Що таке статичні вправи (статика)
Що таке статичні вправи. Як правильно почати фітнес тренування
Статичні вправи допомагають в декількох напрямках. Перш за все, вони відмінно розвивають силу і зміцнюють зв`язки, що робить статичні вправи непоганим плацдармом для наступного етапу фітнес тренувань.
Статика вчить довільно напружувати і відчувати свої м`язи, що дуже важливо для спортивного прогресу в подальшому.
Статичні вправи зручні, малозатратних і різноманітні:
- їх можна проробляти всюди: хоч удома, хоч в офісі. хоч в купе поїзда;
- в якості обладнання згодяться багато речей, починаючи з білизняний мотузки і закінчуючи табуреткою або стільцем. На підтвердження комплекс вправ для всього тіла з кистьовим еспандером;
- протягом однієї короткої тренування відмінно опрацьовується все тіло;
- одне і те ж вправу можна проробляти в різних варіаціях, що благотворно позначиться на розвитку м`язів.
план тренування
розминка
В якості початку заняття підійде комплекс загальнорозвиваючих рухів зі шкільного курсу. Це різні махи руками і ногами, обертання, руху на розтяжку і нахили.
Розминка призначена для розігріву організму перед «запуском» його на повну потужність, а також для приведення м`язів і зв`язок в готовність, щоб не отримати травму. Тривалість - 5 - 10 хвилин.
Комплекс статичних вправ
1) Для найширших м`язів спини. Наступити на ланцюг або мотузку ногами, взятися руками за кінці, нахилитися вперед і, тримаючи спину рівною з гаком прогином, тягнути цей ланцюг. Акцентувати увагу на напрузі «крил».
Відео: ООК 19. Навіщо включати в тренування статичні вправи? Короткі поради. Олексій Нємцов
2) Для грудних м`язів. Початкове положення - стоячи. Витягнувши вперед злегка зігнуті руки, уперти долоню в долоню і тиснути один на одного. Максимальна увага - на грудні м`язи.
3) Для біцепсів. Стоячи, покласти долоні на голову. Лікті «дивляться» в сторони. Тиснути долонями вниз на голову. Вся увага - на біцепси.
4) Для трицепсів. Стоячи на колінах перед табуреткою, покласти ребра стислих в кулаки долонь на табуретку, руки зігнуті в ліктях. Тиснути ребрами куркулів на табуретку. Акцент - на трицепси.
5) Для дельтоподібних м`язів. Стоячи, зчепити руки в замок на рівні живота, долоні «дивляться» вгору. Намагатися розірвати замок рухом ліктів в сторони. Увага - на плечі.
6) Для черевного преса . Лежачи на спині, ноги зігнуті і широко розставлені, ступні - на підлозі. Відірвати плечі від підлоги, напружити прес і витягнутими вперед руками максимально тягнутися вперед. Увага - напрузі черевного преса.
7) Для косих м`язів живота. Стоячи, руки зігнуті в ліктях. Нахилитися в одну сторону, потім - в іншу. Акцентувати увагу на напрузі косих м`язів живота і «крил».
8) Для м`язів спини . Лягти на живіт на підлозі. Долоні - на потилиці. Прогнутися в поперековому відділі хребта спини. Увага - на напрузі м`язів спини в поперековому відділі і сідниць.
9) Для ніг . Стати спиною до стіни. Одна нога висунута вперед на відстань довжини ступні. Тиснути «задній» ногою в стіну, потім поміняти ноги місцями. Зосередитися на напрузі квадрицепса і біцепса стегна.
Відео: Статичні Вправи Для Єдиноборства і Спорту
Поради щодо виконання
Каждаяе поза супроводжується максимальною напругою з акцентом на зазначені м`язи.
Тривалість кожного руху - на рахунок «раз - і, два - і. десять - і ».
Якщо ви давите на перешкоду, то ваша уявна мета - точка за цією перешкодою, а не на його поверхні.
Ізометричні вправи робляться по парам, крім сьомого і дев`ятого. Виконавши три підходи на пару, - перерва (1 хвилина), після якого - перехід до наступної пари поз.
Виконавши комплекс, виконати довільні рухи, напружуючи по черзі всі м`язи тіла з різною амплітудою і за різними напрямками. Завдання «довільної програми» - «довантажити» м`язи по максимуму більш різноплановою навантаженням, а також знайти і випробувати нові ізометричні пози.
Фітнес тренування зі статичними вправами відмінно вписуються в ранкові заняття перед трудовим днем. Спочатку рекомендується їх робити через день (статика добре чергується з бігом). У такому режимі занять ваше тіло отримає різнобічну навантаження, яка допоможе стати стрункими і сильними.
