Спортивна дієта для схуднення і набору м`язової маси: меню, відгуки, результати

спортивна дієта

Спортивна дієта «неголодних», безпечна і ідеально збалансована за хімічним складом

Система харчування спортсменів вимагає професійного підходу, тому спортивна дієта розробляється в спеціалізованих наукових лабораторіях.

Заняття спортом і тренування вимагають від людини великих фізичних зусиль, а підготовка до серйозних змагань ще й великих емоційних навантажень. З огляду на це, раціон спортсмена повинен бути повноцінним, збалансованим і повністю заповнювати його енергетичні витрати.

Сутність і секрети спортивної дієти ^

Принципи здорового спортивного харчування мають на увазі обмеження вживання жирів і збільшення кількості продуктів, що містять клітковину.

Однак, оскільки спортсменам потрібно багато додаткової енергії, їх раціон вибудовується таким чином, щоб організм отримував достатню кількість калорій для інтенсивних тренувань і всі необхідні поживні речовини, але при цьому не набирав зайвої ваги:

Кількість необхідних калорій дуже індивідуально і залежить від інтенсивності навантажень, віку, статі та особливостей організму спортсмена.
Співвідношення вуглеводів, білків і жирів також індивідуально. Стандартне рішення має на увазі наступне співвідношення: жири - 20%, білки - 30%, вуглеводи - 50%. При інтенсивних навантаженнях такий баланс поживних речовин ідеальний.
Для схуднення і набору м`язової маси спортсменам потрібно білковий раціон, з обмеженням вживання вуглеводів.
Обов`язковою є дотримання харчового режиму, відмова від їжі перед сном і вживання до 3 літрів звичайної води в день.
Використовуються біологічно активні добавки, вітамінні комплекси і в ряді випадків спеціальне спортивне харчування.
Джерела білка повинні бути різними як рослинного, так і тваринного походження.

Недоліки спортивної дієти:

Досить затратна фінансово, адже білкова їжа не означає сосиски, рибні консерви або напівфабрикати. Соки, овочі, фрукти повинні бути тільки свіжими, а всі продукти виключно натуральними і якісними. Хоча, цей пункт цілком можна віднести і до плюсів.
Дієта для спортсменів підходить тільки тим людям, для яких заняття спортом стали сенсом життя. Для нефанатов спорту такий раціон лише додасть кілограми.

Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси для чоловіків і підлітків. продукти "на масу" # маса

Переваги спортивної дієтичної методики:

Спортивна дієтична програма одна з найбільш «неголодних», вона не супроводжується почуттям голоду і боротьбою з апетитом.
Дозволяє вживати велику кількість їжі. Головне, виробити звичку харчуватися маленькими порціями.
Харчування дуже насичене корисними речовинами і збалансоване. Вживається велика кількість вітамінів і мінералів. Вона ніколи не приведе організм до виснаження через брак поживних речовин, як, наприклад, монодієта або низькокалорійна, що обмежує вживання великої низки продуктів.
Дуже результативна і безпечна для здоров`я.

Спортивна дієта для схуднення: меню на 7 днів ^

Спортивна програма для схуднення розрахована на тиждень, при цьому один день обов`язково повинен бути розвантажувальним, на розсуд спортсмена. Для розвантаження відмінно підійдуть мінеральна вода і кефір, як альтернатива можуть використовуватися овочі, тушковані без масла.

Наведене для прикладу меню дозволяє чергувати продукти, щоб воно не було однаковим на кожен день і не набридало. Відзначимо, що спортивна дієта для чоловіків має на увазі неодмінна вживання білкового блюда перед тренуванням.

сніданок

Банан або 2 наслідках яблука, або стакан кефіру.
Можна на сніданок з`їсти 5 курячих білків, або порцію вівсяної крупи, звареної на воді.

Другий сніданок

півлітра молока або кефіру.
або салат зі свіжої моркви та капусти, варене м`ясо (пісне -100 гр.), 2 яєчних білка, 30гр. житнього хліба. Чай з медом.
або 100 гр. відвареного бурого рису, 2 білки, запечена грудка курки (100 гр.), морська капуста, кава несолодкий.
або гречана каша (150 гр.), риба парова (200 гр.) і чай.

