Секрет пружних сідниць (фотокомплекс!) :: фотокомплекс :: jv.ru
© Shutterstock.com
Як накачати ноги будинку
Для того щоб м`язи ніг (чотириглаві, ікри, сідниці і стегна) стали накачаними і рельєфними, необхідно регулярно робити відповідні фізичні вправи. Причому, якщо для відвідування тренажерного залу або фітнес-клубу немає ні часу, ні можливості, займатися вдосконаленням рельєфу своїх ніг можна і в домашніх умовах. Природно, при цьому доведеться проявити значну силу волі - адже, хоча всі вправи досить прості, досягнення результату потребують робити їх багаторазово, відчуваючи при цьому деякі больові відчуття.
Виконуйте вправи 1-3 на першій домашній тренуванні, потім вправи 4-6 - на другий. Вправи для накачування ніг 2,3,5 виконуйте на третій тренуванні ніг будинку, а потім починайте цикл знову. Між базової тренуванням у фітнес-клубі і домашньої залишайте на відпочинок не менше 72 годин. Коли підійдете до фіналу другого циклу, на третій тренуванні робіть вправи 1,4,6. По завершенні двох циклів незначно підійміть робоча вага. Пам`ятайте, це рекреаційний тренінг. Він не повинен виснажувати.
Тренування ніг будинку:
- Підйом на опору однією ногою: 3 10
- Румунська станова: 3 10 (1)
- Приседи з опорою: 3 10
- Випади: 3 10
- Присідання на одній нозі: 3 10
- Згинання ніг на м`ячі: 3 10
устаткування: великий м`яч, пара розбірних гантелей, стілець.
1 - Час від часу робіть станову тягу на одній нозі.
При грамотному виконанні присідань ваші м`язи будуть знаходяться в постійній напрузі. Почавши з мінімуму, поступово доведіть число присідань до трьох підходів по 40 разів кожен. Після цього можна буде застосовувати додаткове навантаження - наприклад, візьміть в руки гантелі по 2-3 кг кожна.
Як правильно і ефективно присідати для гарної форми ніг - читайте в цій статті на «Гарною й Успішною».
- Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, переміщати тіло за допомогою сідничних м`язів.
- Встати на коліна, щоб стегна і тулуб знаходилися на одній лінії. По черзі сідати на підлогу з лівого і з правого боку гомілок.
- Стоячи, зігнути і підняти якомога вище праву ногу, утримувати її у висячому положенні протягом 3-4 секунд. Потім відвести вправо і опустити стопу. Повторити для лівої ноги.
- Сісти на край лавки, спина пряма, носочки на підлозі, п`яти підведені, між колінами затиснутий м`яч. Стискати м`яч якомога сильніше до рахунку три, повторити 20-30 разів.
- Сидячи або стоячи, напружити сідничні м`язи на 15-20 секунд.
Вправи для накачування сідниць з обтяженнями:
Відео: Вправи для красивих сідниць! (для жінок)
- У положенні стоячи розставити ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Взяти гантелі хватом зверху, підняти їх на рівень стегон. Нахилитися, подати таз назад і опустити руки з гантелями до середини гомілок. Повільно випрямити тулуб, повернувши кисті в початкове положення.
- Підкласти під коліна щільну подушку, надійно закріпити щиколотки або попросити допомоги партнера. Стегна і спина на прямій лінії. Повільно розгинати коліна, максимально наблизити голову до підлоги. Повернутися в початкове положення.
- Лягти на лаву на живіт, долоні на підлозі допомагають зберігати рівновагу. Ноги випрямлені, стопи утримують гантель. Для надійності гантель прикріпити до ніг. Згинати коліна і піднімати стопи, щоб гомілки взяли вертикальне положення. Тулуб і стегна не відриваються від лави. Повільно повернутися в початкове положення.
Вправа «Місток» також виконується лежачи на килимку. Лягайте рівно і зігніть ноги в колінах. Стопи розташуйте на скільки можливо близько до сідниць, як би впираючись ступнями в підлогу. Руки лежать на підлозі рівно.
Вправа починається на вдиху, починаєте піднімати тулуб за рахунок сили зусиль ніг, руки і голова нерухомі. Підйом тулуба йде до того моменту, поки кут в колінах не складе 90 градусів. У цій точці затримуєтеся на 2-3 секунди. І на виході акуратно повертаєте тіло у вихідне положення. Зберігайте рівномірне дихання, рухи плавні, без ривків.
Якщо ви легко робите 20 повторень, то можна додати обваження. Як обважнення можна використовувати гриф або звичайні гантелі.
Швидкі результати за кілька тижнів
Запорука успішної експрес тренування в простоті вправ і кількості підходів. Даний комплекс потрібно виконувати щодня двічі на день. Найкраще для занять час - до сніданку і перед вечерею.
Вам знадобиться тільки мат. На першому етапі виконуйте по 15 повторень на кожну ногу. Збільшуйте кількість повторень кожен день. Результат буде радувати вас вже через 10 днів.
Відео: ВПРАВА ДЛЯ СІДНИЦЬ. Підтягнуті і пружні сідниці
1. Встаньте на карачки. Тримаючи спину прямою зігніть праву ногу в коліні і відведіть в сторону. Зробіть удар правою ногою в сторону, потім зігніть коліно в початкове положення. Виконайте 15 повторень і змініть ноги.
Широко розставте ноги, як показано на зображенні. Ступні розгорніть так, щоб їх внутрішня частина дивилася вперед (дивіться картинку). Руки на пояс і присідаємо максимально глибоко. Потім повертаємося в початкове положення.
Присідаємо, таким чином, 4 підходи по 12 повторень. Коли стане легко, можна брати в руки гантелі, тим самим, ускладнюючи вправу.
мертва тяга
Найефективніше вправа для ваших сідниць. На жаль, для його виконання вам знадобляться гантелі, або штанга. Так що, якщо у вас такі є, сміливо беремося за цю вправу. Візьміть штангу (гантелі) в руки ноги трохи ширше плечей, подайте корпус вперед, коліна злегка зігніть, а попу відведіть трохи назад. Опускайтеся вниз, тримаючи спину рівно. Відчуваєте, як тягнутися ваші м`язи на ногах і сідницях?
Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
Як бачимо, варіантів вправ для м`язів ніг існує маса. Головне, це знайти те, що підходить Вашому організму. Пам`ятайте, що тренування повинні проходити, так, щоб Ви отримували від них задоволення. А взагалі, ноги можна накачати, якщо пройтися зайвий раз по сходах, а не скористатися ліфтом, або, якщо більше ходити пішки, а не їздити громадським транспортом.
У разі, якщо хочеться накачати низ потужніший, - без заліза не обійтися, на жаль. А ось якщо ви регулярно тренуєтеся в залі, але змушені зробити тривалу перерву, - даний комплекс прекрасно допоможе зберегти форму.
