Топ 10 вправ для черевного преса

міцний черевний прес дуже важливий для будь-якого атлета, так як м`язи преса беруть активну участь у багатьох базових вправах як м`язи стабілізатори. Ну і крім функції стабілізації рельєфний прес є гордістю атлета, так як досягти його не просте завдання.

На сьогоднішній день спортсменами винайдено сотні вправ для прокачування черевного преса, всі вони гарні, але є десятка найкращих, на думку Інтернет опитування самих же атлетів.

Давайте розглянемо топ 10 найефективніших вправ для черевного преса на думку Інтернет користувачів.

Відео: 10 кращих вправ на прес

Маятник 180 °

Є спеціальний тренажер складається з штанги з вантажем і рукоятками з боків, взявшись за які ви можете здійснювати митників руху, а можна взяти звичайну штангу з млинцем на одному її кінці.

Принадність вправи в тому, що здійснюючи повороти на 180 градусів м`язи черевного преса відчувають два типи навантаження - тягне і штовхає, скорочуючись в двох напрямках. Працюють абсолютно всі м`язи черевного преса, включаючи і косі м`язи стегна.

павук

Вправа павук завоювало популярність, так як на ряду з силою м`язів черевного преса розвиває і вашу гнучкість. Коли ви тягніть ногу в сторону то працює весь черевної корсет, щоб утримати вас у висячому положенні. Для отримання максимального ефекту від вправи павук, намагайтеся триматися якомога нижче до підлоги. У проекції виходить що ви як би повзе по стінці, ну прямо як павук. Активно працюють коси м`язи і міжреберні м`язи стабілізатори.

тяга блоку

Для створення красивих і сильних косих м`язів черевного преса використовуйте тягу блоку. Станьте у еспандера, візьміться за верхню рукоятку і тягніть її вниз, скорочуючи при цьому бічні м`язи. Вправа сподобатися тим, хто любить свободу дій, так як рухома рукоятка НЕ буде заважати ваш рух. Також варто розвіяти міф про те, що виконуючи бічні тяги ви зробите свою талію товщі, такого не буде, повірте! Ви навпаки підтягніть свої боки і зробите їх міцними.

Відео: ТОП 10 Вправ для ПРЕСА!

Скручування (кранчи)

Ну куди без скручувань. Найпростіше і популярна вправа, яке виконує практично всіма спортсменами, і не дивно, адже в роботі бере участь весь черевний прес. Вправа може не підійти тим, у кого болить поперек, в такому випадку або міняйте вправу або не піднімайте корпус до колін, а тільки робіть кранчи торсом.

лінійка

Ефективне статична вправа для прокачування м`язів черевного преса. Ви стаєте на лікті і намагаєтеся тримати своє тіло прямо як лінійка спираючись на шкарпетки. Для початку робіть цю вправу тільки з вагою власного тіла, в подальшому просите напарника ставити вам на спину обтяження. Розвиває витривалість м`язів всього черевного преса і поясниці.

удар молота

Вправа удар молота як не дивно зайняло впевнене місце в топ 10 найефективніших вправ для преса. Помах важким молотом і його удар об покришку з подальшим відбиванням, підбадьорить навіть самі треновані м`язи. Скінчено не в кожному залі є такі приналежності, але якщо є то обов`язково пробуйте. Відмінне базова вправа розвиває ударну силу в руках, плечах і пресі.

Колесо для преса

Одне з найважчих вправ тренування м`язів черевного преса, так як задіє всі м`язи преса, рук, спини, грудей, стегон. Виконати вправу з колесом для преса під силу не кожному, але вже якщо ви навчитеся, то будете володарем воістину сильного преса. Не будемо писати конкретно м`язи залучені в роботу, а просто скажемо ... .Все м`язи.

Берізка

Хто б міг подумати, що проста берізка, яку ми так любили в дитинстві і яку нас так часто змушували робити фізруки виявиться одним з десяти топових вправ для черевного преса. Інтенсивно працює низ преса і косі м`язи живота. Єдине уточнення, чи не робіть упор руками на попереку, руки повинні знаходитися на підлозі, а корпус тягніть вгору силою черевного преса.

Відео: ТОП 10 Вправ на ПРЕСС || фітнес будинку

перехресні кранчи

Один з варіантів простих скручувань, з тією лише різницею, що ви лежите і тягніть лікоть до протилежний від коліна. М`язи черевного преса відчувають подвійну кутову навантаження при такому скручивании. Просто вправу, яке засвоїть кожен, але незабаром вам захочеться чогось більш складного, тому що ця вправа працює на початковому етапі тренувань.

Відео: Найкращі вправи для черевного преса (Рівень 2)

підйоми ніг

Підйоми ніг відмінно пропрацюють низ вашого черевного преса. Це класичне вправу, виконувати яке можна як на горизонтальній лаві, так і на похилій, все залежить від ступеня вашої підготовки. Але тим не менш підйом ніг впевнено зайняв своє місце в топ 10 найефективніших вправ для черевного преса.