Спортивна дієта для чоловіків, меню, рекомендації
Спортивна дієта для чоловіків
Спортивна дієта для чоловіків спрямована на нарощування м`язової маси, а також на спалювання певної частки жирових запасів. Пропонуємо вашій увазі її рекомендації.
Загальні рекомендації спортивної дієти для чоловіків
Щоб спортивна дієта для чоловіків забезпечила потрібний результат, варто дотримуватися наведених нижче рекомендацій:
- Ще до сніданку необхідно виконувати ряд вправ (без обтяжень) - це дозволить розігнати метаболізм і налаштувати організм на роботу.
- Вкрай важливо щодня пити велику кількість води - вона не тільки очищає організм від непотрібних накопичень, але і вносить серйозний внесок в процеси синтезу білка і спалювання жирової тканини.
- Спортсменам важливо відновлювати кислотно-лужний баланс, тому їм рекомендовано пити молоко і лужну воду.
- Один раз в тиждень рекомендується вводити в раціон будь-які калорійні страви.
- Жирні кислоти варто отримувати, споживаючи жирні сорти риби, рослинні масла, насіння, горіхи, оливки, авокадо та інші корисні продукти.
- Щоденна норма протеїнів - не менше 2-х г на 1 кг маси тіла. Добову дозу цього важливого для м`язової маси елемента необхідно рівномірно розподіляти на весь день.
- Від простих цукрів здебільшого варто відмовитися на користь складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом (вони містяться в бобових, вівсянці, гречці, ягодах, овочах і фруктах). Даний тип вуглеводів забезпечує тривалий заряд енергії за рахунок поступового розщеплення і засвоєння організмом. Підкріплюватися водневмісткої їжею потрібно під час сніданку, а також до і після тренувань (в останньому випадку їх варто поєднувати з сироватковим білком).
- В якості важливого доповнення потрібно використовувати клітковину (25-35 г в день), а також вітамінно-мінеральний комплекс (особливу роль в харчуванні спортсменів грають вітаміни С і Е, а також натрій, калій і кальцій).
- Спортивна дієта для чоловіків передбачає дробове харчування (6-7 прийомів їжі в день), причому останній перекус зобов`язаний бути найменш калорійним.
- В меню дієти обов`язково повинні бути присутніми курячі яйця.
- Після довготривалих фізичних навантажень варто уникати будь-яких продуктів, що містять желатин.
Зразкове меню спортивної дієти для чоловіків
В період активних тренувань рекомендується вводити в раціон поживні розчини (з метою запобігання порушенню водно-сольового балансу). Нижче наведено їх рецепти.
На 200 мл фільтрованої або талої води - 40 мл свіжовіджатого ягідного або фруктового соку, 50 г глюкози, 1 г солі, по 0.5 г лимонної і аскорбінової кислоти і 2 г фосфорнокислого натрію.
На 200 мл відвару вівсяної крупи - 40 г перетертої чорної смородини, 50 г глюкози, 1 г солі, по 0.5 г лимонної і аскорбінової кислоти і 2 г фосфорнокислого натрію.
Відео: Сушка тіла. Як правильно харчуватися
Меню для шанувальників легкої атлетики
- Сніданок: відварені яйця, сир зі сметаною, а також манна каша з джемом і молоко з булочкою
- Обід: порція густого овочевого супу з скибочкою чорного хліба і шматочком відвареного м`яса, а також печена картопля і овочевий салат
- Полудень: фрукти, а також чай і булочка з джемом
- Вечеря: каша з маслом, а також варення з чорної смородини та молоко
- Незадовго до сну: кефір або кисле молоко
Меню для шанувальників важкої атлетики
- Перший сніданок: каша з бурого рису, яйця в будь-якому вигляді, а також помідори, огірки і ложка лляного масла
- Другий сніданок: відварну картоплю з курячою грудкою, а також ложка репсового масла, яблука і курага
- Обід: гречана каша з лососем і апельсини
- Полудень: салат з редьки і моркви, риб`ячий жир, порція яловичої печінки і шматок хліба з пророщеного зерна
- Вечеря: овочеве рагу, приготоване на оливковій олії, креветки з лимонним соком і жменю родзинок
- Друга вечеря: нежирний сир
Спортивна дієта для чоловіків грунтується на безлічі факторів: обліку підлягають інтенсивність і вид фізичних навантажень, вік чоловіка, маса тіла, фізичний стан тощо. Саме тому складання меню краще довірити професіоналам. Ми ж познайомили вас лише з найголовнішими моментами спортивної дієти.
