Ефективний варіант меню білкової дієти для спортсменів
Ефективні дієти для спортсменів
Люди, в розклад яких входять постійні фізичні навантаження, виявляється, теж повинні тримати свій щоденний раціон в певних рамках, оскільки заняття спортом спрямовані на зниження жирової маси, а крім цього буває необхідно набрати м`язову масу або скинути зайве, підсушитися і підтягнутися.
Дієта для спортсменів повинна враховувати всі ці побажання і містити необхідні для організму речовини. Це і білки, без яких неможливо наростити м`язи, і вуглеводи в якості основного джерела енергії, а також кальцій, необхідний кісткам, і поліненасичені жири, і колаген для підтримки хрящів і суглобів, і, звичайно, вітаміни.
Крім цього в раціон повинні входити продукти, що містять калій і магній для зміцнення серцево-судинної системи і вітаміни групи В. Сьогодні ми розглянемо особливості білкового спортивного харчування, складемо зразкове меню дієти для спортсменів, розповімо, як організувати режим харчування на сушінні.
Білкова дієта для спортсменів
Найчастіше спортсмени користуються білкової дієтою, призначеною для нарощування м`язової маси. Білкова дієта для спортсменів розроблена спеціально, відрізняється від харчування звичайної людини в 2-3 рази більшим вмістом білків і здатна різко прискорити спалювання жиру і нарощування м`язової маси. Така дієта вимагає дотримання водного балансу - спортсмену необхідно випивати 2 літри чистої води на добу. Найціннішими джерелами білка є яловичина, соєві продукти, морепродукти і риба, яйця, молочні продукти, горіхи, квасолю і горох.
Білкову дієту для спортсменів можна дотримуватися досить тривалий час. Однак із захворюваннями нирок або шлунково-кишкового тракту краще не зловживати такою системою харчування.
Орієнтовний меню дієти для спортсменів
Зразкове меню дієти для спортсменів на тиждень може складатися з таких страв:
- Понеділок: сніданок - стакан молока + кілька штук печива із зернової муки. Обід - 250 г відвареної телятини + овочевий салат. Вечеря - суп на м`ясному бульйоні + 150 г яловичини + 2 шматочки хліба.
- Вівторок: сніданок - 150 г нежирного сиру + стакан кави з молоком. Обід - 150 г відварених бобів + салат з моркви зі сметаною. Вечеря - 150 г риби на пару + вінегрет.
- Середовище: сніданок - стакан ряжанки з печивом. Обід - вуха + 150 г відвареної риби + овочевий салат з рослинним маслом. Вечеря - 150 г відвареної свинини + фрукти.
- Четвер: сніданок - 150 г сиру з родзинками і курагою + зелений чай. Обід - 200 г тушкованої яловичини з овочами + 1-2 шматочки хліба. Вечеря - відбивна з будь-якого м`яса + салат з моркви зі сметаною.
- П`ятниця: сніданок - стакан молока + здобна булка. Обід - по 150 г відвареної квасолі і овочевого салату. Вечеря - відварна яловичина + салат з квашеної капусти.
- Субота: сніданок - 150 г сиру, чай або кава. Обід - 150 г відвареної риби + салат з помідорів зі сметаною і хліб. Вечеря - тефтелі з рубаної яловичини + вінегрет з квашеної капусти.
- Неділя: сніданок - стакан кефіру + 2 шматочки цільнозернового хліба. Обід - 150 г відвареної яловичини з овочевим салатом. Вечеря - котлета з телятини + салат з помідорів зі сметаною.
Можна додати в меню для спортсменів полуденок. Він може складатися з горіхів, морепродуктів або кисломолочних продуктів.
Режим харчування на сушінні
Сушка тіла - процес, необхідний для додання рельєфу м`язів за рахунок видалення підшкірних жирових відкладень. Для сушіння потрібна спеціальна дієта з обмеженням продуктів, що містять вуглеводи, регулярні тренування і застосування вітамінних комплексів і біологічно активних добавок.
В сучасних умовах дієта для спортсменів на сушінні може містити спеціальні препарати, наприклад, Карнітин, основна функція якого полягає в можливості перенесення молекул жиру до мітохондрій, в результаті чого відбувається спалювання жиру.
Прийом Карнітину перед тренуванням істотно прискорює спалювання жирових відкладень і стимулює вироблення чоловічого гормону тестостерону, що теж позитивно впливає на спалювання жиру. Цей препарат зменшує концентрацію молочної кислоти в м`язах спортсменів і підвищує їх витривалість.
Важко переоцінити значення в дієті для сушки Вітаміну С. Цей потужний антиоксидант здатний підвищити ефективність силових тренувань, поліпшити працездатність і знизити стомлюваність.
Необхідні і мінерали - селен, кальцій, цинк. При нестачі селену в організмі виникає дефіцит секреції гормонів щитовидної залози, результатом чого стає активне зростання жирової тканини. Кальцій, крім того, що абсолютно необхідний для здоров`я кісток, ще й уповільнює засвоєння жирів. Дефіцит цинку робить негативний вплив на освіту тестостерону, що в свою чергу теж веде до накопичення жиру.
Харчування при сушінні м`язів має бути організовано так, щоб в організм надходило менше калорій, ніж витратилося під час тренування. Калорійність раціону слід знижувати поступово.
Дієта для спортсменів на сушінні повинна виключати вживання тваринних жирів і швидких вуглеводів, які містять борошняні та кондитерські вироби. Дуже добре вживати продукти з рослинними оліями і жирні сорти риби з кислотами Омега-3. Вітаються повільні вуглеводи: фрукти і овочі з малим вмістом цукру, а також каші.
Харчуватися при сушінні м`язів рекомендується невеликими порціями кілька разів на день. М`язи не повинні відчувати брак білка, інакше замість жиру спортсмен буде втрачати м`язову масу.
Існують спеціальні харчові добавки, які допомагають спортсменам в процесі сушіння і придбання красивого м`язового рельєфу. Це протеїн для поповнення запасів білка в організмі. Приймається перед тренуваннями і після них. Це амінокислоти з розгалуженими ланцюжками для усунення голоду. Препарат приймається також до і після тренувань.
Спортсмени, які під час тренувань приділяють достатню увагу правильному харчуванню, приймають вітамінні комплекси і харчові добавки, легко досягнуто намічених ними результатів, знайдуть гарне накачане тіло і швидко відновляться після важких тренувань.
