова тяга на одній нозі - відео виконання для дівчат

Відео: Вправи для сідниць для дівчат в тренажерному залі

На відео починаючи з 4:50 можна побачити техніку Румунської станової тяги на одній нозі.

Правильна техніка виконання

Тримайтеся лівого рукою за опору (силову раму для присідань, наприклад);
в праву руку візьміть гантель, вона повинна ковзати по стегну і гомілки під час опускання вниз;
стоячи на правій нозі повільно опускайтеся вниз, стегно лівої ноги відводите назад до положення майже паралельно підлозі;
спину тримаєте прямій;
концентруйтеся на напрузі сідничних м`язів під час виконання вправи.

гіперекстензія

Гіперекстензія - відео виконання для дівчат

Для того, щоб ефективніше працювали сідничні, а не випрямлячі спини, під час руху вгору потрібно округляти і розслабити спину, підніматися за рахунок скорочення сідничних м`язів.

Правильна техніка виконання

Ляжте на тренажер, ноги покладіть під задній валик;
стегна лежать на подушках спереду, при цьому тазостегнові кістки знаходяться на 10 см вище переднього краю подушок;
скруглить і розслабити спину;
зігнувшись в тазостегновому суглобі, опуститися вниз;
з нижньої точки підніміться в початкове положення, не переразгібая спину, вона повинна залишатися округляє;
піднімаючись вгору, стискайте сідниці.

Для ускладнення вправи можна взяти в руки млинці або гантелі.

Згинання ніг в тренажері

Згинання ніг в тренажері допомагають дати додаткове навантаження біцепсу стегна і сідничні, не навантажуючи при цьому спину.

Правильна техніка виконання

ляжте на лаву обличчям вниз, коліна звисають з країв подушки;
ноги заведіть під валики, руками візьміться за рукоятки спереду;
згинайте ноги в колінах, напружуючи сідниці і задню поверхню стегна.

Випади з гантелями

Випади з гантелями. - відео виконання для дівчат

Випади - одне з кращих вправ для сідниць.

Правильна техніка виконання

взяти в руки гантелі;
правою ногою зробити крок вперед, стегно паралельно підлозі, коліно не виходить за носок;
ліву ногу залишити на місці (упор на носок), зігнути в коліні під кутом 90% (коліно не стосується статі!);
поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись правою ногою від підлоги;
виконавши потрібну кількість повторень (10-15), поміняйте ноги і зробіть таку ж кількість повторень для лівої ноги.

Присідання на одній нозі відмінно опрацьовують сідниці і біцепс стегна.

Вправа підходить тим, у кого є проблеми з хребтом, так як дозволяє менше навантажувати спину (за рахунок меншої ваги обтяження). Також Присідання на одній нозі дозволяє опрацювати кожну ногу окремо. Спробуйте робити цю вправу в якості альтернативи випадів.

Присідання з однією ногою на лаві (Болгарський спліт-присед)

Присідання з однією ногою на лаві (Болгарський спліт-присед) - відео виконання для дівчат

Правильна техніка виконання

встаньте спиною до лави на відстані приблизно 1-го кроку;
ступня правої ноги лежить на лаві п`ятою вгору, ліва попереду і трохи зігнута в коліні;
виконуйте присідання вниз на лівій нозі до паралелі стегна з підлогою, коліно не виходить за носок (якщо не виходить, змініть відстань від лави до передньої ноги).

Жим ногами з широкою постановкою стоп

Жим ногами з широкою постановкою стоп - відео виконання для дівчат

Жим ногами з широкою постановкою стоп знімає частину навантаження з квадріцепсов (передній поверхні стегна) і переносить її на внутрішню поверхню стегна і сідниці.

Правильна техніка виконання

поставте ступні ширше плечей і як можна ближче до країв платформи;
зніміть запобіжник (з боків тренажера), що фіксує платформу;
вичавіть платформу вгору, давлячи п`ятами;
під час виконання вправи не відривайте низ спини від подушки тренажера;
виконавши потрібну кількість повторень, поверніть запобіжник в початкове положення;
також можна робити вправу однією ногою.

Відведення ноги назад в тренажері

Відведення ноги назад в тренажері - відео виконання для дівчат

Ця вправа "добиває" сідниці.

Залежно від конструкції тренажера, відведення ноги можна робити або стоячи, завівши робочу ногу під валик, або в положенні на колінах з упором на лікті, штовхаючи платформу вгору. Робоча нога завжди зігнута в коліні.

сідничні місток

Сідничні місток - вправа, прицільно проробляє саме сідниці. Вправу можна робити зі штангою або млинцями для обважнення.

Сідничні місток зі штангою - відео виконання для дівчат

Правильна техніка виконання

тулуб паралельно підлозі - лопатки впираються в лаву, ноги зігнуті в колінах;
гриф або млинець кладуться на таз зверху і дотримуються руками під час виконання вправи;
опускайте таз вниз і піднімайте вгору, напружуючи сідниці.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Дедпул, мабуть, самий реалістичний з персонажів кіно, знятих за коміксами. І саме у нього нам є ...