Повний список базових вправ у бодібілдингу

Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.

У бодібілдингу все вправи діляться на базові та ізолюючі. Перші якраз і складають основу даного виду спорту. Базові вправи покликані допомогти набрати м`язову масу завдяки тому, що призводять ваші м`язи в шок. Саме з базових вправ слід починати тренування. Коли ви в перший раз відвідуєте зал, вам не слід займатися ізолюючими вправами, оскільки спершу потрібно розвинути тіло в цілому. Для максимального ефекту в подальшому рекомендується включати і ізолюючі вправу, але все одно не забувати про базові.

Різниця між базовими і ізолюючими вправами в тому, що при виконанні базових працює відразу кілька м`язів або їх груп, а також м`язи-стабілізатори. Для стегон, наприклад, базовим вправою буде присідання (задіяні стегна, сідниці, біцепс стегон, спина), а ізолюючим - розгинання на тренажері (працює тільки стегновий м`яз).

Поняття «базова вправа» і «велику вагу» дуже тісно між собою пов`язані, що є одним з ключових моментів в бодібілдингу.

Якщо ви, наприклад, бажаєте накачати біцепс і робите при цьому вправи виключно на біцепс, то ви навряд досягнете бажаного результату. Біцепс може збільшитися в обсязі, придбати рельєф, але справжню масу таким чином одержати не вийде. У число базових входять вправи на біцепс, наприклад, підйом штанги на біцепс стоячи, але дуже важко дати організму поштовх для вироблення гормону виконуючи тільки це і йому подібні вправи. А якщо виконувати присідання, то такий поштовх відбудеться. Від виробленого тестостерону буде зростання не тільки ніг, але і інших м`язів, в тому числі біцепса.

Також завдяки тому, в базових вправах при навантаженнях задіюється кілька м`язів, можна працювати з великою вагою, що знову ж таки дає поштовх для зростання. Ключ до успіху є не що інше, як робота в базових вправах з великою вагою і його постійне збільшення. Організм має здатність адаптуватися до зовнішніх умов, в тому числі до фізичних навантажень. Тому тільки базові вправи, а точніше їх виконання, можуть забезпечити масу м`язів.

Нижче наведені найпоширеніші базові вправи в бодібілдингу для різних м`язових груп (Більш докладно про виконання кожної вправи ви можете дізнатися, перейшовши на сторінку мого блогу «Техніка Вправ» або просто клікнути по назві вправи в даній статті.):

Жим лежачи є базовою вправою з вільним вагою. Для його виконання лягають на лавку, опускають гриф штанги до торкання до грудей, після чого піднімають до повного випрямлення ліктьового суглоба. У бодібілдингу жим лежачи використовується в якості вправи для розвитку м`язів грудей, трицепсов, а також переднього пучка дельти.

Жим лежачи на похилій лаві дозволяє опрацювати верхні відділи м`язів грудей (якщо виконувати його в положенні «голова вище ніг») або ж їх нижні відділи (в положенні головою вниз).

Жим гантелей дає можливість опускати вагу нижньої точки набагато нижче, оскільки виконуючи вправи з грифом, можна опустити вага тільки до грудей. Крім цього, виконує може змінити траєкторію руху, вичавлювати паралельно розташовані гантелі, зводити їх у верхній точці один до одного, що задіє нові пучки м`язів і має на них дещо інше дію.

Завдяки тому, що розведення гантелей лежачи залучає до роботи ті ж м`язи, що і жим лежачи, відбувається фокусування навантаження на внутрішній край і середину великого грудного м`яза. Груди при цьому надається опукла форма, досягається чіткий поділ між її м`язами. Розводка також робиться, щоб поліпшити рельєф грудних м`язів Слід зазначити, що виконуючи цю вправу, ви також можете поліпшити свої результати в боротьбі, тенісі, боксі, гімнастики, акробатики, баскетболі, бадмінтоні.

Прямує це допоміжне вправу, в першу чергу, на зміцнення грудних м`язів, найширших м`язів спини і побічно трицепсів. Пулловер виконують не як самостійно, а як додаткове вправу при роботі з грудними м`язами. В основному, займаючись пулловером, прагнуть поліпшити результати в жимі лежачи, так як при цьому розвиваються додаткові м`язи, які беруть участь в жимі, наприклад, м`язи спини.

