Дієта для набору ваги (3 етапи, меню, відгуки)
Дієта для набору ваги
Дефіцит ваги - це така ж проблема, як і його надлишок. Дієта для набору ваги може знадобитися як після хвороби, так і при патологічної худорбі.
Етап № 1 (обстеження)
Перш ніж визначитися з дієтою, обов`язково пройдіть обстеження. Зайва худоба може свідчити про наявність певних проблем зі здоров`ям (наприклад, це можуть бути патології щитовидної залози або шлунково-кишкового тракту). Втрата ваги характерна для людей, схильних до стресів. Вона може спостерігатися при зараженні паразитами. Не варто забувати і про такий грізної проблеми, як онкологія. Тільки виключивши причину втрати ваги, ви зможете поправитися.
Етап № 2 (обчислення)
Якщо обстеження не виявило патологій, слід з`ясувати, яку вагу потрібно набрати і який період часу це повинно зайняти. Обчислити ідеальну вагу можна в онлайн режимі (існують калькулятори ваги). Внісши необхідні дані (вік, зріст, стать, обсяг зап`ястя) ви отримаєте результат. Найпростіший варіант розрахунків: зростання - 110 (для людей до 40 років) і зростання - 100 (для людей після 40 років). Після визначення ідеальної ваги, відніміть з цієї цифри свій реальну вагу. Важливо пам`ятати, що різко нарощувати масу тіла не можна - це загрожує серйозними проблемами зі здоров`ям. Одужувати потрібно плавно (приблизно на 1-2 кг на місяць або на 250-500 г на тиждень).
Відео: Харчування для набору маси. Твоє меню на день
Тепер потрібно обчислити оптимальну калорійність раціону - в цьому також допоможуть онлайн калькулятори (вам потрібно ввести необхідні дані - підлогу, вихідний вага, зріст, ступінь фізичної активності). Щоб поправитися, вам доведеться збільшити цей показник на 200-300 ккал і харчуватися в такому режимі, контролюючи результат (зважуйтеся вранці і заносите результати в таблицю). Якщо ви поправляєтеся занадто швидко, то зменшите кількість калорій, а якщо майже не поправляєтеся - збільште. У спортивних дієтах, призначених для набору ваги, рекомендується дотримуватися такого правила: на 1 кг ваги тіла має припадати не менше 40 ккал (при швидкому обміні речовин цю цифру збільшують до 60-70 ккал на 1 кг маси тіла).
Дієта, яка допомагає набрати вагу, повинна містити оптимальну кількість білків, жирів і вуглеводів. При розрахунку норми білка використовуються наступні показники: для жінок - 1,3-1,4 г / 1 кг і для чоловіків - 1,4-1,5 г / 1 кг. При активних заняттях спортом слід збільшити цю норму: для жінок вона становитиме 1,5 г / кг, а для чоловіків - 1,6-2 г / кг (максимальна норма - 2.2-2.5 г / 1 кг). Норма жирів: 1-2 г / 1 кг ваги (в залежності від ступеня фізичних навантажень). Норма вуглеводів: 4,5-5,5 г / 1 кг ваги (при середньому рівні фізичної активності) і 6,5-9 г / 1 кг ваги тіла - при активних заняттях спортом.
Відео: Сніданок для набору ваги!
Етап № 3 (раціон дієти)
Які продукти повинні входити в раціон дієти для набору ваги? Перш за все, це білки - вони містяться в різних видах м`яса, риби, птиці, а також в морепродуктах, молоці, молочних продуктах. Спортсменам варто приділити увагу спортивним коктейлів (протеїнів і Гейнер - суміші протеїну і вуглеводів). Перевага джерела вуглеводів - різноманітні каші, овочі, фрукти. Корисно вводити в раціон зернові хлібці і висівковий хліб (вони не тільки приносять калорії, але також забезпечують корисними елементами - зокрема, клітковиною). Випічкою та білим хлібом захоплюватися не рекомендується, хоча і відмовлятися від них не варто. З усього асортименту жирів перевага повинна залишатися за вершковим маслом і різними рослинними оліями. Також джерелами жирних кислот є насіння, горіхи. авокадо, риб`ячий жир (капсули). Маргарини і тугоплавкі жири користі не приносять - не варто ними зловживати. Не рекомендується забувати про молочні продукти - в них також досить жиру. Їсти потрібно дрібно - 4-6 разів на день.
Зразкове меню
• Перший сніданок. вівсянка на молоці з додаванням родзинок і меду, бутерброд з маслом і сиром, чай з молоком
Відео: правельно харчування для набору м`язової маси - практичні рекомендації
• Другий сніданок: сік і бісквіт
• Обід: щі, скибочку хліба, картопляне пюре, запечена в фользі риба, овочевий салат, заправлений сметаною, фруктовий сік або компот
• Полудень: тепле молоко і печиво
• Вечеря: порція гречаної каші з маслом, котлети, овочевий салат зі сметаною, чай
• Перед сном: кисломолочний напій
Відгуки
Дієта для набору ваги повинна складати індивідуально - тільки здійснивши необхідні розрахунки і постійно контролюючи результат, можна поправитися без шкоди для здоров`я.
