Домашня »програма тренувань для дівчат

11 жовтня 2014

Відео: Як схуднути будинку? Ефективна домашня тренування для дівчат!

«Домашня» програма тренувань для дівчат. рівень 1

Уявляю комплекс вправ для дівчат - тренуючись в домашніх умовах з гантелями станеш красивою і стрункою.

Це дуже легка програма, але надзвичайно ефективна для новачків, вона навантажує всі групи м`язів і якраз тому набагато ефективніше, ніж плавання або біг вранці. Ви не просто схуднете, але і підкачаєте м`язи, тіло стане струнким, пружним.

Нещодавно я порахував, що провів понад 50 тис. Персональних тренувань в тренажерному залі, з них близько 15 тис. Я провів з дівчатами. Цей досвід показав, що ключ до успіху - постійне ускладнення програми тренування, так щоб рівень складності відповідав Вашим можливостям. Якщо ця програма здасться занадто простий, значить вона для вас неефективна.

Не варто впадати у відчай, в описі до цього відео ви побачите посилання на розділ мого сайту, де я буду розміщувати програми тренувань різної складності. Якщо ж це програма для Вас оптимальна за складністю - все одно не варто розслаблятися, через 2 тижні, потрібно перейти на програму рівня 2. Її ви також знайдете на сайті, в розділі програми домашніх тренувань для жінок.

Також вам потрібно зробити правильні кроки в сторону правильного харчування. Для початку потрібно почати їсти хоча б 3 рази на день, а не 1 або 2 рази, як багато людей на жаль звикли. Найпростіша схема здорового харчування зараз на екрані, через 2 тижні потрібно буде перейти на більш досконалу систему, і її я теж вам надам разом з новою програмою.

тиждень 1-2
1) Присідання «сумо» без гантелей 2 сети по 15-30 повторень.
2) Нахили доброго ранку з гантелей на грудях хватом «кубок» або без гантелей на прямих ногах 2 сети по 15-30 повторень.
3) Махи гантелями назад з прямими руками в нахилі 2 сети по 12-15 повторень.
4) Мах прямою рукою в бік сидячи 2 сети по 12-15 повторень.
5) Згинання рук сидячи молот 2 сети по 12-15 повторень.
6) Розгинання 2 рук назад стоячи в нахилі 2 сети по 12-15 повторень.
7) Нахили в сторону для талії і косих м`язів преса 2 сети по 15-30 повторень.
8) Прес лежачи на підлозі, зворотні скручування 2 сети по 15 повторень.

Відео: Програма тренувань для дівчат і жінок

Присідання «Сумо» без гантелей. на відміну від звичайних присідань, де основне навантаження йде на ноги, дана різновид присідань тренує не тільки ноги, але левова частка навантаження йде на сідничні м`язи.
Техніка виконання:
1. Ноги ширше плечей, руки витягнуті вперед, шкарпетки розгорнуті в сторони.
2. Виконуємо присед, під час його виконання спина пряма, коліна розходяться в сторони, а сідничний м`яз потрібно тягнуться назад, одночасно з цим нахиляючись вперед.
3. Під час приседов робити упор на п`яти, коліно не повинне виходити за лінію шкарпеток.

Нахили «Доброго ранку» з гантелей на грудях хватом «Кубок» або без гантелей на прямих ногах. Дана вправа дуже ефективно для новачків і добре навантажує задні м`язи стегна, м`язи попереку і сідниці.
Техніка виконання:
1. Взяти гантель в руки і тримати їх на рівні грудей, звести лопатки.
2. З ідеально прямою ногою робити нахили вперед, розтягуючи собі м`язи ніг.
3. Під час опускання тулуба робити вдих, під час підйому - видих.

Махи гантелями назад з прямими руками в нахилі - вправа чудово опрацьовує м`язи спини, а також навантажує задні дельтовидні м`язи.
Техніка виконання:
1. Беремо гантель в кожну руку, стаємо прямо, ноги на ширині плечей, нахиляється вперед.
2. Зводимо лопатки і ідеально прямі руки відводимо повільно назад і знову опускаємо у вихідне положення.
3. При підйомі рук вгору, в найвищій точці робити паузу на секунду, робити видих і опускати руки, роблячи при цьому вдих.

Мах з прямою рукою в бік сидячи - прекрасна вправа, за допомогою якого можна добре пропрацювати плечі.
Техніка виконання:
1. Сідаємо на стілець, в одній руці тримаємо гантель, іншою рукою тримаємося за стілець, сидимо з прямою спиною.
2. Піднімати руку з гантелей в сторону, до паралелі з підлогою, при цьому мізинець повинен бути вгорі.
3. Після виконання кількості вправ поміняти руку.
4. Під час підйому гантелі робити видих, під час опускання вдих.

Згинання рук сидячи в стилі молот - завдяки цій вправі ваші біцепси будуть рельєфними, сильними і пружними.
Техніка виконання:
1. Сідаємо на стілець, спина рівна, в кожній руці по гантелі, руки опущені вниз.
2. Згинаємо обидві руки в лікті, піднімаючи вгору гантелі, після чого повільно опускаємо руки у вихідне положення.
3. Робити все можливе для того, щоб виключити інерцію спортивних снарядів, лікті під час виконання вправи повинні бути нерухомими.

Розгинання рук назад стоячи в нахилі - дуже гарна вправа, за допомогою якого ви пропрацюєте свої трицепси.
Техніка виконання:
1. Взяти в руки гантелі, нагнути з прямою спиною вперед, тримати верхню частину рук паралельно тулубу.
2. Випрямити руки до кінця назад, до повного випрямлення рук, зробити паузу і опустити руки в початкове положення.
3. Під час підйому гантелей робити видих, опускаючи робити вдих.

Нахили в сторони для талії і для косих м`язів преса - одне з найбільш ефективних вправ для талії і м`язів преса. Більшість робить їх з двома гантелями, що не вірно. Більш ефективно використовувати одну гантель.
Техніка виконання:
1. Стаємо прямо, спина рівно, в одній руці гантель, інша впирається в бік.
2. Здійснюємо нахил у протилежний бік від руки з гантелей.
3. Під час нахилу робимо видих, під час повернення в початкове положення вдих.
4. Потім міняємо руку.

Лежачи на підлозі зворотні скручування - дуже ефективна вправа для преса, але для його виконання необхідний килимок або ковдру.
Техніка виконання:
1. Лягайте на килимок горілиць, руки з боків упираючись долонями в підлогу.
2. Повільно піднімаємо коліна, наближаємо їх до грудей і закручуємо таз вгору.
3. Опускаємо ноги в початкове положення, але не розгинаючи їх і не торкаючись підлоги.
4. Для більшої ефективності цю вправу необхідно виконувати повільно.

Дівчата, займайтеся за моїми програмами, і результат вас порадує!
Вам всього лише потрібно стежити за харчуванням, тренуватися 3 рази в тиждень і вчасно переходити на більш складну програму!
Рівно через 2 тижні і 6 тренувань - і вам вже потрібно буде зайти в рубрику мого сайту «Вправи для дому» і безкоштовно отримати «Домашню програму для дівчат, рівень 2».