5 Вправ для красивих плечей
Відео: Вправи для Рук з Гантелями. Тренуємо Руки в домашніх умовах. Тетяна Меломед
5 вправ для красивих плечей
Відео: 5 Кращих Вправи для Плечей Дівчині в тренажерному залі
І чому вся увага традиційно дістається пресу, рук, стегон і сідниць? Ваші плечі заслуговують не менше, зміцнювати їх дуже важливо! Вони допомагають вам робити практично все, від носіння на руках дітей до транспортування важких сумок з продуктами, не кажучи вже про те, що рельєфні плечі допомагають вам візуально виглядати стрункіше, оскільки талія буде здаватися вже, а силует в цілому - гармонійніше.
Робіть ці вправи 2-3 рази на тиждень, і плечі стануть міцнішими, постава краще, а ви зможете дозволити собі плаття-бюстьє!
Перекат (в якості розминки)
Коли грудний відділ хребта (зона між лопатками) має обмежену рухливість, та ж доля спіткає і ваші плечі. В результаті вони стають менш гнучкими і рухливими, ваша постава погіршується, і ось ви вже сидите згорбившись біля комп`ютера. Чи варто дивуватися, якщо вас будуть мучити болі в спині, шиї і плечах, або головний біль від постійної напруги!
- Сядьте на підлогу, ззаду покладіть пінний валик. Схрестіть руки на грудях, скруглите хребет і повільно опустіться вниз до підлоги так, щоб валик виявився на рівні ваших лопаток. (А)
- Заведіть руки за голову і почніть повільно перекочувати валик вперед і назад зусиллям м`язів плечей протягом 30 секунд, при цьому ноги допомагають вам підтримувати стабільне положення тіла. (В)
Тепер, коли ваша верхня частина тіла, включаючи плечі, стала більш розслабленою, настав час сконцентруватися на м`язах, які розташовуються між лопатками. Ця вправа покращує поставу.
- Встаньте спиною до стіни, ноги ширше плечей, голова і спина стосуються стіни. Розведіть руки в сторони на висоті плечей і зігніть їх під кутом 90 градусів, при цьому руки, плечі і зворотна поверхня долоні злегка стосуються стіни (А).
- Повільно підніміть руки над головою, формуючи ними букву "V" і не відриваючись від стіни (В).
- Потім знову зігніть руки в ліктях і поверніться в попередню позицію. Зробіть 2 сети по 15 разів.
Ця вправа зачіпає м`язи верхньої частини спини і плечей. Воно особливо актуально для жінок з великими грудьми, які часто мають округлені плечі - це вправа допоможе повернути їх на місце і запобігти біль напруги і травми.
- Ляжте на мат обличчям вниз, руки з боків, долоні дивляться вниз. Голова повинна бути злегка відірвана від підлоги і перебувати на одній лінії з хребтом. (А)
- Розгорніть лопатки один до одного, ніби намагаєтеся утримати між ними який-небудь предмет, в той час як руки відірвіть від підлоги, але не вище рівня плечей (В).
- Зробіть 2 сети по 15 разів. Переконайтеся, що ви не прогинаєтеся в попереку, тому що працюєте ви над верхньою частиною спини.
Вправа допомагає поліпшити рухливість м`язів плечей і об`єднати їх з рухом всього тіла. Також воно покращує рівновагу і зміцнює м`язи корпусу.
- Ляжте обличчям вниз на фітбол так, щоб точка опори припадала на рівень пупка, ноги витягнуті назад, шкарпетки впираються в підлогу. Якщо занадто важко утримувати рівновагу в цьому положенні, можете розташуватися біля стіни, щоб була можливість впертися в неї п`ятами. Витягніть руки вгору так, щоб вони формували букву "Y", а спина була прямою і злегка витягнутої вгору, підборіддя спрямований до грудей. Великі пальці рук дивляться в стелю (А).
- Далі, не змінюючи положення тіла, розведіть руки в сторони так, щоб вони формували букву "T", долоні дивляться вниз. (В)
- Завершіть рух рук літерою «А», завівши руки назад і вниз, лопатки при цьому прагнуть один до одного. великі пальці рук дивляться в стелю, долоні розгорнуті назовні. (С)
- Зробіть 2 сети по 15 разів, відпочивайте між ними, розслабившись на м`ячі. Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть в кожну руку по гантелі.
Цей рух допомагає пропрацювати м`язи плечей в тих місцях, які задіюються при повсякденному активності. Не має значення, чи потрібно вам садити дитину на плечі або ж діставати книги з верхньої полиці, ця вправа зміцнює м`язи плечей і верхньої половини корпусу так, що ви швидко помітите зміни.
Встаньте, ноги на ширині плечей, в кожну руку візьміть по гантелі вагою 1,5-3 кг (рекомендуємо починати з більш низької ваги і поступово збільшувати навантаження), великі пальці рук дивляться в сторони і спираються об край гантелі (такий стан допомагає попередити травми зв`язок). Витягніть руки перед собою так, щоб вони сформували широку букву "V", потім підніміть їх над головою і зведіть разом лопатки. Повільно опустіть руки вниз. Повторіть 15 разів, зробіть 2 сети.
36 451 2 27 грудня 2011, 12:08
