Як накачати пружні сідниці

Пружні сідниці - мрія не тільки жінок, а й чоловіків. Адже представники обох статей вважають сідниці сексуальними. Дівчата захоплюються чоловічими підтягнутими попами не менш, ніж чоловіки - жіночими. По правді кажучи, стан цієї частини у багатьох залишає бажати тільки кращого. Сидяче положення і неправильне харчування багатьох призводять до того, що м`язи слабшають і стають в`ялими.

Якщо ви вирішили дізнатися, як накачати сідниці будинку, то наша стаття спеціально для вас.

Хочеться відзначити, що вправи однакові і для жінок, і для чоловіків, оскільки будова сідничних м`язів у обох статей абсолютно схоже. Вправи тут універсальні. Виконуйте їх по інструкції, щоб не нашкодити здоров`ю.

Присідання дуже ефективні для сідничних м`язів. Ви можете виконувати звичайні присідання або з навантаженням. Для жінок підійдуть гантелі, а чоловіки повинні вибрати невелику штангу для плечей. Новачкам рекомендується виконувати звичайні присідання.

Багато хто запитує про те, як присідати правильно, щоб накачати потрібні м`язи.
Поставте ноги так, щоб присісти максимально глибоко. Намагайтеся стегнами доторкнутися до литок. Спину тримаєте рівно і присідайте плавно. Вся навантаження має припадати на ноги.

Присідати краще по 10-15 разів. Згодом ви зможете збільшити кількість своїх присідань. Присідання допоможуть наростити вам м`язи. Наступним кроком буде надання форми за допомогою нехитрих вправ.

Це ефективна вправа допоможе надати сідницях потрібні форми. Попередньо потрібно прив`язати до щиколотки грузик. Жінки можуть почати з 200 г і довести до 800. Чоловікам рекомендується брати вантаж вагою в 1200 р Упріться об стіну витягнутими руками. По черзі робіть ногами махи назад. Виконуйте 8-10 махів кожною ногою.

Махаємо стоячи на четвереньках

Встаньте на карачки і зіпріться об підлогу ліктями. Робіть махи, відводячи ноги назад паралельно підлозі і піднімаючи вгору. Потрібно виконати 8-10 махів по 3-4 підходи.

Махаємо лежачи на боці

Ляжте на правий бік, обіпріться руками на лікті і витягніть ноги. Підніміть вашу ліву ногу так, щоб пальці ніг знаходилися з головою на одному рівні. Затримайтеся так буквально на кілька секунд і плавно опустіть вашу ногу вниз. Ця вправа також вимагає всього 8-10 махів.

Випади допоможуть зробити ваші сідниці більш пружними. Для початку краще обійтися без зайвих навантажень, але потім вам знадобляться штанга і гантелі. Випади дуже ефективні, тому їх цілком достатньо виконувати всього один-два рази на тиждень.

Відео: Присідання зі штангою. Як правильно накачати сідниці

Поставте на зручну ширину ноги. Потрібно зробити лівою ногою крок вперед так, щоб нога зігнулася на 90 градусів. Права нога теж згинається під цим кутом. Повторюйте випади обома ногами. 4-5 раз цілком достатньо.

Сядьте на краєчок стільця і затисніть м`яч між колінами. Напружуйте м`язи стегон і стискайте м`ячик протягом хвилини. Повторіть 5-6 разів.

Ноги потрібно поставити разом, а в руки взяти легкі гантелі. Праву ногу відведіть назад, при цьому піднімайте руки і прогинайтеся. Повторюйте цю вправу і з лівою ногою. Виконується 10-12 разів.

Ляжте на підлогу. Притисніть долоні до підлоги. Підніміть таз так, щоб спина і стегна утворили пряму лінію. Потрібно максимально напружувати м`язи сідниць і литок. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд і повільно опускайтеся. Виконуйте 8-10 разів.