Ефективні вправи йоги для схуднення і зміцнення м`язів тіла
Вправи йоги для початківців
Малорухливий спосіб життя і неправильне харчування призводять до відкладення жирів, що в результаті не тільки псує фігуру, а й погіршує якість життя в цілому.
Мій світ
Зміст:
Вправи йоги для схуднення
Багато фахівців упевнені, що плавні гімнастичні вправи якнайкраще підходять для формування красивої фігури.
У йозі існує цілий комплекс вправ, спрямований на спалювання жирів в проблемних зонах.
Систематичне виконання вправ йоги допомагає не тільки знизити вагу, але і омолодити організм в цілому, зробити тіло більш гнучким і рухомим.
Правила виконання вправ йоги
Перш ніж приступити до занять, необхідно врахувати кілька правил:
Для того щоб в результаті досягти стрункої фігури, вам необхідно виконувати вправи, наведені нижче: починати варто з більш простих і потім поступово переходити до більш складним.
Вправа №1. Полу-піднесена поза
Дана поза допомагає зміцнити м`язи ніг, стегон, спини і живота і позбутися від зайвих жирових відкладень.
1. Прийміть стійку прямо і з`єднайте стопи: великі пальці ніг і п`яти повинні стикатися. Напружте коліна і верхню частину стегон. Шию потрібно тримати прямо, хребет витягніть вгору, втягніть живіт і подайте груди вперед. При цьому вага вашого тіла повинен рівномірно розподілятися по ступнях.
2. Далі зігніть ліву ногу і ззаду вхопитеся за носок лівою рукою. Витягніть вгору праву руку, звертаючи долоню вперед.
3. Неглибоко вдихніть і ненадовго затримайте дихання. Під час затримки дихання намагайтеся підняти ліву ногу якнайвище. При цьому стежте, щоб коліно дивилося вперед і не поверталося в сторону.
4. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, дивлячись прямо перед собою. Потім поставте ліву ногу на підлогу і прийміть вихідне положення, роблячи спокійний видих через ніс.
5. Повторіть вправу з правою ногою.
Вправа №2. поза півмісяця
Дана вправа націлене на зміцнення м`язів стегон і сідниць.
Відео: Комплекс "СТРУНКІ НОГИ" / Вправи для ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ стегон
1. Прийміть стійку прямо і з`єднайте стопи. Розставте ноги стрибком приблизно на відстані 1 метра, витягніть руки горизонтально на рівні плечей.
2. Необхідно розгорнути праву стопу вправо під кутом 90 градусів. Напружте ліву ногу і розгорніть ліву стопу злегка вправо.
3. На видиху нахиліть корпус вниз, намагаючись дістати правою долонею до підлоги і підводячи її до кісточки.
4. Ліву руку необхідно підняти вгору так, щоб вона стала продовженням лінії правого плеча. Таз, спина і задня сторона ніг повинні знаходитися в одній площині.
5. Видихніть і злегка зігніть праву ногу, постарайтеся поставити праву долоню на підлогу або (якщо ви тільки починаєте) торкнутися підлоги кінчиками пальців.
6. Затримайтеся в даній позиції на кілька секунд, роблячи по два вдиху і по два видиху. Далі на видиху повільно підніміть ліву ногу від підлоги, розправте плечі і розгорніть груди вліво.
7. У такій позиції потрібно затриматися на 30 секунд, при цьому роблячи спокійні глибокі вдихи. Початківці можуть використовувати стіну в якості опори.
8. Завершуючи вправу, опустіть ліву ногу на підлогу. Виконайте дану вправу в ліву сторону.
Вправа №3. Берізка або стійка на плечах
Дана поза сприяє схудненню живота, зміцненню преса і спини, активізації обміну речовин.
1. Необхідно лягти на спину, витягнути руки і щільно притиснути їх до підлоги. Долоні повинні бути повернені до підлоги.
2. Підніміть ноги так, щоб коліна затрималися на рівні плечей. Напружте все тіло і зробіть по п`ять рівномірних, глибоких вдихів і видихів.
3. Далі покладіть кисті рук до низу спини і повільно підніміть ноги вгору, витягуючи і напружуючи їх м`язи. Постарайтеся затриматися в вертикальному положенні протягом хвилини. Потім перейдіть до стійки на плечах, і, залишаючись в напрузі, зробіть по п`ять спокійних вдихів і видихів.
4. Щоб закінчити вправу, повільно зігніть ноги, поверніть руки у вихідну позицію і плавно, відчуваючи кожен хребець, перейдіть до вихідного положення.
