Жіночий фітнес: тренування з гирями для жінок
Відео: КРУГОВА ТРЕНУВАННЯ з гирею
Жіночий фітнес: Тренування з гирями для жінок
Відео: Підтягаємо ГРУДИ! Нові вправи Будинки!
Жіночі тренування з гирями, як би дивно це не звучало, є дійсно досить ефективними, так як дозволяють спалювати досить багато калорій за одиницю тренувального часу в порівнянні з іншими силовими тренуваннями. Крім того, на увазі особливостей навантажень на таких тренуваннях жіночі тренування з гирями по своєму впливають на організм, в результаті чого працює безліч м`язових груп, створюючи ефект синергізму. Інакше кажучи, тренування з гирями поряд з тим, що володіють потужним енергоємним ефектом, мають ще й тим властивістю, що надають загальне навантаження на весь організм в цілому, тобто не призводять до гіперразвітію якоїсь конкретної області тіла.
Отже, розглянемо один з таких комплексів вправ, спрямований на розвиток м`язової системи організму людини, завдяки якому тіло знаходить природні риси без нарощування надлишкової м`язової маси за типом бодібілдингу. Перша вправа комплексу - такий собі гібрид між стандартною становою тягою і становою тягою на прямих ногах. Від стандартної станової тяги тут збереглися лише ширина розташування стоп і невелике згинання ніг в нижній траєкторії руху. В іншому - станова тяга на прямих ногах. Основне навантаження в цій вправі доводиться на м`язи задньої поверхні стегна, сідничні м`язи, м`язи спини і преса.
Відео: Фітнес. Тренування ніг і сідниць # 1. Зіна Руденко
Необхідно виконати близько 3 - 4 підходів в кількості 10 - 12 повторень з вагою гирі від 5 до 8 кг. Час відпочинку між підходами від 40 до 90 секунд. Друга вправа - викидання гирі. Ця вправа виконується в плиометрическом режимі, завдяки чому відрізняється від стандартних стато-динамічних вправ у фітнесі. За енергоємності воно також відрізняється від звичайних вправ в більшу сторону. Комплекс рухів, що лежить в основі цієї вправи, включає в опрацювання більшу частину м`язів тіла, більшою мірою працюють ноги, спина, прес і руки. Тут необхідно виконати близько 10 - 15 повторень в 3 - 4 підходах. Важливо не забувати гирю вище рівня грудей.
Третя вправа - присідання з гирею з утриманням снаряда на рівні грудей. У цій вправі в активній фазі працюють м`язи приводять ноги, а також сідниці, квадріцепс і ін. В статичному режимі працюють м`язи рук спини, преса, причому з набагато більшою інтенсивністю, так як центр ваги в цій вправі явно смешен від центральної лінії тіла. Присідання, як видно із малюнка, є глибокими, тому нижню фазу амплітуди руху потрібно робити обережно. Тут потрібно виконати всього від 10 до 15 повторень в 3 - 4 підходах. Четверта вправа - жим гирі над головою.
Вправа повинна виконувати повільно і з розстановкою - закидання снаряда не припустимо. В першу чергу рух направлено на опрацювання дельтовидних м`язів, трицепса, преса і спини. Тут потрібно зробити по 5 повторень для кожної руки в 3 - 4 підходах. Вправа № 5 - тяга гирі до поясу. У цій вправі важливо жорстко зафіксувати хребет, тобто виставити одну ногу вперед і упертися на неї вільною рукою, як показано на малюнку. Та рука, яка утримує гирю, повинна рухатися відповідно до технікою виконання стандартної горизонтальної тяги, тобто в першу чергу рухається лопатка, потім плече і після цього - лікоть. Тут досить виконати 6 - 8 повторень для кожної половини у 3 - 4 підходах.
Заключне вправу комплексу - скручування сидячи на підлозі, як показано на малюнку. У цій вправі працюють м`язи черевного преса, косі м`язи, спина, руки та ін. Кількість повторень - 15 з кожного боку, підходів - 3 - 4. Такий тренувальний комплекс, який займає близько 20 - 40 хвилин, потрібно виконувати від 3 до 5 разів в тиждень.
