Як качати прес в домашніх умовах - 5 вправ
Як качати прес в домашніх умовах - програма з 5 вправ
Качати прес в домашніх умовах не так складно, як може здатися
Питання про те, як качати прес в домашніх умовах, все сильніше тривожить уми прекрасної половини людства напередодні пляжного сезону. Усім дівчатам хочеться, надівши відкритий купальник, виглядати стрункою засмаглою німфою.
Сьогодні я перерахую п`ять класичних вправ, які дозволять будь-якій дівчині зрозуміти, як накачати прес вдома самостійно, не використовуючи при цьому будь-яких тренажерів або додаткового обладнання. Їх систематичне виконання призведе м`язи черевного преса в тонус і зробить живіт більш плоским і красивим.
Згинання корпусу в положенні лежачи (кранч)
Ляжте на килимок на спину, долоні покладіть за голову, ноги зігніть в колінах. Лікті при цьому повинні бути спрямовані в бік (стежте, щоб вони не притискалися до голови), руки за головою в замок не зчіплюйте. На видиху згинайте корпус вперед, концентруючи увагу на нижній частині живота.
Відео: Вправи на прес будинку: 5 хвилин. Як накачати прес в домашніх умовах?
Під час виконання вправи живіт намагайтеся втягувати. На видиху - плавно опустіться на килимок.
Підборіддя під час виконання вправи до грудей не притискайте, між підборіддям і грудьми має бути відстань приблизно в ваш кулак.
На підставі такого вправи як «кранч» розроблено деякі вправи для преса будинку
Качайте прес в три підходи по стільки разів, по скільки зможете. Додаткове обтяження брати не потрібно. В кінці виконання вправи пряма м`яз живота повинна «горіти», тобто робимо вправу до відмови.
Тут також хочеться згадати психологічний аспект домашньої тренування. Коли ви виконуєте вправи для преса будинку, не шкодуйте себе і викладайтеся по повній програмі, не дивлячись на те, що над вами не варто тренер і не стежить за тим, щоб ви зробили двадцять повторів, а не п`ятнадцять.
Згинання корпусу в положенні лежачи з обертанням в протилежну сторону
Цю вправу можна назвати модифікацією попереднього. Також лежимо на спині на підлозі, долоні за головою, коліна зігнуті. Тепер, піднімаючи корпус, на видиху тягніться ліктем до коліна протилежної ноги (наприклад, правим ліктем до коліна лівої ноги). Руками на голову не тисніть, шию постарайтеся розслабити (ви ж не шию качаєте, а прес). Коли опускаетесь на підлогу, обидва лікті повинні дивитися в сторони.
При виконанні цієї вправи в роботу крім прямого м`яза живота включається зовнішній косий м`яз. Опрацювання косих м`язів додає вашій талії спокусливий вигин збоку. Ще раз повторюся, що рекомендую все вправи на прес робити без додаткової ваги, так як наша задача - зробити живіт більш плоским, а не збільшити обсяг за рахунок мускулатури.
Поперек при виконанні вправи від статі не відриваємо. Робимо вправу в три підходи стільки раз, скільки зможете.
Згинання корпусу в положенні лежачи з обертанням в однойменну сторону
Виконуючи згинання корпусу з обертанням до однойменної нозі можна тягнутися до п`яти рукою
Початкове положення зберігається. Тепер міняємо напрям повороту і при підйомі корпусу тягнемося ліктем до п`яти однойменної ноги.
Відео: Як накачати прес з гантелями в домашніх умовах
Тобто лівим ліктем тягнемося до лівої ноги, а правим - до правої.
Якщо ліктем тягнутися до п`яти складно, випряміть руки і тягніться прямий рукою.
Ця вправа зміцнює внутрішні косі м`язи живота.
Вертикальне підняття таза
Початкове положення - лежачи на спині, долоні за головою, прямі ноги підняті вертикально вгору. П`яти спрямовані в стелю. З цього положення піднімаємо таз вгору і робимо три пульсації (три швидких руху вгору прямими ногами).
Таз від підлоги відриваємо чуть-чуть, високо піднімати не потрібно. Коліна обов`язково потрібно тримати прямими, а поперек - притиснутою до підлоги.
Поза планки (планка)
Планка включає в роботу всі м`язи корпусу, а не лише прес
Ця вправа всіма улюблене і кого ненавидять одночасно. Новачкам виконувати його складно, зате ті, хто займається вже деякий час, із задоволенням стоять в планці, відчуваючи роботу всіх м`язів корпусу. Спробуйте, навіть якщо відразу не вийде - це справа напрацювання.
Отже, приймаємо упор лежачи. Руки опускаємо на передпліччя, ноги на ширині плечей (можна трохи ширше), корпус абсолютно прямий. Намагайтеся не робити типових помилок: випинання сідниць наверх і прогинання в попереку. Кут між плечем і корпусом - 90 градусів. У цьому положенні потрібно простояти три рази по одній хвилині.
Планка - воістину чарівне вправу. У роботу включаються всі м`язи корпусу. Якщо на прямих ногах стояти вам поки дуже складно, опустіть ноги на коліна. Але спина при цьому все також залишається прямий.
Виконання цих п`яти нескладних вправ дозволить вам зробити живіт плоским, а фігуру красивою. Для того, щоб тренування преса була більш різноманітною, ви можете виконувати всі п`ять вправ поспіль по одному підході і так три кола.
Сподіваюся, що моя стаття про те, як качати прес в домашніх умовах була для вас корисною. У ній наведена п`ятірка найпопулярніших вправ, але насправді їх набагато більше.
Ваша особиста програма на прес будинку може складатися з цих та будь-яких інших вправ. Головне виконуйте їх правильно, стежте за технікою і обов`язково отримуйте задоволення від того, що робите!
Також, якщо крім прокачування преса, ви налаштовані попрацювати над формою ваших ніг, на нашому сайті є добірка ефективних вправ.