Одним з основних вправ для зміцнення м`язів спини є підтягування. Для виконання потрібно турнік або поперечина, яку легко змайструвати навіть в домашніх умовах. Це найпростіше вправу, але його цінність полягає в тому, що воно базове і дозволяє задіяти велику кількість різних м`язових груп. На початкових етапах за допомогою підтягування можна дуже добре зміцнити і розвинути м`язи рук і спини, а також добре пропрацювати рельєф мускулатури.

Така вправа, як станова тяга, виконують зі штангою. Виконуючий нахиляється і, злегка зігнувши в колінах ноги, бере руками гриф штанги і випрямляється. У становій тязі, як в складному русі, беруть участь майже всі м`язи, або в стабілізації становища, або в піднятті ваги. Дана вправа застосовується для нарощування сили, маси і потужності м`язів ніг, спини і всього тіла.

Ще одне базова вправа для спинних м`язів - тяга штанги в нахилі. Регулярно виконуючи цю вправу, ви розвиваєте найширші, великі круглі м`язи, а також впливаєте на ряд інших, що дозволяє досягти візуального та фактичного потовщення спини. Дана вправа застосовується в якості доповнення до різних варіантів станової тяги для того, щоб повністю пропрацювати м`язи спини.

Виконання тяги блоку за голову в положенні сидячи дозволяє без проблем створити естетичну V-подібну форму тулуба. При цьому руки не повинні виходити назад, а рухатися в площині тіла. Хват не повинен бути широким, оптимально - коли в нижній точці передпліччя перпендикулярно перекладині. Спина повинна прогинатися, а ноги - перебувати в упорі.

3. Базові вправи для ніг

Присідання зі штангою задіє в першу чергу квадріцепси, синергистами (допомагають в русі) в даному випадку є сідничні м`язи, камбаловидние м`язи разом з приводять м`язами стегна. Стабілізатори тут - литкові м`язи і стегна. Крім цього працюють розгиначі спини, м`язи черевного преса і інші.

Виконуючий дану вправу має на меті розвинути литкові м`язи. Найбільш часто з вправ для литкових м`язів виконується вправа на тренажері стоячи.

4. Базові вправи для рук

Виконання даної вправи вимагає дуже простого обладнання - бруси, навіть не хромовані. Результат при бажанні буде досягнутий. Для розвитку трехглавих і грудних м`язів це, мабуть, найкраща вправа. Також це стосується великої кількості допоміжних м`язів, що знаходяться в плечовому поясі. Віджимання дозволяють якісно опрацювати трицепси і груди, але ступінь навантаження залежить при цьому від положення рук.

Для того щоб збільшити силу і обсяг трицепса, застосовують таке базова вправа, як французький жим, який впливає на всі пучки трицепса, особливо верхній і довгий. Це дозволяє візуально (при погляді з боку) збільшити обсяг руки.

Слід зазначити значно більшу ефективність даного виду жиму в порівнянні з популярним нині разгибанием у блоку вниз. Причина полягає в тому, що трицепс починає працювати з розтягнутій позиції, отже, вплив буде більш глибоким і повним.

Щоб розвинути верхню частину трицепса і збільшити його силу і обсяг, в основному застосовують таку вправу, як жим вузьким хватом. При цьому, незважаючи на найбільший в порівнянні з іншими вправами на трицепс робоча вага, що піднімається при жимі вузьким хватом, цю вправу використовують, як правило, в якості доповнення до накачування трицепса. Причина проста: крім трицепсов працює передній пучок дельти і верх грудних м`язів. Ще одна перевага жиму вузьким хватом полягає в тому, то можна дуже добре опрацювати форму трицепсів. Коли ця м`яз йде в відмову, а виконує продовжує вправу за допомогою передніх дельтоподібних м`язів і м`язів грудей, саме ці повтори дозволяють провести відмінну шліфування трицепса.

За допомогою цього основного вправи бля тренування біцепса, можна збільшити його силу і наростити масу. Навантаження розподіляється рівномірно по обом пучків біцепса, м`язам внутрішньої поверхні передпліччя та плечової м`язі.

Якщо міняти ширину хвата, можна змістити навантаження на різні пучки біцепсів. Чим вже хват, тим більше працюють внутрішні пучки, і навпаки.

