Програма тренувань у тренажерному залі

Експерт матеріалу:

Олексій Ортега

Корекція фігури, Спортивні добавки

І так, до виконання базових вправ можна приступити, як зміцніють ваші суглоби, зв`язки і м`язи стабілізатори, а це приблизно через 3-6 місяців ізольованих тренувань. А поки розглянемо, як тренуватися новачкові, якщо ви тільки прийшли в зал.

Програма тренувань для початківців

Тренування завжди починається з розминки або з розігріву, які вправи підходять для розминки? Велотренажер, біг, скакалка, в загальному, будь-які види кардіо вправ, 10 - 20 хвилин кардіо вправ цілком достатньо для розігріву. Далі можна приступати до силових вправ на тренажерах. У перші 3 місяці тренувань новачкам краще займатися за коловою системою тренувань. Це означає, що всі м`язові групи прокачиваете за одне тренування.

Ось приклад такого тренування (всі вправи з легким вагою):

ноги:

кардіо тренажери

Велотренажери, бігові доріжки, стрибки на скакалці та інші аеробні вправи дуже корисні для організму. Виконуйте їх на початку тренування в якості розминки і розігрівання.

Присідання зі штангою (гриф, гантелі)

Присідання є найефективнішою вправою для загального розвитку ніг і сідниць, для дівчат це вправа №1 в тренажерному залі. Вправа не для новачків, виконувати строго під наглядом тренера.

Станова тяга

Все эти упражнения могут вызвать повышенное давление на искривленный позвоночный столб, болезненные ощущения в области позвоночника. Саме з цієї причини такі вправи слід виключити при сколіозі. Найголовніша допомога спині при сколіозі - це створення міцного м`язового корсета, зробити який можна за допомогою підтягувань на перекладині, верхньої та нижньої тяги в поперековій і грудної області, підйомів прямих ніг, віджимань (використовуючи паралельні бруси), вправи планки.

Яку користь принесуть вправи при сколіозі в тренажерному залі

Заняття в тренажерному залі при сколіозі Регулярні заняття в тренажерному залі дозволять сформувати власний м`язовий підтримує корсет. Ці силові вправи не мають стискає навантаженням або розтягують ефектом. За допомогою таких занять можна витягнути хребетний стовп (розширити висоту міжхребцевих дисків і збільшити загальну довжину хребта). Прості фізичні вправи в тренажерному залі, без великого навантаження, благотворно впливають на м`язи і викривлені хребці.

При розминці можна використовувати будь-які тренажери з мізерно малими вагами, або самостійно виконувати прості нахили, присідання і т.д. Після розминки ви повинні відчути, що ваші м`язи розігріті повністю і можете приступати до основних вправ.

першою вправою буде скручування корпусу з положення лежачи. Початкове розташування тіла - лежачи на спині і руки за головою зімкнуті в замок. При цьому ноги закинуті на лавочку і зігнуті під кутом в 90 градусів. Далі, виконуються скручування спини в грудному відділі хребта. Пружинистими рухами виконуємо підйом тулуба до колін. Кут підйому не повинен перевищувати 45 градусів, а поперек повинна бути чітко зафіксованої. Дана вправа направлено на зміцнення і розвиток верхньої групи м`язів преса. У перший тиждень виконуємо тільки по одному підході близько 20 разів.
друга вправа направлено на зміцнення і розвиток нижньої частини преса. Початкове положення - лежачи на підлозі з витягнутими вздовж тулуба руками, ноги зігнуті в колінах, а п`яти максимально близько притискаємо до сідниць. Техніка виконання вправи полягає в піднятті таза і ніг (ноги не розгинає), а також прагненні максимально близько підсунути коліна до грудей. Виконується один підхід на 20 повторень.
Наступна вправа називається "Гіперекстензія". На спеціальному тренажері виконується розгинання тулуба при зафіксованих кінцівках. Тулуб перебуває під кутом в 45 градусів, а згинання тулуба відбувається до тих пір, поки корпус не зрівняється паралельно з підлогою. Така вправа виконується 30 раз за один підхід. При виконанні тіло необхідно тримати максимально розслабленим і не перестаратися з розгинанням назад. При виконанні даної вправи працюють м`язи преса, сідничні м`язи і м`язи заднього відділу стегна.
Наступна вправа направлено на зміцнення м`язів спини, преса і всіх м`язів ніг. Вправа виконується з грифом. У вихідному положенні стоячи штанга розташована на трапеції спини. Підборіддя необхідно тримати паралельно підлозі, ноги поставити на ширині плечей, а спину потрібно тримати якомога рівніше. Потім починаємо виконувати присідання (один підхід 30 разів). При виконанні цієї вправи ні в якому разі не можна повністю сідати на ноги, інакше при підйомі великих ваг можна пошкодити колінні суглоби. Кінцевою точкою в таких присідання має бути вирівнювання стегон паралельно землі. Однією з різновидів такої вправи є інший спосіб утримання штанги. Іноді штангу (гриф від штанги) утримують не на трапеції спини, а на самих плечах. Результат і дієвий ефект будуть однаковими.

