Кращі вправи для грудних м`язів

Відео: ГРУДНІ М`ЯЗИ

Вправи для розвитку і зміцнення грудних м`язів найбільш популярні серед всіх інших, Хіба що тренування біцепса може зрівнятися за популярністю. Якщо я не правий, поправте мене. Відразу хочу звернути вашу увагу, що базова вправа - жим штанги в положення лежачи розглядатися не буде. Ми підемо іншим шляхом. Сьогодні ми розглянемо комплекс фізичних вправ на груди без використання штанги.

Кращі вправи для грудних м`язів

Одного разу я звернув увагу на те, що якщо протягом 2 тижнів тренуватися з великими вагами, а на третьому тижні виконувати вправи з легкими вагами, то повернувшись до четвертому тижні на важку вагу, я побачив суттєвий прорив в силі і масі. Але це спрацювало зі мною, можливо, спрацює і з вами.

Багато вправи на груди у вільній вазі бажано виконувати з партнером, так як великі ваги це підвищений ризик. Особливо це стосується новачків. До речі, новачкам рекомендую не гнатися за великими вагами, спочатку вивчіть техніку і дайте організму звикнути до тренувального процесу. Отже, переходимо до вправ на груди.

Тренування м`язів грудей

1. Жим гантелями на горизонтальній лаві

Нічого дивного в цій вправі немає - це аналог жиму штанги. але воно має ряд переваг. По-перше, навантаження розподіляється на кожну руку окремо (покращує силу і зміцнює зв`язки). По-друге, ви можете опускати гантелі нижче рівня грудей, краще розтягуючи грудні м`язи. І, по-третє, вправу можна виконувати або лежачи на лаві, або лежачи на фітбол (відповідне відео нижче).

2. Зведення рук на блоці (кросовері) на похилій лаві

Дана вправа аналогічно розводці з гантелями на похилій лаві, але його можна безпечно виконувати без допомоги партнера з найменшим ризиком отримати травму. Похила лава дозволяє тренувати верх грудних м`язів. а також передні дельти плеча. Основним плюсом даної вправи є постійна напруга м`язів за рахунок постійного натягу тросів. Як і в першій вправі з гантелями, ви можете максимально розтягувати м`язи грудей, глибоко опускаючи руки вниз. Техніка виконання представлена в зазначеному нижче відео починаючи з другої хвилини.

3. Пуловер з гантеллю

На мій погляд, пуловер з гантеллю відмінно підійде для розвитку загальної маси верхньої частини тіла. При виконанні даної вправи основний акцент робиться на грудні м`язи (хоча багато з цим не згодні). Другорядну навантаження відчувають: дельтовидні м`язи, трицепси. найширші м`язи спини і черевної прес.

Робити дана вправу бажано з партнером. Це необхідно для підстраховки при роботі з великими вагами і для коригування техніки у новачків. Тренування м`язів грудей за допомогою пуловера можна робити не тільки з гантеллю, а й зі штангою. Деякі спортсмени використовують спеціальні тренажери. Правда вони є не у всіх спортзалах.

4. Жим гантелей на похилій лаві головою вниз

Вправа з гантелями на похилій лаві вниз головою переміщує навантаження на нижню частину грудних м`язів. Іншими словами, цю вправу на низ грудей. Якщо вам необхідно підкреслити низ грудей і візуально відокремити його від черевного преса, то це один з кращих способів (аналогом є віджимання на брусах).

У багатьох статтях про тренування я часто звертаю вашу увагу на різноманітність в тренувальному процесі, щоб м`язи не адаптувалися до одноманітної навантаженні. Так і тут. Час від часу замінюйте базовий жим лежачи на подібні вправи з гантелями. Їх основним плюсом є можливість максимально розтягнути м`язи при опусканні гантелей (в нижньому положенні).

5. Віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги стали символом будь-якої фізичної підготовки. Вони настільки універсальні, що їх можна робити в будь-яких варіаціях в тренажерному залі, вдома, на вулиці і т.д. Особисто я виконую віджимання під час ранкової зарядки, кожен раз збільшуючи кількість повторень. І знаєте, через деякий час (приблизно через місяць) я відчув позитивне зрушення в жимі штанги від грудей. Я схильний пов`язувати це з віджиманнями.

Відео: Найкращі вправи на ГРУДНІ М`ЯЗИ для Жінок - в Спорт залі та Будинку

Існує ще один спосіб зміцнити і збільшити силу і обсяг грудних м`язів. Протягом місяця після кожного тренування на груди спробуйте виконувати від 50 до 100 віджимань поспіль (або скільки зможете), а потім стежте, додається чи маса і сила грудних м`язів. Тільки не кажіть, що це проти всяких правил бодібілдингу. Просто спробуйте, а потім, по можливості, напишіть в коментарях про результати експерименту. Фітнес - це експеримент.