Також для того щоб розвинути двоголову м`яз плеча та передпліччя, застосовується така вправа, як підйом гантелей на біцепс, яке передбачає обертання кистей (назовні) під час самого підйому. Це дозволяє досягти максимального скорочення біцепса і м`язів-синергистов. Для тренування біцепса дану вправу вважається одним з кращих, так як будь-який згинання ліктя при розвороті долоні тильною стороною назовні додає розвитку біцепса величезної ефективності. Прямий гриф поперечини та штанги, само собою, обмежують можливості для того, щоб розгорнути кисть. Цю проблему якраз і вирішує вправу з гантелями.

5. Базові вправи для плечей

Це базова вправа більшість бодібілдерів застосовує для розвитку плечового пояса. Воно відмінно навантажує середні і передні дельтовидні м`язи, а також верхню частину м`язів трапецієподібних.

Щоб розвинути трицепси і м`язи плечового пояса, рекомендується виконувати жим гантелей або штанги треба головою в положенні стоячи. Тут основне навантаження лягає на дельтовидні м`язи з основним акцентом на передній відділ, а також на трицепси. У цій вправі момент максимального розтягування трицепса збігається з моментом його максимального скорочення, що дозволяє значно збільшити його м`язову масу і силу.

За допомогою даної вправи відбувається прокачування задніх дельт, м`язів-обертачів плеча і трапецієподібного м`яза. Розведення гантелей в нахилі найкраще підходить для розвитку форми і рельєфу дельтовидних м`язів.

Якщо ви хочете пропрацювати середні дельти, верх і середину трапецій, вам потрібно виконувати тягу штанги до підборіддя. Дана вправа виробляє відділення трапеції від дельт. За допомогою тяги до підборіддя можна відмінно промальовувати і відточити форму трапецієподібних м`язів, а також окреслити чітку лінію між середніми дельтами і трапеціями, поліпшити «смугастість» і деталізацію трапецій.

Для розвитку трапецієподібної м`язи також застосовується така вправа, як Шраг. Виконуючи дану вправу потрібно прямо стояти з руками, опущеними вздовж тіла. З цієї позиції відбувається підйом плечей якомога вище, після чого вони опускаються назад без згину руки в лікті. Зазвичай Шраг виконують з гирями, гантелями, штангами або на спеціальному тренажері. Штангу при цьому можна розташовувати як перед стегнами, так і позаду тіла.

6. Базові вправи для преса

Дана вправа ефективно і зручно. Тренажер типу «римський стілець» дозволяє виконує прийняти положення, при якому ноги розслаблені, і все навантаження лягає на м`язи преса. У такому положенні виключається також дискомфорт в поперековому відділі. Якщо такий тренажер відсутня, можна імітувати це положення сівши на підлогу і закріпивши ноги трохи вище. Також можна виконувати цю вправу закидаючи ноги на лавку або диван, або ж просто попросити потримати ноги під час підйомів.

Скручування є основним комплексом вправ, що виконуються з метою формування черевного преса. Вони спрямовані, головним чином, на стимулювання в черевній області прямого м`яза. Якщо додати до вправи обтяження, можна створити гарну рельєфну прес. Взагалі, тренування м`язів живота залежить, в першу чергу, від кількості повторень. Якщо потрібно спалити жир, то руху слід доводити до відмови без обтяження. Якщо, як вже говорилося, потрібно сформувати гарний прес і наростити масу, слід застосувати обтяження.

Виконання цього базового вправи дозволяє розвинути силу і підтягнути низ преса. Підйом ніг у висі є, мабуть, хоч самим виснажливим, але і найефективнішим вправою для розвитку м`язів живота. Його можна назвати самим потужним засобом для шліфування нижньої частини преса. Але можна підточити і верхні «кубики», якщо піднімати ноги до рівня грудей за рахунок більшого повороту таза вгору.

Відмітна особливість базових вправ полягає в тому, що в роботу залучаються кілька м`язів або їх груп. Завдяки цьому спортсмен отримує можливість працювати з великими вагами, що є потужним поштовхом для росту м`язів. Виконання базових вправ для того, хто хоче домогтися значного результату, обов`язково. Існує безліч різновидів базових вправ для різних груп м`язів.

Можливо, вас зацікавить також стаття протеїн в домашніх умовах читайте її тут або матеріал по темі «програма тренувань для сушки»