Вихідне положення:

Техніка виконання:

На видиху вичавити гантелі вертикально вгору, при цьому розгортаючи кисті долонями назовні.
У верхній точці долоні повинні бути спрямовані вперед. Зробити невелику паузу.
На вдиху плавно повернути гантелі у вихідне положення, розгортаючи долоні в зворотній послідовності.

рекомендації:

Гантелі рекомендується брати більш легкі, ніж зазвичай.
У верхній точці лікті не слід випрямляти до кінця: залишайте їх трохи зігнутими.
Жим виконується плавно, бажано без паузи в нижній точці. Ривки і прискорення викличуть перенесення навантаження на хребет.

Підйоми гантелей через сторони

Розминка 5 - 10 хвилин. Виконати махи руками, обертання тулубом і махи ногами.

Основна частина. Займаємося на біговій доріжці протягом 15 - 20 хвилин. Потім треба виконати вправи для м`язів верху спини і плечового пояса. Робимо тягу за голову на блоці широким хватом і жим штанги через голову широким хватом. Вага обтяження треба підібрати так, щоб можна було виконати 5 - 7 підходів до кожної вправи з 15 - 20 повтореннями. Паузи між підходами і вправами робити мінімальні. Потім знову займатися на біговій доріжці 10 - 15 хвилин.

Завершальна частина. Виконати вправу для відновлення дихання - робимо глибокий вдих і піднімаємо руки вгору, з видихом опускаємо їх вниз. Потім дуже корисно виконати вправи для розтягування м`язів задіяних в попередніх вправах.

Тепер кожну велику м`язову групу (Спина, Ноги, Груди) ми опрацьовуємо понад індивідуально. Додалося ще одне базове вправу для кожної з основних м`язових груп, і збільшився час відпочинку між тренуваннями одних і тих же м`язів.

тренування сідниць і стегон

Вправи для спини

Ми вже згадували в кращих вправах станову тягу. Включаючи цю вправу в свою тренування ви завжди будете мати пряму поставу і сильні м`язи спини. Для тих, у кого пошкоджена поясниця, є ще один варіант - це тяга в нахилі. У цій вправі сідниці і стегна не задіяні. Працює тільки спина і руки і ваша поясниця в цілковитій безпеці.

Відео: Програма тренувань в тренажером залі новачкові. №1 (понеділок) на 3 рази на тиждень. Тренування №1

Тяга верхнього блоку. Якщо ви не можете підтягнутися на турніку - починайте з тяги верхнього блоку. На цьому тренажері зміцнюються саме ті м`язи, які допомагають нам підтягуватися на перекладині.

як виконувати. Згинаючи ноги в колінах, підніміть валик і підведіть його якомога ближче до сідниць. Опустіть ноги в початкове положення.

Для хорошого результату виконуйте цей комплекс тричі на тиждень.

Займайтеся фітнесом вдома і в залі! І з кожним днем ваша фігура буде ближче до досконалості!