Присідання: користь, шкода, техніка і правила безпеки

Відео: Присідання: як робити правильні? | Олег Грудко | 100-денний воркаут - День 4

Fitvid

Присідання: користь, шкода, техніка і правила безпеки

12 грудня 2011 Опублікував (а): admin

Відео: Присідання зі штангою! Денис Борисов! (Good simulator)

Присідання - це гімнастичну вправу, засноване на опусканні і підніманні тулуба, які супроводжуються згинанням ніг в колінах. Існує кілька варіацій виконання цієї вправи. Вибір на користь того чи іншого варіанта робиться в залежності від цілей, адже різні присідання дозволяють робити акцент на різні м`язи. В основному присідання виконуються для посилення, зміцнення і збільшення м`язів, але і в кардиотренировках цю вправу активно використовується.

Присідання: користь

При присіданні працюють квадріцепси, сідниці, литкові м`язи, підколінні сухожилля, нижні м`язи спини, а також черевний прес. Завдяки участі м`язів спини, присідання покращують координацію.

Жовтий. - високе навантаження

Черв. - максимальне навантаження

Регулярне виконання присідань призводить до збільшення сідниць, а також до поліпшення їх форми - сідниці стають вище і кругліше. При цьому збільшуються і квадріцепси, стегна стають подтянутее і рельєфніше. Деякі варіанти присідань дозволяють робити більший наголос на сідниці, а деякі - на стегна.

Чи ефективні присідання для схуднення? Так, як і будь-які інші вправи. Організму однаково, як саме ви будете спалювати калорії. головне - спалювати їх. Але присідання мають незаперечний плюс: витрачаючи калорії, ви одночасно покращуєте форму тіла, опрацьовуючи сідничні м`язи. Іде їх обвислість, зникають галіфе, засмучують жінок, попа стає менш «розпливлася», а тому тіло здається стрункішим.

Скільки калорій спалюється при присіданні? Розрахунок можна робити так: ваша вага в кілограмах помножити на 0.1. Отриманий результат - це кількість калорій, які ви втрачаєте за хвилину виконання присідань. Якщо, наприклад, ваша вага дорівнює 60 кг, то за хвилину присідань ви спалюєте 6 ккал, а за 10 хвилин - 60 ккал. Якщо виконуються часті, інтенсивні присідання, калорії спалюються швидше. Присідання з вагою теж збільшують навантаження.

Шкода і небезпека присідань: правда чи міф?

У 50-60-их роках 20-го століття проводилися дослідження впливу фізичних вправ на м`язи і суглоби. В ході цих досліджень було виявлено, що регулярні присідання, особливо з вагою, можуть негативно позначатися на стані колін.

Повідомлялося, що навіть правильне виконання присідань призводить до розтягування колінних сухожиль у всіх напрямках. Коліна починають слабшати і хворіти, так як втрачається стабільність в колінному суглобі. Ці висновки вплинули навіть на складання навчальних програм в армії США: в деяких підрозділах повністю відмовилися від присідань.

У присідань ще довгий час була погана репутація, але через деякий час цю вправу вийшло другий шанс. В кінці 80-их років вчені з Університету штату Алабама провели нове дослідження. Вони виміряли стабільність колінних зв`язок 100 добровольців. Протягом восьми тижнів деякі люди виконували присідання, деякі - ні. Після цього знову була виміряна стабільність колін учасників експерименту. Різниці зафіксовано не було. Тобто коліна тих, хто присідав, не постраждали.

Після цього досліджувалися коліна важкоатлетів і пауерліфтерів. Виявилося, що колінні суглоби у цих спортсменів не менш стабільні, ніж у людей, що займаються будь-якими іншими видами спорту.

Однак, незважаючи на відновлення репутації присідань в спортивних колах, фахівці все ж рекомендують утримуватися від виконання цієї вправи на перших стадіях відновлення після травми коліна і тим більше після операції на коліні. Ні в якому разі не слід виконувати присідання, якщо вправу супроводжується болем в коліні!

Вважається, що присідання найбільше небезпечні для колін, але це не так! Неправильне виконання присідань може бути небезпечним для хребта. Однак про небезпеку присідань для спини мова йде в основному лише в разі виконання вправ з вагою. Особливо якщо вага розташований на плечах (присідання зі штангою на плечах). При присіданнях з дуже високим вагою з`являється ризик розриву міжхребцевого диска і навіть перелому хребта.

Тому присідання з вагою на плечах слід виконувати тільки під керівництвом кваліфікованого тренера і лише після консультації з лікарем! Якщо ви не є досвідченим пауерлифтером, бодибилдером і важкоатлетом, ні в якому разі не виконуйте присідання з великою вагою самостійно вдома!

Дослідники прийшли до висновку, що невеликий нахил тулуба вперед при присіданні зменшує ризик розриву міжхребцевого диска і перелому, але зате різко зростає ймовірність зсуву тіла хребця. Таким чином, нахил не є стовідсотковим захистом спини при присіданнях з великою вагою. Тому нарощувати вагу потрібно поступово і не поспішаючи. Причому робити це треба під керівництвом тренера і лікаря.

Присідання з невеликими вагами в руках безпечніше, але тут теж важлива поступовість збільшення навантаження .

Доброю захистом хребта при присіданнях є міцний прес. У момент присідання з вагою потрібно напружувати м`язи преса. Хочете гарні міцні сідниці і рельєфні стегна? Сідайте і качайте прес. Сильні м`язи преса - це захист вашої спини!

Як правильно присідати? техніка присідання

1. Новачкам слід присідати не нижче лінії, паралельної підлозі. Вважається, що чим глибше присідання - тим сильніше страждають коліна. Присідання до лінії, паралельної підлозі, досить ефективні і безпечні. Згодом, коли м`язи і зв`язки стануть сильнішими, можна робити більш глибокі присідання.

2. Присідання потрібно виконувати приблизно в середині заняття, коли ви найбільш активні. На початку ви ще недостатньо розігріті, а в кінці - занадто стомлені. І те, і інше може бути причиною важких травм. Присідання вимагають хорошої координації, а надто втомлена людина з працею володіє тілом. Може статися падіння, а воно особливо небезпечно, якщо присідання виконуються зі штангою.

3. Найбезпечніше присідання - в позиції «ноги на ширині плечей».

Відео: Як перемогти себе. Про користь присідань

4. Опускаючись і піднімаючись, контролюйте рух і положення кожної частини тіла. Чи не скручуйте спину - хребет повинен бути рівним. Чи не смикайтесь і не розгойдується, не поспішайте. Краще зробити менше присідань, але якісних.

5. Зазнавши будь больові відчуття в спині або колінах, потрібно припинити виконання присідань. Відпочивши, спробуйте знову. Якщо біль залишається, відкладіть присідання на інший день. Якщо болі не припиняються тривалий час, зверніться до лікаря.

6. Щоб знизити ймовірність травми, стежте за положенням колін щодо кінчиків стоп. Під час присідання коліно ні в якому разі не повинно виходити за кінчики пальців ніг. Не даючи колін йти вперед, робіть це не за рахунок згинання спини! Тримайте спину рівною!

Про варіанти присідань читайте в продовженні: «Вправа« присідання »: варіанти»