Тренування для схуднення
Кращі тренування для схуднення [ред]
Науково доведено, що аеробні тренування (або кардиотренировки) максимально ефективні для спалювання жиру і формування рельєфної фігури у чоловіків і жінок. Аеробні тренування зміцнюють серцево-судинну систему. підвищують витривалість і працездатність організму, покращують психічний стан. Аеробний тренінг прискорює відновлення після розумових навантажень і збільшує стійкість до стресу. Дана програма аеробного тренінгу носить універсальний характер, використовуючи її, ви можете скласти індивідуальну програму тренувань, яка підходить вам найкращим чином.
Дослідження показало, що інтервальні кардіотреніровки (3 рази в тиждень, по 20 хвилин, без урахування розминки 10 хвилин) дозволяють за 3 місяці занять знизити вагу приблизно на 1,5 кг. [1] За результатами дослідження M. Heydari втрата жиру склала 2 кг, при цьому спостерігався невеликий приріст мускулатури (+ 0,5 кг м`язів). Силові тренування дають гірші результати. [2] Варто зауважити, що дані випробування були проведені на добровольцях, які не змінили свого звичайного харчування і режиму дня.
Таким чином, тренінг вносить лише 15-20% внесок в побудову фігури, 50% - це дієта . 25% - спортивне харчування та фармакологія . [3] [4] Якісний результат можна отримати значно швидше, якщо використовувати комплексний підхід. [5]
Відео: Як займатися в залі щоб схуднути
Як поліпшити результати аеробного тренування?
Правила аеробного тренування для схуднення [ред]
- Приступаючи до тренувань, збільшуйте навантаження поступово, так щоб організм міг адаптуватися до фізичної роботи.
- Тренуйтеся мінімум 3 рази в тиждень. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більшого результату ви досягнете. Оптимально тренуватися щодня.
- Кращий час для аеробних тренувань - ранок (перед сніданком) [6]. У ранкові години метаболізм прискорений під впливом активуючих гормонів - катехоламінів. глюкокортикоїдів і тестостерону. [7] Вчені довели, що однакова по тривалості і інтенсивності аеробне тренування в ранковий час зажадає на 20% більшої витрати енергії, ніж у вечірній час. Таким чином, вранці ви будете спалювати на 20% більше жиру, ніж увечері. Крім того, займатися краще в один і той же час доби, оскільки циркадні ритми підлаштовуються під режим фізичної активності. [8]
- Мінімальна тривалість аеробного тренування - 30 хвилин, оптимальна тривалість - 1 година. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше спалюється жиру.
- Нічого не їжте за 2 години до аеробного тренування і протягом 2 годин після тренування. Якщо ви прімeте їжу перед тренуванням, то будете спалювати енергію їжі, при цьому жир не включатиметься в витрата. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирів, якщо ви не приймете їжу, то ці жири будуть зруйновані в ході метаболічних процесів на воду і енергію, якщо ви поїдете, то всі вільні жири повернуться в жирову тканину.
- Важливу роль в ефективності аеробного тренінгу грає інтенсивність. Інтенсивність аеробного тренування корелює з частотою пульсу, тому по пульсу можна чітко визначити рівень інтенсивності тренінгу. Доведено, що для схуднення частота пульсу не повинна бути нижче 120 ударів в хвилину. Оптимальний пульсової діапазон ви можете визначити за допомогою нашої експертної системи - Розрахунок оптимальної частоти пульсу. Пам`ятайте, що частота пульсу вище 140 ударів в хвилину допустима тільки після 3х тижнів тренувань, які потрібні для адаптації серцево-судинної системи.
- Для максимальних результатів дотримуйтесь інтервальний режим тренінгу. Починайте тренування в повільному темпі, що б підготувати організм до навантаження. Потім продовжуйте тренування з хвилеподібною інтенсивністю: знижуйте і підвищуйте інтенсивність кожні 10 хвилин. Закінчуйте тренування поступово зменшуючи темп.
- Для схуднення слід виконувати переважно аеробні тренування, так як силовий тренінг спалює значно менше калорій. Це підтверджено низкою досліджень. [9] Більш того, доведено, що силові вправи не здатні "розкручувати метаболізм". [10]