обід

солянка овочева, салат зі свіжих овочів, 100 гр. відвареної яловичини, хліб чорний (30 гр.), натуральний фруктовий сік (свіжовичавлений) половина склянки.
або овочеве рагу (200 гр.) з м`ясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хліба і чай або кава.
або борщ пісний, парова риба (150 гр.), капустяний салат з оливковою олією і лимоном.

перекус

Як полудня і перекусів підходять апельсини, яблука, грейпфрут і груша.

вечеря

геркулес на воді, салат з овочів.
або риба або нежирне м`ясо, приготоване з брокколі на пару.
або овочеве рагу і запечена курка (100 гр.).

Молоді дівчата, які інтенсивно тренуються або займаються бодібілдингом, витрачають енергію не менш, ніж чоловіки. В цьому випадку спортивна дієта для дівчат нічим не відрізняється від чоловічого варіанту.

Жінки, які займаються фітнесом для підтримки здоров`я і нормальної ваги, не належать до категорії спортсменів і для того, щоб схуднути, повинні дотримуватися раціон менш калорійний. Слід також зазначити, що спортивна дієта для жінок розробляється з урахуванням віку і інтенсивності тренувань.

Дієта для набору м`язової маси ^

Спортивна дієта для росту м`язів передбачає дотримання наступних правил:

Харчування має бути частим - це буде сприяти набору м`язової маси. Прийомів їжі може бути 5 або 6.
Необхідна умова - не перевантажувати травний тракт. А щоб їжа добре засвоювалася, 70% продуктів повинні володіти підвищеною калорійністю. Клітковина прискорює обмінні процеси, її не повинно бути більше 30%, більшу кількість не дасть їжі повноцінно засвоїтися.
Варто обмежити вживання жирів: сало, масло, жирне м`ясо, сосиски і подібні продукти. Для м`язового зростання ці продукти не потрібні, такі калорії відкладаються в жирові запаси.
Для енергії і росту м`язів потрібні складні вуглеводи. Швидкі вуглеводи миттєво засвоюються, цукор в крові підскакує, і глюкоза швиденько перетвориться в жир.
Після тренування м`язи здатні утилізувати глюкозу швидше, тому солодке вживати можна.
Спортивна дієта для спалювання жиру буде набагато ефективніше, якщо 70% продуктів будуть вживатися до 16.00.
Перед сном краще їсти білкову їжу. Перед тренуванням - білки і складні вуглеводи. Через годину після неї - ситна їжа. Це складні вуглеводи, білки і солодощі (швидкі вуглеводи). Організм в цей час добре засвоює поживні речовини, які йдуть на відновлення м`язів.
Для набору м`язової маси оптимальні пропорції такі: білки - 30%, вуглеводи - 60%, жири -10%.
М`язова маса додається, якщо надходить в організм з їжі енергія перевершує її витрата. Калорійність раціону можна збільшити на 10% і більше. Іноді, щоб вага зрушив, її збільшують на 100%.
Калорійність збільшується поступово, орієнтуючись на збільшення ваги, до тих пір, поки не буде додаватися 800 гр. Якщо цифри більше, калорійність раціону знижують.

Радимо також ознайомитися зі статтею Хімічна дієта.

Результати, відгуки і поради фахівців по дієті спортивного харчування ^

Результати спортивної дієти вражають - за перші два тижні йде до 6 кілограмів жиру. Однак, слід зазначити, що все залежить від того, яких результатів потрібно досягти. Якщо припинити заняття спортом і не обмежувати жири і швидкі вуглеводи, вага повернеться назад. Спортивна методика харчування - це спосіб життя, якого потрібно дотримуватися постійно.

Думка фахівців про спортивну системі харчування найпозитивніше. Захоплені спортом люди, дотримуючись цієї методики, домагаються потрібних результатів.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі