Як швидко набрати вагу чоловікові?
Відео: Як Набрати Масу В домашніх умовах [Набрати М`язову Масу Чоловікові Швидко]
Як швидко набрати вагу чоловікові?
Відео: Як швидко набрати вагу чоловікові або жінці
Жінки і чоловіки часто протилежні в своїх бажаннях: перші прагнуть скинути вагу, а другі, навпаки, збільшити масу тіла. Як швидко набрати вагу чоловікові? Відповідь на це питання можуть дати дієтологи і професійні тренери з фітнесу та бодібілдингу. Ми розкриємо вам деякі секрети.
Прагнучи наростити вагу, чоловіки навряд чи очікують появи отвисшего животика і складок на спині. Представники сильної половини людства хочуть виглядати мужньо, а отже, однією лише дієтою обійтися не вдасться - необхідно вдатися до планомірних фізичних навантажень з великим навантаженням (штангою, гантелями).
Правильна дієта для набору ваги
Як швидко набрати вагу чоловікові в домашніх умовах? Для отримання очікуваного результату варто переглянути звичний раціон харчування. Оскільки в пріоритеті нарощування м`язової маси, а не сала, доведеться відмовитися від напівфабрикатів - вони не відрізняються користю і забезпечують наш організм холестерином і жирами.
Щоб поправитися, що не покалічивши себе складками жиру, чоловікам потрібно отримувати не менше 2-х г повноцінного білка на кожен кілограм маси тіла. Поповнити запас протеїнів дозволять м`ясо або риба (2 порції в день), а також сир 5-9% жирності (2-3 порції) і яйця. Можна купувати і протеїновий порошок.
Набрати вагу чоловікові без вуглеводів не вдасться. Оптимальна норма цього елемента живлення: 4-8 г на кожен кілограм ваги тіла. Не варто налягати на прості (легкозасвоювані) вуглеводи - вони швидко засвоюються і різко підвищують рівень глюкози в крові. Отримувати вуглеводи варто з овочів, фруктів і злаків. Цілком прийнятні вироби з борошна грубого помелу (хліб, макарони).
Третьою необхідною для нарощування маси елементом є жири. Знову-таки, вкрай важливо зупинити свій вибір на «правильних» жирах, що містять Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти: це рослинні масла у всьому їх різноманітті, а також риб`ячий жир, горіхи і насіннячка. До речі сказати, жирні кислоти беруть участь в процесі вироблення чоловічого гормону - тестостерону.
Жирні сорти м`яса і тугоплавкі жири краще не включати в свій раціон - вони сприяють підвищенню рівня холестерину в крові, а також в деякій мірі перешкоджають засвоєнню протеїнів.
Бажаючи наростити масу тіла, чоловікам варто звернути увагу на свій режим харчування. Їсти потрібно 5-6 разів на день невеликими порціями. Тільки в цьому випадку вдасться домогтися оптимального результату: м`язи будуть отримувати належну підживлення, що дасть стимул до збільшення їх обсягу.
Ще одне негласне правило нарощування ваги: калорій має надходити більше, ніж витрачається. Навскидку визначитися в цьому питанні навряд чи вдасться - необхідно використовувати спеціальні формули.
Зразкове меню дієти для швидкого набору ваги для чоловіків
• Сніданок. коктейль, приготований з бананів, молока, сухофруктів. а також велика порція молочної вівсяної каші
• Другий сніданок: жменю горіхів (можна замінити їх бананом, яблуком, виноградом)
• Обід: печена картопля з рослинним маслом, 200 г нежирного м`яса і збірний овочевий салат
• Полудень: 200-300 г риби з парою скибочок зернового хліба, а також салат з овочів з великою кількістю зелені і рослинним маслом
• Перекус перед тренуванням: сік з зерновим хлібцем або жменю сухофруктів
• Перекус після тренування: банан (через 10-15 хвилин після занять) і порція сиру зі сметаною і джемом (через 40 хвилин)
• Вечеря: будь-яку м`ясну страву, невелика порція макаронів, овочі
Фізичні навантаження
Повноцінно тренуватися коштує 3-4 рази в тиждень. Для нарощування ваги рекомендуються заняття зі штангою і гантелями різної ваги. Нижче наведені вправи, на які можна звернути увагу.
1. Глибокі присідання зі штангою або гантелями.
2. Станова тяга зі штангою (нахил корпусу вниз і підйом з прямою спиною).
3. Віджимання на паралельних брусах.
4. Жим лежачи (на горизонтальній або похилій лаві).
Як швидко набрати вагу чоловікові? В ідеалі варто довіритися професіоналам своєї справи: дієтологів і тренерам. У домашніх умовах доведеться витратити трохи більше часу і сил.
