Вправа велосипед для преса: рекомендації
Правильне виконання вправи «велосипед» для преса
Вправа велосипед, відмінно підходить для опрацювання м`язів преса, напевно пам`ятається багатьом ще зі шкільних часів. Але чи варто включати його в тренування, якщо зараз існує безліч комплексів і тренажерів для преса, здатних замінити «велосипед»? Однак фахівці сходяться на думці, що «велосипед» для преса в силовому тренінгу просто необхідний.
Відео: Найкращі вправи для преса - топ 10
До того ж, «велосипед» - вправа абсолютно нешкідливе і протипоказань (крім, хіба що вагітності) не має. Корисно воно буде для людей будь-якого віку, оскільки задіює косі і прямі м`язи живота, а також м`язи стегон і спини.
Особливості роботи над пресом
Коли йде опрацювання біцепсів, трицепсів або м`язів грудей, то показником правильно проведеної тренування стає збільшення обсягу м`язи за рахунок припливу до неї крові. Над пресом працювати складніше, оскільки такого результату після вправи не буде.
М`язи черевного преса невеликі і не збільшуються, які б складні вправи не виконувалися. Тому при опрацюванні м`язів живота тренуються часто орієнтуються на власні відчуття. Тому багато хто думає, що чим сильніше печіння в м`язах - тим краще було виконано вправу.
Це не так! Печіння в м`язах черевного преса ніяк не відбивається на ефективності вправи. При цьому необхідно також враховувати, що мала кількість повторень впливає на живіт краще, ніж велика.
Спалює чи «велосипед» жир на животі?
Фахівці вважають, що дана вправа здатне істотно зміцнити м`язи преса. Однак якщо вага далекий від ідеалу, то промальовувати жадані кубики не вдасться. Не існує чарівного вправи, яке чудесним чином допоможе жиру на животі розтанути.
Саме тому необхідно спочатку скинути зайві кілограми, а потім вже братися за роботу над черевним пресом. Кардионагрузки не можуть повністю компенсувати з`їдені зайві калорії. Відповідно, щоб стати володаркою красивого животика, слід пильно стежити за своїм харчуванням.
рельєфний прес
Найбільш актуальні спеціальні вправи для черевного преса для тих щасливчиків, у яких зайву вагу як такий відсутній. В такому випадку вправа «велосипед» дійсно буде результативним і допоможе створити живіт з красиво окресленими лініями преса.
Єдине «але» - навантаження повинна постійно збільшуватися: м`язи живота звикають до вправи дуже швидко. Відповідно, через деякий час вам доведеться приступити до тренувань з обтяженнями.
Як правильно робити «велосипед»
«Велосипед» - один з найефективніших вправ для роботи над пресом. Однак для досягнення максимального ефекту виконувати його слід правильно:
- Лягаємо на килимок, поперек притискаємо до підлоги, руки заводимо за голову і намагаємося шию не напружувати. Тепер піднімаємо ноги таким чином, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні. Це і буде вихідне положення.
- Починаємо в повільному темпі «крутити педалі». Виконуємо бічне скручування і піднімаємо назустріч лівого коліна - правий лікоть, а лівому - правий.
- На вдиху повертаємося в початкове положення.
- Продовжуємо виконувати вправу «велосипед» до тих пір, поки не буде зроблено потрібну кількість повторень.
Скільки разів робити?
Оптимально вважається виконувати «велосипед» разів зо три-чотири на тиждень разом з іншими вправами силового комплексу. Почати можна з двох-трьох підходів по 10-15 разів в кожному. Поступово можна довести кількість повторів до двадцяти. Для збільшення навантаження ногу витягають майже паралельно підлозі.
Відео: Вправа Велосипед: техніка виконання
Найбільш поширені помилки при виконанні вправи «велосипед»
- Розгойдування тазом при заміні ніг значно знижує навантаження на прес.
- Зведення ліктів і бажання допомогти собі руками призводить до зайвої напруги м`язів плечей і шиї.
- Швидке виконання вправи призводить до того, що рух здійснюється не силою м`язів, а за інерцією.
Відео: "ВЕЛОСИПЕД" ПРЕС
полегшений варіант
Для спрощення «велосипеда» можна не утримувати пряму ногу на вазі, а трохи зігнути її і навіть поставити на підлогу.
Можна не стикатися ліктем з коліном, а просто максимально тягнутися або ж у міру можливості піднімати торс. Однак постійно робити так «велосипед» не можна, оскільки результату просто не буде. Тому кожен раз ви повинні намагатися зробити вправу максимально правильно. Згодом прес стане сильніше і «велосипед» не доведеться спрощувати.
Працюємо з відео
Найпростіше навчитися правильній техніці по відео. Можна придбати диск з комплексом вправ на прес, а можна знайти матеріали в інтернеті. Звертайте увагу, щоб на відео був дійсно професіонал, який знає свою справу: фітнес-тренер, інструктор і т.п. Любительське відео не завжди здатне надати достовірну інформацію про виконання вправи.
Але якщо відео про виконання вправи велосипед для преса вже знайдено, розділіть роботу з ним на кілька етапів:
- Для початку уважно перегляньте (і прослухайте!) Ролик. Якщо вам що-небудь незрозуміло, перегляньте відео ще раз.
- Зупиніть відтворення на початковому положенні і постарайтеся повторити його.
- Потім зупиніть ролик на піку напруги (при зіткненні коліна і ліктя) і запам`ятайте положення спини, живота, стегон і ліктя з коліном. Спробуйте повторити саме цей момент.
- Якщо у вас є відеокамера, запишіть виконання вправ. Це допомагає зрозуміти власні помилки і уникнути їх надалі.
