Ефективні вправи для жінок - ефективний комплекс вправ
Старе правило «все геніальне просто», як і раніше працює. Жінкам (і чоловікам теж) необов`язково приймати таблетки або придумувати вишукані вправи для схуднення і підтягнутості. Просто необхідно знати найпростіші, але ефективні вправи, які жінки зможуть виконувати легко і з задоволенням. Давайте розглянемо нескладний, але ефективний комплекс вправ для створення підтягнутого тіла.
Ефективні вправи для жінок
Результат формування стрункого тіла складається з безлічі факторів - правильне збалансоване харчування, тренування і відпочинок. Про відмову від шкідливих звичок я вже не кажу. Все це досить просто виконати, якщо поставити мету і планомірно слідувати до неї (часом через помилки). Отже, представлені нижче вправи можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома. Якщо ви раніше зовсім не тренувалися або приступаєте до занять спортом після довгої перерви, то краще спочатку перевірити ваше здоров`я у лікаря.
1. Інтервальні тренування
Не просто так інтервальний тренінг виявився на першому місці. Це найкращий спосіб спалювання жиру. Мінлива інтенсивність змушує організм швидше і ефективніше позбавлятися від зайвих калорій. Протягом усієї аеробного тренування ви повинні застосовувати інтервали, протягом яких ви будете збільшувати інтенсивність.
2. Ефективні випади для сідниць і м`язів стегна
Випади хороші тим, що прокачують всю нижню частину тіла. Всі м`язи ніг і сідничні м`язи (особливо) відчувають постійну напругу, якщо правильно виконувати дану вправу. Робляться випади дуже просто.
- Встаньте прямо, спина випрямлена
- Виконуєте довгий крок правою ногою вперед (нога зігнута під кутом 90 °)
- Ліва нога залишається позаду і опускається коліном до підлоги (коліно не стосується статі)
- Повертаєте праву ногу на місце
- Далі повторюєте аналогічне рух вперед лівою ногою
Також випади можна робити убік і назад для кожної ноги.
3. Присідання для сідниць і м`язів стегна
Також як і випади присідання відмінно опрацьовують сідниці і передню частину стегна (квадрицепс). Початківцям можна вчитися правильно присідати за допомогою звичайного стільця. Тримайте прямо спину, намагайтеся сісти на стілець, а ледь торкаючись його, встаєте. Після того як освоїте техніку, можете присідати без стільця. Зауважте, що ефективність даної вправи полягає не в повному присіданні до статі, а полуприседе.
4. Вправа для грудей
Не кожна жінка буде штовхати штангу від грудей. Тому найкращим базовим варіантом для розвитку грудних м`язів послужать віджимання від підлоги.
- Прийміть упор лежачи, руки на ширині плечей
- Все тіло як струна створює пряму лінію
- Починайте згинати руки, опускаючи тіло до підлоги
- У нижньому положенні груди ледь торкається підлоги
- Випрямляєте руки і піднімаєте тіло назад
Відео: Ефективні вправи на прес в домашніх умовах
Початківцям можна почати віджиматися від лави або дивана. Також можна віджиматися ні з витягнутими ногами, а стоячи на колінах. Якщо хочете ускладнити вправу, можна закинути ноги на лаву або стілець і віджиматися в такому положенні.
5. Вправа для живота
Відео: Фітнес для чоловіків Дуже ефективний комплекс вправ
Як ви вже здогадалися, мова йде про підйомах тулуба з положення лежачи (скручування).
- Ляжте на спину, руки покладіть за голову
- Зігніть ноги в колінах
- Починайте послідовно піднімати голову, плечі і спину
- Плавно повертайтеся в початкове положення
Відео: 3 ефективні вправи для сідниць як для дівчат, так і для чоловіків
Скручування на підлозі можна виконувати і з піднятими від підлоги ногами. Тримайте ноги у висячому положенні під кутом 90 ° і піднімаєте тулуб. Звертаю вашу увагу, що не можна тягнути або штовхати голову руками, ви повинні піднімати тіло за рахунок м`язів живота, а не рук. Груди і плечі випрямлені завжди.
6. Звичайні прогулянки
Про те, як правильно ходити по вулиці або в спортзалі, думаю говорити, особливо не варто. Важливо тільки зрозуміти, як почати збільшувати час і навантаження ходьби. Якщо ви тільки починаєте використовувати фізичні навантаження, то почніть з 10 хвилинної прогулянки. Далі додаєте по 5 хвилин в кожен прогулянковий день. В результаті у вас повинно вийти не менше 40 хвилин ходьби за одне тренування. Навантаження також збільшуйте поступово. Спочатку повільно ходите по рівній поверхні, потім збільшуєте швидкість і використовуєте підйоми в гору або міняєте кут бігової доріжки. Вибирайте зручну спортивне взуття.
Можна придумати масу цікавих вправ, але прості вправи найефективніші.
Збільшити м`язову масу і силу з стрічками
