Система табата - вправи для схуднення
Система Табата - альтернатива фітнесу
Відео: тренування по системі Табата: Рівень 1
Всі хочуть мати гарний вигляд, але не кожен може виділити час і гроші на регулярні заняття у фітнес-центрі або тренажерному залі. Для того щоб підтримувати відмінну фізичну форму, насправді досить займатися по унікальній системі Табата для схуднення всього 4 хвилини в день. Ця спеціальна інтенсивне тренування сприяє зниженню ваги легше і швидше, ніж за допомогою виснажливої годинний фітнес-програми кілька разів на тиждень. Давайте дізнаємося про головне системи Табата, і як вона працює.
Відео: Табата для схуднення - всього 12 хвилин в подіти [Fitness Room with A.Usova]
Даний метод винайшов японський медик Ідзумі Табата. У його розробці також брали участь дослідники Національного інституту фітнесу та спорту, який знаходиться в Токіо. У 1996 році в спеціалізованому журналі вони опублікували свої новаторські дослідження, довівши істотні переваги інтервальних тренувань в швидкому темпі.
Дослідження показало, що всього 4 хвилини заняття по системі Табата забезпечують більш високі аеробні і анаеробні потужності, ніж 1-годинне тренування на витривалість. Крім того, вчені прийшли до висновку, що спалювання калорій після подібних вправ триває протягом доби. При цьому інтенсивність втрати ваги перевищує стандартну аеробне програму в 9 разів.
Принципи системи Табата
Протягом 20 секунд в швидкому темпі виконуються вправи, які потрібно чергувати з 10-секундним відпочинком. На всю тренування знадобиться 4 хвилини. Головне за цей час максимально викластися, щоб м`язи не встигали остигати, а рівень інтенсивності був стабільно високим.
Табата-тренування ґрунтуються на комплексних вправах, які задіють усі групи м`язів. Це прес, випади, присідання, стрибки з напівприсідання, бігова доріжка і велотренажер. Але перед заняттям не завадить розминка. Кілька розігрівають вправ допоможуть швидко налаштуватися на потрібний темп, привести організм у відповідний тонус, легко впоратися з подальшою навантаженням і уникнути можливих травм.
Важливо 10-секундний відпочинок витратити з максимальною користю. Цей час має бути абсолютно спокійним: не розмовляйте, не дивіться телевізор, не пийте воду і не відволікайтеся на що-небудь. Можете тільки змінити позу для наступної вправи і зафіксувати на папері, скільки повторень вам вдалося виконати за півхвилини.
Найефективніші вправи за системою Табата:
- бурпі з віджиманням;
Відео: тренування по системі Табата (відео урок)
- стрибки + почергові підйоми колін;
- прес до лівої і правої ноги;
- присідання;
- підйоми спини в положенні лежачи на животі;
- кардіотреніровки на велотренажері або на біговій доріжці;
Особливості методики Табата
До будь-якого спорту потрібно підходити з розумом, з огляду на стан свого здоров`я. Тому до тренувань можна приступати тільки після консультації з лікарем. Інакше ваша недбалість тільки посилить існуючі проблеми, а можливо стане причиною появи нових.
Короткочасні, але інтенсивні фізичні навантаження, які і передбачає дана методика, оптимальні для людей, які звикли до регулярних занять. Але якщо ви не належите до цієї категорії, то можете завдати непоправної шкоди своєму організму. Вам загрожують проблеми з серцем і підвищення кров`яного тиску.
При виборі вправ теж враховуйте особливості свого організму. Особливо це стосується людей із захворюваннями хребта. Тільки спільно з хорошим тренером або доктором в такому випадку можна підібрати відповідні вправи.
Дивіться відео тренування для схуднення за системою Табата для жінок. Ефективному заняття допоможе відео таймер .