Вправа №4. Поза скорочення живота
Дана вправа йоги для схуднення живота допомагає зміцнити м`язи преса і позбутися від жирових відкладень на боках.
1. Встаньте прямо, розставте ноги на відстані вашої стопи. Ступні повинні знаходитися паралельно один до одного. Сядьте навпочіпки і покладіть долоні на коліна.
2. Зробіть видих, ліве коліно повільно опустіть до підлоги. При цьому корпус і голова повинні бути повернені в ліву сторону. Притисніть праве стегно лівої рукою до живота. Щоб посилити тиск на живіт, поверніть голову вліво якнайдалі.
3. Залишайтеся в даній позиції кілька секунд на видиху. На вдиху поверніться в початкове положення.
4. Потім повторіть скручування в іншу сторону: праве коліно опустіть на підлогу, а ліве притисніть до живота. Тулуб і голову розгорніть вправо.
5. Вправа необхідно повторити по чотири рази в кожну сторону.
Рекомендація: стежте за тим, щоб вправа починалося з повороту корпусу в ліву сторону, оскільки саме такий варіант сприяє здоровому функціонуванню товстого кишечника.
Відео: Зарядка для схуднення / Комплекс для стрункого тіла / Workout for weight loss
Вправа №5. Кобра
Ця позиція спрямована на надання форми грудей, зміцнення хребта і м`язів живота.
1. Ляжте на живіт, з`єднайте ступні, витягніть руки уздовж корпусу долонями вгору. Потім повільно підніміть підборіддя настільки, наскільки це можливо. Затримайтеся в цій позі, не знімаючи напруги в м`язах. При цьому виконайте по п`ять глибоких вдихів і видихів.
2. Потім розташуйте долоні по обидві сторони грудей і підніміть лікті. На вдиху, спираючись на руки, підніміть верхню частину тулуба і прогните спину. Нижня частина корпусу залишається притиснутою до підлоги.
3. Відкиньте назад голову і затримайте дихання на кілька секунд. Потім видихніть і поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть цю вправу два рази.
Про те, як навчитися віджиматися на брусах, дізнайтеся тут.
Вправа №6. поза трикутника
Дана вправа формує стрункі ноги і сприяє розвитку тазостегнових суглобів.
1. Необхідно прийняти вихідне положення: стійте прямо, з`єднайте стопи, напружте ноги і втягніть живіт. Глибоко вдихніть і зробіть стрибок, розставивши стопи на 90 см. Розведіть руки в сторони на рівні плечей і зафіксуйте паралельно підлозі.
2. На видиху нахиліть корпус, торкаючись правою долонею правої гомілки. Постарайтеся торкнутися долонями підлоги (для початківців досить доторкнутися до підлоги кінчиками пальців).
3. Підніміть вгору ліву руку в вертикальному положенні так, щоб вона була продовженням лінії правого плеча. При цьому спина, таз і задня сторона ніг повинні знаходитися в одній площині.
4. Залишайтеся в даній позиції протягом хвилини, дихайте спокійно і глибоко. Після підійміть долоню від статі і на вдиху поверніться в початкове положення. Повторіть вліво.
Вправа №7. Цибуля
Дана поза сприяє зменшенню жиру на животі і зміцненню хребта.
1. Необхідно лягти на живіт, підняти зігнуті ноги і руками вхопитися за щиколотки.
2. Зробіть глибокий вдих і, вигинаючи спину, підніміть обидві ноги. Зафіксуйте це положення на кілька секунд, при цьому затримавши дихання.
3. Видихніть і плавно опустіть ноги. Слідкуйте за тим, щоб ноги не були притиснуті до спини.
4. Повторіть вправу чотири рази.
висновок
Даний комплекс вправ йоги для схуднення при систематичному виконанні допоможе вам позбавитися від зайвої ваги і зміцнити основні групи м`язів, розвинути гнучкість тіла і оздоровити організм в цілому. Особливо корисні вправи йоги для хребта.
Для того щоб домогтися результатів, необхідно займатися мінімум три рази на тиждень. Не забудьте врахувати правила виконання вправ йоги.
Пам`ятайте, що дані вправи будуть ефективні тільки при збалансованому харчуванні.
Якщо ви будете дотримуватися всі вищевказані вимоги, то вже через місяць побачите перші результати. Надалі ви можете ускладнити свою програму, роблячи вашу фігуру ще більш досконалою.
